Po ok. półrocznej przerwie postanowiłem wrócić na forum
Chciałbym podać swój plan do oceny.
Moje dane techniczne:
Wiek - 16 lat
Wzrost - ~178
Waga - 67kg
Staż - 3 lata (ok. 2 lata na poważnie)
Suplementacja - żadnych odżywek, supli i nic mocniejszego
Możliwości sprzętowe - ławeczka ze skosem, brama, wyciąg górny i dolny, drążek, sztanga łaman, sztanga prosta (krótka i długa), maszyna do ćwiczenia łydek, sztangielki i duuużo obciążenia
Dieta - brak
Przeciwwskazania medyczne - również brak
Budowa ciała: zdecydowanie ektomorficzna
A o to trening który mam zamiar zacząć robić w następnym tygodniu
Poniedziałek:
PLECY+TYŁ BARKÓW
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do karku 4xMAX
Podciąganie na drążku podchwytem 4xMAX
Dzieńdobry 4x 20-25 (z małym ciężarem, lub unoszenie tułowia z opadu bez ciężaru)
Szrugsy 4x20-25
Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia (bądź leżąc na brzuchu ławeczce) 4x 15-20
Środa:
KLATKA+BARKI(PRZÓD I BOK)
Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej szerokim chwytem 6x12-20(prog)
Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej głową w góre 4x15-20
Brama 2x15-20
Wyciskanie sztangi szerokim chwytem zza karku siedząc 5x15-20 (poparte bardzo solidną rozgrzewką)
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc/siedząc 3x25-20
Piątek/Sobota:
TRICEPS+BICEPS(superserie)+PRZEDRAMIE
superseria 1:
Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 4x12-20 (reg)
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4x12-20 (reg)
superseria 2:
Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego stojąc 4x15-20
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 4x15-20
PRZEDRAMIE:
Uginanie ramion ze sztangą prostą nachwytem 4x15-20
Plany na najbliższe 3 lata - wycisk=2x masa ciała
Ciekawe czy sie uda