Trening na 2 miesiace do oceny-sprawdzcie....

dni treningowe: pon,wt,czw,piatek

obciążenie takie aby wykonac zaplanowaną ilośc powt.

Pon. (górna połowa ciała)

1. Wyciskanie w leżeniu 3s 9p
2. Rozpiętki skosne 3s 9p
3. Wyciskanie sztangi stojąc 3s 9p
4. Unoszenie hantli bokiem 3s 9p
5. Podciąganie sztangi stojąc 3s 9p
5. Podciąganie sztangi w opadzie 3s 9p
6. Unoszenie przedramion ze sztanga 3s 9p
7. Francuskie wyciskanie leżąc 3s 9p
8. Unoszenie przedramion hantle skos 3s 9p
9. Skłony boczne z hantlami 3s 30-50p
10. Spinanie brzucha leżąc 3s 30-50p

Wtorek (dolna połowa ciała)

1. Przysiady ze sztangą 3s 9p
2. Martwy ciąg 3s 9p
3. Szrugsy ze sztangą 3s 9p
4. Wyprosty nóg siedząc 3s 9p
5. Uginanie nóg w leżeniu 3s 9p
6. Wspięcia na palce 3s 9p
7. Unoszenie nóg w leżeniu 3s 25p
8. Zginanie nadgarstków podchwyt 3s 15p
9. Zginanie nadgastków nachwyt 3s 15p

Czwartek (górna połowa ciała)

1. Wyciskanie w leżeniu wąski uchwyt 3s 9p
2. Wyciskanie na skośnej 3s 9p
3. Przenoszenie hantla za głowę 3s 9p
4. Wyciskanie zza karku 3s 9p
5. Unoszenie bokiem w opadzie 3s 9p
6. Podciąganie sztangi w opadzie 3s 9p
7. Unoszenie przedramion z hantlami 3s 9p
8. Unoszenie hantla z łokciem
w oparciu o udo 3s 9p
9. Francuskie wyciskanie w siadzie 3s 9p
10. Skłony boczne tułowia 3s 30-50p
11. Spinanie brzucha w leżeniu 3s 30-50p

Piątek (dolna połowa ciała)

1. Przysiady ze sztangą 3s 9p
2. Wyprosty nóg w siadzie 3s 9p
3. Uginanie nóg w leżeniu 3s 9p
4. Wykroki z przyklękiem 3s 9p
5. Martwy ciąg 3s 9p
6. Szrugsy 3s 9p
7. Podciąganie hantla w opadzie 3s 9p
8. Wspięcia na palce 3s 15p
9. Unoszenie przedramion nachwyt 3s 15p
10. Spinanie brzucha ze skretem
tułowia 3s 30-50p
11. Unoszenie kolan w siadzie 3s 30-50p

Ten program wykonuje sie przez 2 miesiące
zgodnie z radami autora tego planu Joe Weidera pewne cwiczenia należy połączyć w superserie tzn cwiczysz je jedno po drugim bez przerwy i dopiero odpoczynek

pon: cwiczenia 3 i 4, 7 i 8 , 9 i 10
wt: 4 i 5 ,8 i 9
czw: 4 i 5 , 8 i 9, 10 i 11
piatek:3 i 4, 6 i 7,10 i 11

jAKI MASZ STAZ TRENINGOWY???

2 miesiace

MOIM ZDANIEM MOZE SZ WYKONYWAC TEN TRENING.TYLKO NA TWOIM MIEJSCU I TWOIM STAZEM NIE LACZYL BYM GRUP W SUPERSERIE

a myslisz ze pojdzie po tym treningu masa bo jak patrzyłem na opis tego treningu to podobno koles przytył 3lub 4 kg ????????

ZALEZY OT TWOJEJ DIETY I PREDYSPOZYCJI.ALE SPROBUJ