ja jestem zadowolo. może ktoś chce spróbowac?

oto trening na redukcję tkanki tłuszczowej, który stosowałem przez jakieś dwa michy i straciłem w tym czasie ok. 8 kg. jestem z niego całkiem zadowolony i dlatego wrzucam go tutaj - może ktoś będzie chciał spróbowac...

3 x tygodniowo (poniedziałek, środa i piątek) robiłem taki oto zestaw:

przed i po treningu 15-20 min na rowerku.
przerwy między seriami max 1,5 min.

KLATKA
wyciskanie na ławce poziomej 3 serie po 10 powt. (3x10)
rozpiętki na poziomej 3x10

PLECY
podnoszenie sztangi w opadzie tułowia 3x10
przyciąganie drążka wyciągu za kark 3x10

BARKI
wyciskanie siedząc 3x10
umoszenie hantli bokiem do poziomu 3x10

BICEPS
uginanie łokci trzymając sztangę podchwytem stojąc 3x10
to samo z hantelkami ale siedząc i z odwracaniem 3x10

TRICEPS
francuz 3x10
prostowanie łokci w opadzie 3x10

do tego - wiadomo - brzuch codziennie A6W
_________________________________________________________________________

no i oczywiście dieta:

OGÓLNIE:
- eliminujemy: smażone (ewent. bez tłuszczu na teflonie); tłuste mięso; słodycze; przekąski kaloryczne (chipsy itp.); węglowodany wieczorem
- warzywa o każdej porze dnia, owoce głównie do obiadu
- chleb tylko do I i II śniadania
- raz w tygodniu luz

I ŚNIADANIE
Pieczywo ciemne (unikac masła) z dżemem niskosłodzonym
lub
musli z mlekiem 0,5
+
sok owocowy

II ŚNIADANIE
Max 2 kanapki z chudą wędliną/serem/jajkiem
lub
banan i ser biały/wiejski
+
owoc

OBIAD
Ryż/makaron/kasza
+
białe mięso (drób, ryby)
+
surówka
+
jogurt

PODWIECZOREK
Ser biały chudy/wiejski
+
owoc

KOLACJA
Ryba lub białe mięso
+
jogurt (0%, mało węglowodanów, dużo białka)

oto trening na redukcję tkanki tłuszczowej, który stosowałem przez jakieś dwa michy i straciłem w tym czasie ok. 8 kg. jestem z niego całkiem zadowolony i dlatego wrzucam go tutaj - może ktoś będzie chciał spróbowac...

Jestem w szkoku poraz 1 slysze o planie na reukcje tk tluszczowej az musze to przeczytac

przed i po treningu 15-20 min na rowerku. TO ZA MALO NAWET LACZNIE
planu nie czytam bo nie ma planow na reukcjie tluszczu.

co do diety piszesz bez sensu chudnie sie od ujmnego bilansu kalorycznego jak mozes zmi zapomnic albo komus kto czyta ze jedzac to co ty bedzie mial ujemny bilans kaloryczny? skad pewnosc ze ma ten sam czynnik aktywnosci?

nie piszę przecież że jest to plan dla każdego. napisałem poprostu co mi pomogło i nikogo nie zmuszam do tego stosowania.

acha, żeby nie było posądzeń o cokolwiek - nie jestem tego autorem, a jedynie użytkownikiem (zarówno diety jak i treningu). poprostu myślę, że komuś mogę w ten sposób pomóc czy coś podpowiedziec

Nie nie, planem to moze i owszem ale dieta? przeciez dieta szczegolnie na rzezbe powina byc wyliczona i to ze ty shudles nie gwarantuje ze np ja schudne. Sukcesem w redukcji jest ujemny bilans kaloryczny jest on zalezny od wielu czynnikow naszej wagi, slonosci do tycia anszego [co sie przeklada na roklad bialek/tluszczy/weglowodanow] jak i od tego jaki tryb prowadzimy. Prowadzajac zasady ze jemy to i to bo to zdrowsze, czyli selekcji pozywienia napewno zorbiles dobry krok, ale w zadnym wypadku nie powinienes tego nazywac dieta ani polecac komus.Bo kogos mozesz zawiesc.
Wiecej o diecie, zalozeniach poczytacie w dziale odzywianie.

całkowicie się zgadzam, że dieta musi byc dokładnie dobrana do konkretnego osobnika. ale myślę, że w tym co napisałem jest kilka uniwersalnych prawd mających zastosowanie jako ogólne założenia. może poprostu źle się wyraziłem.

1. Jedz co 2-3 godziny zjadajac łącznie 6-8 posiłków dziennie

2. Każdy z Twoich posiłków musi zawierać pełne (zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy), chude białko

3. Każdy z Twoich posiłków powinien zawierać choć trochę warzyw lub owoców o niskim IG

4. Węglowodany we wszystkich posiłkach poza posiłkami przed i potreningowym powinny pochodzić głównie z warzyw i owoców o niskim IG.

5. Posiłek przedtreningowy powinien byc bogaty w łatwo przyswajalne aminokwasy

6. Posiłek potreningowy powinien zawierać węglowodany proste i łatwo przyswajalne białko w proporcji 2:1

7. Upewnij się że 25-35 procent spożywanych kalorii w Twojej diecie pochodzi z tłuszczy, prz czym 1/3 z tłuszczy nasyconych (zwierzęcych), 1/3 z tłuszczy jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek), a 1/3 z tłuszczy wielonienasyconych (olej lniany, rybi itp.)

8. Pij jedynie napoje bezkaloryczne - wodę mineralna niegazowaną, zielona herbatę itp.

9. Z wyjątkiem okresów przed i potreningowych gdzie dopuszczalne są odżywki staraj się jeść wyłącznie naturalne, jak najmniej przetworzone produktu. Unikaj konserwantów, barwników, słodzików itp.

10. Spożycie większych ilości węglowodanów skupiaj zawsze w okolicy przed i potreningowej, posiłki te powinny zawierać znikomą ilość tłuszczu. We wszystkich innych posiłkach dominować powinny tłuszcze a węglowodany powinny być ograniczone do niewielkiej ilości warzyw lub owoców o niskim IG. Oczywiście jak napisano w punkcie 2. białko jest obowiązkowe w każdym posiłku.

--------------------------------------------------------------------------

Już samo zastosowanie się do powyższych zasad przez osoby zaczynające pracę nad własną sylwetką w wielu przypadkach pozwala na osiaganie dobrych rezultatów. Niezastosowanie się z kolei powoduje że skuteczność wszelkich innych działań (trening, aeroby) nie jest tak dobra jak być powinna. Polecam, spróbujcie się do tego przyłożyć a powinniście szybko zobaczyć pozytywne efekty

by tyka