trening na mase do oceny!!

TRENING 1
KLATA:
- Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 10/8/6/4
- Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 10/8/6/4
- Rozpiętki w skosie w góre 3 x 10

TRICEPS:
- Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3 x 10
- Ściąganie drążka wyciągu górnego 12x10x8
- Pompki 3 x max

BRZUCH :
- Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 50 pow.
- Unoszenie kolan do klatki piersiowej 50 pow.
- Skłony tułowia w przód, leżąc na ławce rzymskiej 50 pow.
- Stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami 50 pow.
- Skręty bioder stojąc na twisterze 50 pow.

Trening 2:

UDA:
- Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
- Uginanie nóg leżąc na brzuchu 12/10/8/6
- Prostowanie nóg 12/10/8/6

ŁYDKI:
- Wspięcia na palce na podwyższeniu ze sztangą na barkach 4 x 12


PRZEDRAMIONA:
- Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 4 x 12
- Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 4 x 12

BRZUCH:
- Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 50 pow.
- Unoszenie kolan do klatki piersiowej 50 pow.
- Skłony tułowia w przód, leżąc na ławce rzymskiej 50 pow.
- Stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami 50 pow.
- Skręty bioder stojąc na twisterze 50 pow.

Trening 3:

BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6
- Uginanie ramienia opartym na kolanie 12/10/8/8

BARKI:
- Wyciskanie sztangi z przed głowy 10/8/6/4
- unoszenie wzdłuż tułowia 10/8/6/4
- Unoszenie hantli przed siebie (na prostych rękach) 3 x 10

Najpierw barki potem biceps!

BRZUCH:
- Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 50 pow.
- Unoszenie kolan do klatki piersiowej 50 pow.
- Skłony tułowia w przód, leżąc na ławce rzymskiej 50 pow.
- Stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami 50 pow.
- Skręty bioder stojąc na twisterze 50 pow.

Trening 4:

PLECY:
- Przyciąganie drążka wyciągu górnego za kark 12/10/8/6
- Stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem 12/10/8/6
- Martwy ciąg ze sztangą 12/10/8/6

Martwy ciąg na koniec treningu !!!!

BRZUCH:
- Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 50 pow.
- Unoszenie kolan do klatki piersiowej 50 pow.
- Skłony tułowia w przód, leżąc na ławce rzymskiej 50 pow.
- Stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami 50 pow.
- Skręty bioder stojąc na twisterze 50 pow.

Plan ogolnie poprawny. Tylko np. przy klatce i barkach zastosowalbym 12<10<8<8 Jak dla mnie zakres powt. 10-6 za maly. Przyczepilbym sie do bicepsa i tricepsa. Mozna by je troszki poprawic.

ja bym doczepil sie do tego ze robisz jednego treningu biceps... a kolejnego treningu plecy... robiac plecki pracuje tez bicepsik. wiec za malo czasu na regeneracje. polacz moze te partie. looknolem plan tak ogolnie.
pozdro

ogolnie to za duzo do poprawy chyba : P