Witam,
jestem typowym ektomorfikiem, jeszcze dwa lata temu ważyłem 54kg przy 176 cm wzrostu.Całe życie uprawiałem różne sporty ze średnią intensywnością, rower, pływanie, bieganie i trochę siłowni. Potem postanowiłem bardziej zająć się siłownią. Trenowałem kilka miesięcy typowym programem czyli przeciętnie 3 ćwiczenia na grupę mięśniową po 4 serie po 8 do 10 powtórzeń. W tym czasie nie rezygnowałem z dalekich wycieczek rowerowych, imprez czy też basenu. Zanotowałem niewielki przyrost siły oraz przytyłem jakieś 5kg. Przy bardzo dobrym odrzywianiu zawsze dwa obiady, i obfita kolacja na ciepło około północy poprawiona połową butelki wina;). W wakacje ani razu nie byłem na siłowni i ponownie zacząłem treningi od połowy września. Po 3 tyg. rozruchu znów kontynuowałem stary program treningowy. I efekty były coo tu dużo mówić mizerne. Aż przyszedł czas na zmianę i zupełnie przeorganizowałem swój trening. Od początku stycznia ćwiczę wg takiego schematu:
Każdy trening zaczynam od 15 minut biegu na bierzni w celu ogólnego rozgrzania organizmu oraz dodatkowych ćwiczeń rozgrzewających i rozciągających.
Każdy trening kończe ćwiczeniami mięśni brzucha 3-4 seriie.
KAŻDA SERIIA TRENINGOWA ROBIONA JEST NA 110% MOCY
Wtorek Klatka + Biceps
1. Wyciskanie sztangi 2 serie właściwe w pierwszej 7-8 ruchów w drógiej zwiększam obciążenie i wykonuje 4-5 ruchów samodzielnych i jeden- dwa z pomocą.
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 2 serie 7-8 ruchów
3. Pompki na poręczch z dowieszanym obciążeniem 2 serie po około 8-10 ruchów
1. Ugięcia ramion ze sztangą łamaną 2 serie stojąc 8-10 powtórzeń
2. ugięcia ramion z hantlami 2 serie w pierwszej serii około 10 powtórzeń w drógiej 5-6 a potem biore mniejsze hantle i robie kolejne 5-6 ruchów
Czwartek Plecy+ Barki + triceps
1. Martwy ciąg 2 serie po 6-8 ruchów
2. Podciąganie na drążku 1 seria z doczepionym obciążeniem 8 ruchów druga na maxa około 13-15.
3. Przyciąganie wyciągu siedząc do brzucha 2 serie po 8 powtórzeń.
1.
Wyciskanie na suwnicy zza karku lub wyciskanie hantelek 2 serie po około 8- 10 powtórzeń.
2. Podciąganie wąckim chwytem sztangi do brody 2 serie po 8-10 powt.
3. Wznoszenie boczne hantli w opadzie tułowia 2 serie po 10- 12 powt.
1. Jedna superseria na triceps tj. wyciskannie wąskim chwytem sztangi 8 powt + jakieś wyizolowane ćwiczenie na wyciągu 15 powt.
Piątek Nogi+ Brzuch
1. Przysiady 2 serie po 6-8 powt
2. Prostowanie nóg na maszynie 2 serie po 10 powt.
3. Zginanie nóg na maszynie 2 serie po 10 powt.
1. Jakieś 10-12 serii różnych ćwiczeń na mięśnie brzucha.
Niedziela
Basen jakieś 30-40 basenów w dość szybkim jak na mnie tempie.
Po dwóch miesiącach zanotowałem spory jak na mnie przyrost siły + złapałem kilka kilogramów masy. Sam trening zajmuje mi dużo mniej czasu i daje lepsze efekty.
Zdaje sobie sprawę, że w moim treningu jest pewnie sporo rzeczy do poprawienia dlatego proszę o ewentualne rady i komentarze. A innych chudzielców zachęcam do spróbowania ułożenia własnego planu treningowego który pozwoli im osiągnąć satysfakcjonujące efekty.
Zmieniony przez - Wyspiarz_S w dniu 2009-02-27 16:26:02
tomot
soltys88
dzi
