prosba o ulozenie treningu

Nie jestem wprawdzie nowy w tematyce siłowni, jednak mój staż to zaledwie pół roku luźnego trenowania bez żadnego planu. Teraz mam zamiar zacząć ćwiczyć z większym zaangażowaniem, lecz sam nie potrafie ułożyć sobie odpowiedniego planu, więc proszę was o pomoc. Do dyspozycji mam hantle, ławeczke ze sztangą, i drążek do podciągania. Moje wymiary to 90cm w klatce, 106 w barkach, biceps-30cm. Ważę zaledwie 57 kg, więc interesuje mnie trening na masę. Z góry dzięki za pomoc.

Sam od niedawna ćwiczę.Przedstawiam poniżej mój plan treningowy jaki wykonuje.Może ci sie przyda.


Wtorek:Klatka+triceps

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej:
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej:
3. Rozpiętki na ławce poziome na

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie:
2.Pompki w podporze tyłem


Czwartek: Plecy+bicepsy

Plecy: 3x12
1.Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)
2.Szrugsy : 3x10
3.”Dzień dobry”

Bicepsy:
1. Uginanie rąk ze sztangą stojąc :
2.Uginanie ramienia ze sztangielką(modlitewnik)

Sobota:Barki+brzuch

Barki:
1 Unoszenie ramion w przód ze sztangą.:
2.Wyciskanie sztangi zza pleców:
3.Unoszenie sztangielek bokiem w góre:

Brzuch:
1.Skłony boczne w leżeniu
2.Przyciąganie nóg w leżeniu:

Do pleców zamiast "Dzień Dobry" powinienneś wykonywać martwy ciąg,na najszerszy możesz dodać jakieś podciąganie.

POZdro.

klatka z tricem? to tak niebardzo.. proponuje zmienic na klata+bic, plecy+barki, tric+ brzuch..

Dzieki kozaks, mysle ze zaczne trenowac wedlug twojego planu z uwzglednieniem poprawki klata+bic, plecy+barki, tric+ brzuch. Mam tylko jeszcze jedno istotne pytanie: ile serii i powtorzen powinienem na poczatku wykonywac w kazdym z cwiczen?? pozdro

Wtorek:Klatka+biceps

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej: progresywnie czyli: 4x12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: tez progres: 4x12,10,8,6
3. Rozpiętki na ławce poziomej: 4x6-12

Bicepsy:
1. Uginanie rąk ze sztangą stojąc : 4x10
2.Uginanie ramienia ze sztangielką(modlitewnik) 4x10

Czwartek: Plecy+barki

Plecy:
1.Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4x10
2.Szrugsy : 3x10
3."Dzień dobry" 4x12

Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza pleców: mozesz dac progress taki sam jak przy klacie.
2.Wyciskanie hantlami siedzac: 4x12
3.Unoszenie sztangielek bokiem w góre: 3x10

Sobota:triceps+brzuch
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie: 4x12
2.Pompki w podporze tyłem 3xmax
3.Prostowanie ramienia hantlem w podporze: 2x8

Brzuch:
1.Skłony boczne w leżeniu 4xmax
2.Przyciąganie nóg w leżeniu: 4xmax


Mysle ze taka wersja treningu bedzie ok.

Zmieniony przez - Radziuuuuu w dniu 2006-06-04 22:03:03

Radziuuuuu, wielkie dzieki za pomoc, mam jednak jeszcze jedno male pytanie- w jaki sposob powinienem dobrac obciążenie?

mozesz robic do upadku miesniowego, czyli tak ze jak przykladowo 12 ruchow to robisz takim obciazeniem ze juz 13stego bys raczej nie dal rady. Albo mozesz z zapasem 1-2 powtorzen tak ze dal bys jeszcze rade zrobic 1-2 powtorzenia. Jak zrobisz tak bedzie dobrze.