trening, wasze fitnessowe sugestie

Z gory sory, za wrzucenie tego topicu tutaj, ale jakos bardziej pasuje mi do fitnessu niz 'treningu' (a to dlatego, ze tam kroluje glownie split, 5x5 itp.). Ostatnio trenowalem 5x5 + 2-3 serie pomocnicze 8-10 powtorzen, teraz chcialbym sprobowac czegos nowego. Cel calej operacji : przyrost bardzo suchej masy, bede wchodzil na lekkie wspomaganie stad wieksza ilosc bialka (endomorfik jak cholera :) ). Wegle trzymam nisko, tylko zlozone, nawet PWO, podczas treningow pije bcaa/wpi albo chociaz wpc, przed silka wegle (platki owsiane) z wheyem. Po treningu posilek wegle+bialko. Tluszcze glownie z jaj, ryb, chudych mies, migdalow, maslo orzechowe, o3 (6 posilkow w sumie).

Ale do rzeczy : chcialbym sprobowac treningu z wieksza intensywnoscia i koniecznie bez upadku miesniowego (latwo sie przetrenowuje, a przy partii raz na tydzien znowu czuje, ze trace 3-4dni). Troche pokombinowalem, ale jestem gotowy na wasze sugestie (czy tez ostry pojazd i drogowskaz z napisem "Wyszukiwarka" ; )

A1 : klatka/przod barkow/triceps/przod nog+lydki
B1 : plecy/tyl barkow/biceps
A2 : klatka/przod barkow/triceps
B2 : plecy/tyl barkow/biceps/tyl nog+lydki

Nogi raz w tygodniu bo mam je i tak przerosniete, jedynie lydki mozna by podszlifowac.

A1 Klatka
1. Wyciskanie płaska 3x 8
2. Rozpiętki płaska 3x 8
Przód barków 3x
1. Wyciskanie sztangi siedząc 3x 6
2. Wznosy bokiem 3x 8
Triceps
1. Francuzy 3x 6-8
2. Pompki 2x 12
NOGI
1. Przysiady 5x5
2. Prostowanie na maszynie 3x8

1. Wspiecia na palce 3x 20

B1 Plecy
1. Martwy ciag 3x 10
2. Wioslowanie hantla 3x 8
3. Szrugsy 2x 8
Tył barków :
1. Podciąganie sztangi 3x 6
2. Unoszenie hantli w opadzie 2x8
Biceps
1. Uginanie ze sztanga 3x 6-8
2. Modlitewnik 2x 6-8

A2 Klatka
1. Rozpiętki skos 3x superseria z 2
2. Wyciskanie skos 3x
Przód barków
1. Wyciskanie hantli siedząc 3x 8
2. Wznosy bokiem jednoracz 3x 6
Triceps
1. Wycisk waski 3x 6
2. Pompki 2x 12

B2 : Plecy
1. Podciaganie sie z ciezarem
2. Wioslowanie hantla 2x 8
3. Szrugsy 2x 8
Tył barków :
Podciąganie sztangi 3x 6
Unoszenie hantli w opadzie 2x 8
Biceps
Uginanie ze sztanga 3x 8
Modlitewnik 2x 8

Nogi tyl :
Uginanie nog na maszynie 3x10
Martwy ciag na prostych nogac 2x8
Wspiecia na palce ze sztanga stojac 3x max

Ogolnie sam widze pare bledow : szczegolnie w kwestii treningu nog, wolalbym nie roznicowac ilosci powtorzen miedzy A1/A2, trudniej bedzie wtedy sledzic postep. Przewiduje jakies dodatkowe cardio, 2-3x po treningu 30min 140-150tetno. Mam nadzieje, ze niczego nie pogmatwalem. Jezeli macie inne sugestie (dot. treningu gestszego niz 1x tydzien ) to dawac ;) pzdr

Robilem podobny plan na redukcji i bylo dobrze (zawsze robilem trening partia 1 x na tydz)tylko ze dzielilem cialo na przod (8/10 cwicz) i na tyl (8 /10 cwicz)tzn 1 trening przod a drugi tyl przerwa i od nowa tylko ze z innymi cwiczeniami, cale cialo bylo trenowane 2 x na tydz .
Co do twojego planu to moge polecic zebys zmienial ilosc powt tzn nie caly czas 3 x 6/8 p ale np jeden trening 3x8p i drugi 6x3p mozesz tez manipulowac przerwami miedzy seriami
ps. i na tyl barkow 4 cwicz to raczej za duzo

dzieki, rzeczywiscie tyl barkow ostro by oberwal, mniej im doloze. Z nogami tez zrobie inaczej : trening bedzie dzielony na push/pull ( zasadniczo tak jak jest), tyle, ze nogi beda cwiczone 2x tydzien (prodz razem z klata), tyl i lydki z plecami. Ilosc serii ureguluje dokladniej na treningu, wyjdzie 'w praniu'.
Podoba mi sie sugestia do robienia odwrotnej liczby powtorzen/serii, uderze cos w tym kierunku.