zobaczcie i ocencie plan na masę

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie (10-8-8-6 powt.)
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 4 serie (10-10-8-8 powt.)
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 2 serie (10-10 powt.)

2.Wtorek:
Grzbiet:
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) - 4 serie (max)
2.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - 3 serie (4 x 10)
3. Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 3 serie (4 x 10)
4. Martwy ciąg - 3 serie (3 x 10)

3.Środa
Wolne
4.Czwartek:
Biceps:
1.Uginanie ze sztanga 4 10 8 8 6
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem - 4 serie (10-8-8-6)
4.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 2 serie (2 x 15)
5.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 2 serie (2 x 15)
Triceps:
6.prostowanie ramienia w tył w podporze o lawke - 4 serie (4 x 10)
7.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 4 serie (4 x 10)

5.Piątek:
Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4 serie (12-10-10-8)
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 2 serie (2 x 10)
Uhnoszenie sztangielek w opadzie 2x10
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3 serie (3 x 10)
4. Wznosy barków "Sztrugsy" 3 serie (3 x 10)
Nogi:
według uznania J
I małe pytanko czy na 9 miesiecy cwiczenia 4 cm w łapie wiecej 12 w klacie i 30kg w wyciskaniu wiecej to dobre wyniki czy zle

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie (10-8-8-6 powt.)
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 4 serie (10-10-8-8 powt.)
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 2 serie (10-10 powt.)

2.Wtorek:
Grzbiet:
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) - 4 serie (max)
2.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - 3- 4 serie x 10)
3.wyciąg pionowy- odwrotnie niż przy drążku- 2- 3 x 10
4. Martwy ciąg - 3- 4 serie x 10)

3.Środa
Wolne

czwartek:
Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4 serie (12-10-10-8)
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 2 serie (2 x 10)
Uhnoszenie sztangielek w opadzie 3x10

4. Wznosy barków "Szrugsy" 3 serie (3 x 10)
Nogi:
według uznania J -co to znaczy wg. uznania bo nie bardzo rozumiem- czyjego uznania?

piątek
Biceps:
1.Uginanie ze sztanga 4 x10 8 8 6
2.Uginanie ramion ze sztangielkami lub sztangą na modlitewniku 3 x 10
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 4 serie 12/10/8/8
2. prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 x 10

heh według uznania tzn. jak chcesz zalezy czy chodzi o wyskok jak dla mnie ponieważ gram w siatke czy o rzezbe czy ocos tam jescze

Ułóż normalny plan na nogi...

Raz robisz na wyskok, a za tydzień na rzeźbe? Pamiętaj żeby raz w miesiącu robic mase

heh ułuż normalny plan na nogi bo warto

apokalipsa- sog
kazdy temat jest twoj-swietnie

Po rozpisce apokalipsy nie ma co dodać ani ująć:D
sog sie nalezy jak studentowi troche czasu na odpoczynek w sesji;)

zgadzam sie z rozpiska apokalipsy ...

spox wkoncu moderator musi sie znac =)

hehe troche spamu
ale ja nawet nie oceniam czy dobrze pisze czy zle za mały jestem na to w tym temacie
tylko czytam i sie ucze-nie zrozumcie mnie zle hehe