Moja kolej

Hm kazdy tutaj pisze "sprawdzcie mi plan" wiec czemu ja nie moge?
Plan oparty troche o hst nie jest planem konwencjonalnym [wiem wiem alternatywna droga/ale wkoncu tu jest dzial trening (:]
Trning arnolda+modyfikacje -nie oczekuje by ktos poprawial arnolda jednak to nie dokonca taki tening jaki mial on pozatym nie kazdy trening nadaje sie "dla zwyklych osob" chcialbym poznac wasza opinie poprostu.

Z gory dziekuje.

Poniedziałek :
-klata, plecy
Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-1 seria x 15 powt.
Serie pojedyńcze:
-wyciskanie sztangi na poziomie (10,8,8,6,4 powt.)
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem(do klatki)-5serii po 10 powt.
Superseria(x5)
-wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce skośnej(głową do góry)(10,8,8,6,4 powt.)
-wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powt.)
Serie pojedyńcze:
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-przyciąganie końca sztangi -5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-przenoszenie sztangielki za głowę-5 serii po 15 powt.

Wtorek :
-barki, bicepsy, tricepsy
Serie pojedyńcze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3s
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Serie łączone :
Unoszenie ramion w przód Arnolda ->Unoszenie ramion w bok ->Unoszenie ramion w opadzie 2s lub
Unoszenie ramion w przód ze sztangą/sztangielką ->Unoszenie ramion w bok ->Unoszenie ramion w opadzie 2s
Superseria:
-uginania ramion stojąc ze sztanga-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-wyciskanie francuskie leżąc-5serii(15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
-uginanie ramion naprzemienne-5 serii po 8 powt.,
-pompki w podporze tyłem-5serii po 8 powt.,
Superseria:
-uginania ramion w pozycji izolowanej(w opadzie tułowia)-5serii po 8 powt.,
-wyciskanie francuskie jednorącz-5serii po 15 powt.

Środa
-uda, łydki, prostowniki
Przysiady ze sztangą
Martwy ciąg 4serie(12,10,8,6)
5 serii wspięć na palce







Czwartek
-klata, plecy
Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-1 seria x 15 powt.
Serie pojedyńcze:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)(10,8,8,6,4 powt.)
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem(do klatki)-5serii po 10 powt.
Superseria(x5)
-wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce poziomej(10,8,8,6,4 powt.)
-wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powt.)
Serie pojedyńcze:
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-przyciąganie końca sztangi -5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-przenoszenie sztangielki za głowę-5 serii po 15 powt.

Piątek
-barki, bicepsy, tricepsy
Serie pojedyńcze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3s
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Serie łączone :
Unoszenie ramion w przód Arnolda ->Unoszenie ramion w bok ->Unoszenie ramion w opadzie 2s lub
Unoszenie ramion w przód ze sztangą/sztangielką ->Unoszenie ramion w bok ->Unoszenie ramion w opadzie 2s

a) 1,2 tydzień
Francuz leżąc podchwytem 4s
Francuz stojąc ze sztangielką 3s
Wyciskanie wąsko ->Pompki wąsko 2s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s
Uginanie ramion ze sztangielką młotkowe w podporze o kolano ->stojąc z supinacją 2s

b) 3,4 tydzień
Francuz leżąc nachwytem 4s
Pompki w podporze tyłem 3s
Prostowanie ramienia w opadzie ->Pompki wąsko 3s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s
Uginanie ramion ze sztangielką młotkowe na modlitewniku 3s
Uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka na ławce 2s
Larry 1s





c) 5,6 tydzień
Superserie :
Uginanie ramion ze sztangą stojąc i Francuz leżąc podchwytem 3s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem i Francuz leżąc nachwytem 3s
Serie pojedyńcze :
Francuz stojąc ze sztangielką 3s
Uginanie ramion ze sztangielką młotkowe 3s
Larry 1s

d ) 7,8 tydzień
Superserie :
21 na biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc i Francuz leżąc podchwytem 4s
Wyciskanie wąsko ->Pompki wąsko 3s
Pompki w podporze tyłem 4s
Larry 3s
Uginanie ramion ze sztangielką młotkowe na modlitewniku 2s
Przedramiona:
Superseria(x2)
-uginanie nadgarstków podchwytem po max powt.
-uginanie nadgarstkow nachwytem po max powt.

