Rozpoczynam trening na masę - doradźcie

Witam. Mam 18 lat, 175 cm wzrostu, waże 69 kg. poniższe dane wyszły mi z kalkulatora vital max'a.

Zapotrzebowanie
Ilość białka [g] 138
Ilość węglowodanów [g] 380
Ilość tłuszczu [g] 90
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 2877
Wim juz ile powinienem czego zjadać (b, ww, czy t) ale napiszcie mi z czego powinny pochodzic te substancje. dodam, że zaopatrze się w odżywkę białkową lub gainera w zależności co doradzicie.
narazie odpowiedzcie na powyższe pytania a pozniej zamieszczę plan żywieniowy do ew. poprawek

Zajrzyj w tabele kaloryczne: napewno jajka, ryż, kasze, filety, oliwa z oliwek lub inny tłuszcz taki jak np. Olej z pestek winogron. Spróbuj ułożyć swojądiete korzystając z tabeli kalorycznych.

j/w + co do tego białka i gainera to ciężko powiedziec to zalezy jakie braki będą w diecie

No własnie odżywki uzuepłniają dziury w diecie

Najpierw uloz sobie porzadna dietke dopiero pozniej mozna myslec o odzywkach. Pamietaj ze wlasciwa dieta to klucz do sukcesu :)

oto zrobiełem 1. dzien planu na mase:

I śniadanie [g] [tł.] [ww] kcal.
Chleb baltonowski 60 3,6 0,96 33,72 150
Masło roślinne kubkowe 20 0,06 16 0,08 143,2
Ser Gouda 30 8,37 6,87 0,03 95,7
Mleko 1,5 % tłuszczu 250 8,5 3,75 12,5 120
ŁĄCZNIE 360 20,53 27,58 46,33 508,9
II śniadanie
Mleko 1,5 % tłuszczu 200 6,8 3 10 96
Whey Protein 80% 30 23,25 1,38 1,5 102
ŁĄCZNIE 230 30,05 4,38 11,5 198
I posiłek
zupa szczawiowa 250 4 6,25 7,25 102,5
Ziemniaki średnio 230 4,37 0,23 42,09 179,4
Piers kurczaka b/sk. 110 23,65 1,43 0 110
Olej rzepakowy uniw. 20 0 20 0 178,4
Sok grejpfrutowy 250 1,25 0,25 23 100

po przerwie:
Orzechy włoskie 20 3,2 12,06 3,6 130,2
ŁĄCZNIE 880 36,47 40,22 75,94 800,5
II posiłek
Płatki kukurydziane 70 4,83 1,75 58,52 256,2
Mleko 1,5 % tłuszczu 200 6,8 3 10 96
ŁĄCZNIE 270 11,63 4,75 68,52 352,2
TRENING godz. Ok. 19
od razu po treningu CARBO + posilek 30 min później
I kolacja
COMPLEX CARBO 3X 30 0 0 27,9 111,6
Mleko 1,5 % tłuszczu 200 6,8 3 10 96

Whey Protein 80% 30 23,25 1,38 1,5 102
ŁĄCZNIE 260 30,05 4,38 39,4 309,6
II kolacja
Płatki kukurydziane 60 4,14 1,5 50,16 219,6
Mleko 3,2% tłuszczu 200 6,6 6,4 9,6 124
Rodzynki suszone 35 0,805 0,175 24,92 97,65
ŁĄCZNIE 295 11,545 8,075 84,68 441,25

Ustalone dzienne zapotrzebowanie [g] b 138, t 90, ww 323, Kcal.2653
Łaczna ilość wsz. pos. [g] 2295 b 140, t 89, ww 326, Kcal.2610
Dostarczona ilość na kg masy ciała [g] 2,0 1,3 4,7

Trochę sie namęczyłem wklejaniem tego z excela :) i samym układaniem planu. prosze oceńcie go i zaproponujcie co mogę spozywac w następnych dniach żeby zgadzały się mniej wiecej wart. odżywcze!!!

na początku pominąłem:
I śniadanie [g] [tł.] [ww] kcal.
takze pierwsza liczba to masa produktu 2. to g bialka itd.

Wywal płatki kukurydziane a zamiast nich wrzuć Płatki Owsiane i dodaj Oliwe z Oliwe, tran lub omega3

tran mam brać w kapsułkach? i jak z tym omega 3 to chyba tez w tabsach jest?

Tran bierz w płynie rano i wieczorem(lub tka jak pisze na opakowaniu) a Omega3 jest w kapsułkach zresztą Tran i Omega to NNKT więc wybierz sobie jedno aj polecam Tran