Mój plan ćwiczeń na masę

W tym wątku nadal zastanwiam się jeszcze na dietą https://www.sfd.pl/temat261146/

A w między czasie obmyśliłem nowy plan ćwiczeń.

Trening na masę (duże obciązenie - ok. 80% maksimum mozliwośći).

Poniedziałek - klata i biceps

Wyciskanie na płaskiej - 6 serii
Wyciskanie na skośnej - 6 serii (myślę, żeby zaczynać na zmianę od skośnej lub płaskiej)
Uginanie ramion ze sztangąstojąc pdchwytem - 5 serii
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 4 serie

Środa - barki i tryceps

Wyciskanie sztangi zza głowy - 6 serii
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 6 serii
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem : 3 serie
Wyciskanie "francsukie" jednorącz sztangielki w siadzie: 3 serie
Prostowanie Ramienia ze sztangielką w opadzie tułowie: 3 serie

Czwartek - nogi

Przysiady ze sztangą - 12 serii
Wspięcia na palce w staniu - 9 serii
WSPIECIA NA PALCE W STANIU:


Sobota - plecy

Podciąganie na drążku podchwytem - 4 serie
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) - 4 serie
Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) - 4 serie

Przerwy po 2:30 mintuy, 6 powtórzeń na większe partie i 10 na mniejsze partie mięsni.

Podciąganie do oporu.


Jakieś sugestie?

PS. Ćwiczę w domu gdzie mam ławeczkę, drożek i sztangielki, więc maszyny nie wchodzą w grę. W sumie ich nie lubię, bo zawsze na nich ćwiczyłem jak mi się nie chciało normalnie

Postanowiłem zmienić troche plan od przyszłego tygodnia. Wygląd on następująco:
Trening na masę (duże obciązenie - ok. 80% maksimum mozliwośći).

Poniedziałek - klata i triceps

Wyciskanie na płaskiej - 6 serii
Wyciskanie na skośnej - 6 serii (myślę, żeby zaczynać na zmianę od skośnej lub płaskiej)
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem : 3 serie
Wyciskanie "francsukie" jednorącz sztangielki w siadzie: 3 serie
Prostowanie Ramienia ze sztangielką w opadzie tułowie: 3 serie

Środa - barki + nogi

Wyciskanie sztangi zza głowy - 6 serii
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 6 serii
Przysiady ze sztangą - 12 serii
Wspięcia na palce w staniu - 9 serii


Piątek - plecy + biceps

Podciąganie na drążku podchwytem - 4 serie
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) - 4 serie
Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) - 4 serie
Uginanie ramion ze sztangąstojąc pdchwytem - 5 serii
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 4 serie

Przerwy po 2:30 mintuy, 6 powtórzeń na większe partie i 10 na mniejsze partie mięsni. Podciąganie do oporu.

Jeżeli chodzi o barki będzie zmiana, tylko potrzebuje kupić zaciski do sztangielek. Może ktośw wie gdzie w warszawie kupić zacisk do sztangielek o obwodzie ok 8cm. Zasiski którem były w zestawie mają średnice środka 9,5cm. No chyba, że ktoś wie, gdzie można wywierdzić nowe otwory i dostać do nich odpowiednią śrubę.

kolego a gdzie jest brzuch ?? ;-> i troche za mało cwiczen na nogi
, z barkow bym wy***ał jedno wyciskanie albo zza głowy albo zza karku , cwiczenia do siebie podobne, a wstawiłbym inne ktore by angazowało inne czesci barkw

hehe zapomniałem, że brzuch mam oddzielnie rozpisany. Poniedziałek, środa, piątek i niedziela.

aha, jeżeli chodzi o kart to niedługo to się zmieni, tylko musze znaleźć zaciski do moich sztangielek, bo w jednej się wgint śrub stępił i nie zaciskaja. Po zmianie będą 4 serie wyciskania, unoszenie rąk ze sztangielkami na boki i cztery z unoszeniem do przodu. Tak wyglądał mój trening przed popsuciem się jednej ze sztangielek :/. Do klaty dołożył bym wtedy rozpietki, dobry pomysł? Kryn, a co byś sugerował do nóg?

no rozpietki bardzo dobre cwiczenie rozciagajace klatke
ale Ty nie chodzisz na siłke no nie ??
w domu cwiczysz tak ??

Już nie chodze, odkąd kupiłem sobie z bratem ławeczke itp. Dlatego ćwiczenia na maszynach czy na bramce odpadają.

no ale co Ci da taka ławeczka ??
no wez sam pomysl, nie lepiej chodzic na normalna siłownie , tam masz dostepne wszystkie przyrzady, poza tym nie jestes tam samemu, motywacja jest jak patrzysz na kolesi z za***ista sylwetka , mowie Ci przemysl to
co do nog to zajrzyj na atlas online masz tam duzo cwiczen ale sporo z nich niestety jest na maszynach

najpierw skośna, potem prosta...

KRYN - wole się sam motywować hehe

No ale powiem ci, że jedyne ćwiczenia, których nie moge robić to te na maszynach, no i ściąganie na tryceps. Ja uznaje w sumie wolne świczenia... nie lubie maszyn, bo mnie zawsze rozleniwiały. Nawet nie chodzi o rozleniwianie, ale ja uznaje zasadę, że ćwiczenia na maszynie powinny być tylko dodatkowe, bo izolują konkretne partie mięsni, przy wolnych ciężarach ćwiczy się większe grupy.

Aha, zmieniłem plan treningowy co nieco, a nóg na razie nie moge ćwiczyć, bo wczoraj na meczu sobie nogę lekko naruszyłem - tak to nazwijmy


Trening na masę (duże obciązenie - ok. 80% maksimum mozliwośći).

Poniedziałek - klata i triceps

Wyciskanie na płaskiej - 6 serii
Wyciskanie na skośnej - 6 serii (myślę, żeby zaczynać na zmianę od skośnej lub płaskiej)
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem : 3 serie
Wyciskanie "francsukie" jednorącz sztangielki w siadzie: 3 serie
Prostowanie Ramienia ze sztangielką w opadzie tułowie: 3 serie

Środa - barki

Wyciskanie sztangi zza głowy - 6 serii
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 6 serii

Czwartek - nogi i biceps

Uginanie ramion ze sztangąstojąc pdchwytem - 5 serii
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 4 serie
Przysiady ze sztangą - 12 serii
Wspięcia na palce w staniu - 9 serii
WSPIECIA NA PALCE W STANIU:


Sobota - plecy

Podciąganie na drążku podchwytem - 4 serie
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) - 4 serie
Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) - 4 serie

Przerwy po 2:30 mintuy, 6 powtórzeń na większe partie i 10 na mniejsze partie mięsni. Podciąganie do oporu.

Znaczy co do nóg, to jeszcze coś się wymyśli, bo są różne dziwne ćwiczenia, których się troche boje, żeby pleców nie nadwyrężać przy zlym wykonywaniu.

Masz coś mało ćwiczeń!!! Wejdź sobie na tą stronke http://www.kulturystyka.pl/atlas/ tam jest wszystko

jaki masz staz??

zreszta jakiby nie byl o trening do niczego