Tak wiem wiem po tym treningu ktory bedzie trwal 2-3 mc gora wracam na dluzszy okres na splita na mase.

Ja bym po takim treningu nie wstał
Jak na mój gust powinienes zrobić sobie przerwe w srode i trening przeciagnąć do soboty.
Nie rozumiem dlaczego robisz 2 wyciskania na barki. Dla mnie duplikat, ale skoro lubisz...
Reszta nieco przekracza moje kompetencje, gdyz nigdy nie probowałem tak ciezkiego treningu. Nie bede sie wypowiadał wiec na jego temat.
Pozdrawiam

Rozmyslam czy wrocic na silownie ~~
I mam alternatywe albo sporbowac tego albo robic te co sam pisalem wiec narazie zbieram opinie.

Poniedziałek :
-klata, plecy
Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-1 seria x 15 powt.
Serie pojedyńcze:
-wyciskanie sztangi na poziomie (10,8,8,6,4 powt.)
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem(do klatki)-5serii po 10 powt.
Superseria(x5)
-wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce skośnej(głową do góry)(10,8,8,6,4 powt.)
-wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powt.)
Serie pojedyńcze:
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-przyciąganie końca sztangi -5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-przenoszenie sztangielki za głowę-5 serii po 15 powt.
NO MIOM SKROMNYM ZDANIEM TROSZKE ZA DUZO TEGO

Wtorek :
-barki, bicepsy, tricepsy
Serie pojedyńcze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3s
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3s PROPONOWALBYM JEDNO WYCISKANIE
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Serie łączone :
Unoszenie ramion w przód Arnolda ->Unoszenie ramion w bok ->Unoszenie ramion w opadzie 2s lub
Unoszenie ramion w przód ze sztangą/sztangielką ->Unoszenie ramion w bok ->Unoszenie ramion w opadzie 2s
Superseria:
-uginania ramion stojąc ze sztanga-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-wyciskanie francuskie leżąc-5serii(15,10,8,6,4 powt.) ZA DUZO TYCH SS
Superseria:
-uginanie ramion naprzemienne-5 serii po 8 powt.,
-pompki w podporze tyłem-5serii po 8 powt., TU TEZ
Superseria:
-uginania ramion w pozycji izolowanej(w opadzie tułowia)-5serii po 8 powt.,
-wyciskanie francuskie jednorącz-5serii po 15 powt. I TU

Środa
-uda, łydki, prostowniki
Przysiady ze sztangą
Martwy ciąg 4serie(12,10,8,6)
5 serii wspięć na palce







Czwartek
-klata, plecy
Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-1 seria x 15 powt.
Serie pojedyńcze:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)(10,8,8,6,4 powt.)
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem(do klatki)-5serii po 10 powt.
Superseria(x5)
-wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce poziomej(10,8,8,6,4 powt.)
-wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powt.)
Serie pojedyńcze:
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-przyciąganie końca sztangi -5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-przenoszenie sztangielki za głowę-5 serii po 15 powt.

Piątek
-barki, bicepsy, tricepsy
Serie pojedyńcze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3s
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Serie łączone :
Unoszenie ramion w przód Arnolda ->Unoszenie ramion w bok ->Unoszenie ramion w opadzie 2s lub
Unoszenie ramion w przód ze sztangą/sztangielką ->Unoszenie ramion w bok ->Unoszenie ramion w opadzie 2s

a) 1,2 tydzień
Francuz leżąc podchwytem 4s
Francuz stojąc ze sztangielką 3s
Wyciskanie wąsko ->Pompki wąsko 2s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s
Uginanie ramion ze sztangielką młotkowe w podporze o kolano ->stojąc z supinacją 2s

