Plan treningowy dla mnie poprosze ;--)

girjewik - dawaj ten plan na siłe

prosze bardzo
na sile:
http://freespace.virgin.net/jamie.k/russian.htm
6 tygodniowy program na gorze strony zwany russian squat routine z 1976 roku
przetestowalem na martwym ciagu, mialem jakies 7% przyrostu sily
to jest program szokowy, do wykonania 1-3 razy w roku, a nie na biezaco

na mase:
musisz wybrac duze cwiczenia jak przysiad, marty ciag, wyciskanie na klatke
robisz 5 powtorzen z ciezarem 70% maksa, czekasz 5 minut, zdejmujesz 10% ze sztangi, 5 powtorzen, odpoczywasz 2 minuty, zdejmujesz 10% ze sztangi
dalej robisz po 5 powtorzen w serii bez zmiany ciezaru, po 1-2 minuty przerwy, robisz tyle serii ile mozesz z dobra technika bez niczyjej pomocy, jak juz nie mozesz zrobic 5 powtorzen, to pod prysznic i do domu
co kazdy trening dokladasz 2,5 kg (lub 5kg co drugi trening) lub cos w tym stylu, nie wazne ile, wazne zeby cos dokladac
2 lub 3 razy w tygodniu, inne cwiczenia zredukowac do minimum

program dziala, bo podnosisz ciezkie numery, a nie pompujesz 10kg milion razy, dwie pierwsze serie w treningu sa na rozwoj sily

przyklad:
max w przysiadzie 140kg
poniedzialek
100kg x 5 jedna seria, 90kg x 5 jedna seria, 80kg x5 7 serii, w osmej serii tylko 3 ladne technicznie powtorzenia, do domu

sroda to samo, moze wiecej serii z 80kg, jak sie da

piatek
102.5kg x 5 jedna seria, 92.5kg x 5 jedna seria, 82.5kg x5 ile serii sie da

jak dojdziesz do ciezarow, ktorych nie mozesz juz podniesc w pierwszej serii x5, zakoncz program, porob przez tydzien cos innego (plaza - biceps)
i zacznij program od nowa tyle, ze wystartuj od 105kg (dla przykladu powyzej)

program jest oczywiscie ze Zwiazku Radzieckiego
w literaturze angielskiej "bear routine"

pytania???

szkoda ze nie czaje za bardzo po angielsku
dalej interesuje mnie siła... nie wiem zbytnio jakie dac cwiczenia bo plan powinien opierac sie na podstawowych takich jak wyciskania, siady i ciągi... moze ktos pomorze ??
wiem ze to juz bylo ale nie mam za bardzo czasu siedziec na forum...

panie Kicha90
przemejluj do mnie na [email protected]
pomyslimy