Jak mam Trenować?

witam, mam 15lat mieze 176cm i waze okolo 60kg. Chcialbym sie zabrać za trening na mase. Jestem też w trakcie układania diety. Przydało by się dodać, że będe trenował w domu. mam do dyspozycji:
- ławke prosta,
- dwie hantle,
- drążek,
- sztangę.
Będę trenować 3 razy w tygodniu bo tyle chyba wystarczy na regeneracje mięsni :)
z góry dzięki

pozdrawaim,
goooro

Obczaj ten plan:http: //www.sfd.pl/temat259284/ 

mogłby być, ale niemam niektórych uządzeń :/

Klata Wyciskanie sztangi 4s
Wyciskanie skos 4 s (jezlei masz regulowaną ławke )
Rozpiętki 3s

Triceps
Wyciskanie francuskie stojąc (jendorącz hantlą) 3s
Pompki w podporze tyłem 2s
Prostowanie ręki w opadzie tułownia (jednorącz hantlą)

Plecy podciąganei szeroko 4 s
Wiosłowanie hantelkami leżac na ławce twarza do ziemi 3 s
Wiosłowanie sztangą w lekkim opadzie 3

Barki Wyciskanie stojąc 4 s
Unoszenie hantli naprzemian (raz jedna ręka raz druga) siedząc przed siebie na prostych rękach 2s
Unoszenie hantelek bokiem w góre 3s


Biceps
Podciąganie podchwyt odległośc miedzy rękami 20 cm 3s (jak ćwiczysz z plecami biceps to nei robisz podciagania)
Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami 3s
Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami uchwyt młotkowy 3s

Nogi
przysiady 4s
przysiady wykroczne 3s
Wspięcia 3s


proponuje taki rozkład 1.klata + triceps 2.plecy+biceps 3.wolne 4. barki+ nogi 5. i 6. wolne . Możesz zmniejszych troche ilośc seri bo to w sumei dośc ciężki plan jak na początek obciąć w tych ćwiczeniach co masz 4 s na 3s .

niezgadzam sie za ciezki na poczatek
ja proponuje ogólno rozwojowy, zakres powtórzeń 12-20 ( ma 15 lat ) trening np Robimy forme na lato grI + dieta i jedziesz

dziękuje, od poniedziałku zaczynam nowy trening