b) 3,4 tydzień
Francuz leżąc nachwytem 4s
Pompki w podporze tyłem 3s
Prostowanie ramienia w opadzie ->Pompki wąsko 3s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s
Uginanie ramion ze sztangielką młotkowe na modlitewniku 3s
Uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka na ławce 2s
Larry 1s





c) 5,6 tydzień
Superserie :
Uginanie ramion ze sztangą stojąc i Francuz leżąc podchwytem 3s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem i Francuz leżąc nachwytem 3s
Serie pojedyńcze :
Francuz stojąc ze sztangielką 3s
Uginanie ramion ze sztangielką młotkowe 3s
Larry 1s

d ) 7,8 tydzień
Superserie :
21 na biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc i Francuz leżąc podchwytem 4s
Wyciskanie wąsko ->Pompki wąsko 3s
Pompki w podporze tyłem 4s
Larry 3s
Uginanie ramion ze sztangielką młotkowe na modlitewniku 2s
Przedramiona:
Superseria(x2)
-uginanie nadgarstków podchwytem po max powt.
-uginanie nadgarstkow nachwytem po max powt.


OGOLNIE TRENING DOBRY JEDNAK ZA DUZA INTENSYWNOSC ZA DUZO SS.MIALEM PODOBNY KIEDYS OPARTY NA SS I SL JEDNAK O WIELE MNIEJ SERII.I TO JUZ MI DALO DUZEGO KOPA.MOIM ZDANIME ZA DUZO PRZETRENUJESZ SIE A WYNIKU NA TYM RACZEJ NIE ZROBISZ,JAK WYMIARY POZOSTANA NA MIEJSCU TO BEDZIE SUKCES.

PORONUJE ZMNIEJSZYC TROCHE SERII TYCH SS I SL.
DAC MNIEJ CWICZEN.nA PRAWDE TRENING JEST ZBYT ROZBUDOWANY!
SPRAWDZILEM POBIRZENIE

Zmieniony przez - Zambo19 w dniu 2006-06-13 13:34:44

Co do tego treningu znam osoby po nim [od 1 z nich dostalem] wygladaja niezle, napewno lepiej odemnie, co do rpzetrenowania- masz racje duzo tutaj sseri powturzen aczkolwiek odpowiednia dieta, suplami regenracja imo [i ich] da sie to nadrobic by miec pzoytywnych efekt. Aczkolwiek dzieki za opinie doceniam i biore do serca (:

a co do przetrenowania jescze- kwestia imo ciezaru jak z hst idzie progresia ciezaru napoczatek robi sie ponizej normy

Zmieniony przez - seba_kzn w dniu 2006-06-13 13:36:14

OK.WYRAZILEM SWOJE ZDANIE.KAZDY JEST INNY.DLA MNIE TEN TRENING JEST ZA DUZO ROBUDOWANY.
POZDR

Nie no spoko zapraszam do dyskusji i jak juz napsialem doceniam kazde zdanie, i to nie jest tak ze nastawiony jestem na ten trneing bez zmian i wogole mam gdzies krytyke-kazda krytyka jst budujaca a kazda opinia na wage zlota bo sie waham miedzy 2 treningami.

ee i na tym koniec opini?

Zmieniony przez - seba_kzn w dniu 2006-06-13 14:56:54

bardzo hardcorowy trening ale wiem ze dasz rade nim pojechac spokojnie
napisz po zakonczeniu jakie efekty bo mam chec cwiczyc takim planikiem

Jesli chcesz jehcac tym planem masz lepiej rozpisana wersje.
http://www.megaupload.com/?d=G59APOWH
Tzn lepiej graficznie ja rozpisalem bo na pcozatku to byl balagan w notaniku.
Znam osoby ktore nim cwiczyly efekty naprawde imo niezle.

Zmieniony przez - seba_kzn w dniu 2006-06-13 15:24:20

To może Zambo zaproponuj jakąś zmiane Jak juz pisałem - nie mam na tyle doswiadczenia, by z wami dyskutowac na temat tego treningu, ale jak ktos go poprawi to bede wdzieczny, gdyz sprobowałbym po wakacjach