...
Napisał(a)
Mam prośbę. Zakładałem już temat ale nikt mi w nim nie pomógł:( Mam 15 lat waże 56kg i mam około 170cm wzrostu. Od października ćwiczę trening ACT, ktory ma mnie przygotować do systematycznych ćwiczen. Dod. mam 5 razy w tyg basen po 45min. Moja prośba polega na tym, iż chciałbym zacząć ćwiczyć jakoś poważniej, może z jakąś dietą, tak aby osiągnąć efekty. Mam na myśli poprawe siły i wytrzymałośći mięśni, jak również ładny wygląd. Proszę pomóżcie, w ułożeniu planu.
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdź...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Słuchajcie. Ułożyłem sobie trening w 99% taki jak na tej stronce co podał Mi drehu. 1% są to zmiany wprowadzone z racji iż mam do dyspozycji tylko sztangielki i drążek. Mam dwa pytania. Czy to normalne ze w cwiczeniu na tricepsy i naramienne nie daje rady takim sammym obciązeniem jak na reszte?
A trening wyglada tak:
Pierwszy dzień:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół 4 serie 12,10,8,6powt.
- Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4 serie 10,8,8,6powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt.
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 4serie 12,10,8,8powt.
- Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt.
Brzuch:
- podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 3-4 serie 15-20powt.
- Spięcia mięśni brzucha 3-4 serie 15-20powt. (jak lekko to dokładamy obciążenie za głowę - do rąk)
- Skręty z kijem na barkach (kij drewniany) 3-4 serie po 30-40powt. Na stronę.
- Drugi dzień:
Plecy (grzbiet):
- podciąganie na drążku 4 serie 8-12powt.
- Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie 12,8,8,6powt.
- Martwy ciąg ze sztangielkami 4 serie 6,6,8,8powt.
Biceps:
- uginanie sztangielek z supinacją 4 serie 12,10,8,6powt.
- Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 serie po 8powt.
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem 3 serie 8-10powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem 3 serie 8-10powt.
Trzeci dzień:
Uda:
- przysiady ze sztangą trzymangielkami 4 serie 12,10,8,8powt.
- Hack-przysiady (sztangielki trzymane z tyłu poniżej pośladków) 4 serie 10,10,8,6powt.
- Syzyfki 4 serie 12,10,8,8powt.
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15-20powt.
- Wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 serie max powtórzeń
Czwarty dzień:
Barki (naramienne):
- wyciskanie sztangielek z za głowy siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 8powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 8-10powt.
p.s. Rozumiem, że to tego jakaś dieta, bez żadnych suplementów tak??
Pozdrawiam
A trening wyglada tak:
Pierwszy dzień:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół 4 serie 12,10,8,6powt.
- Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4 serie 10,8,8,6powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt.
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 4serie 12,10,8,8powt.
- Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt.
Brzuch:
- podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 3-4 serie 15-20powt.
- Spięcia mięśni brzucha 3-4 serie 15-20powt. (jak lekko to dokładamy obciążenie za głowę - do rąk)
- Skręty z kijem na barkach (kij drewniany) 3-4 serie po 30-40powt. Na stronę.
- Drugi dzień:
Plecy (grzbiet):
- podciąganie na drążku 4 serie 8-12powt.
- Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie 12,8,8,6powt.
- Martwy ciąg ze sztangielkami 4 serie 6,6,8,8powt.
Biceps:
- uginanie sztangielek z supinacją 4 serie 12,10,8,6powt.
- Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 serie po 8powt.
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem 3 serie 8-10powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem 3 serie 8-10powt.
Trzeci dzień:
Uda:
- przysiady ze sztangą trzymangielkami 4 serie 12,10,8,8powt.
- Hack-przysiady (sztangielki trzymane z tyłu poniżej pośladków) 4 serie 10,10,8,6powt.
- Syzyfki 4 serie 12,10,8,8powt.
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15-20powt.
- Wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 serie max powtórzeń
Czwarty dzień:
Barki (naramienne):
- wyciskanie sztangielek z za głowy siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 8powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 8-10powt.
p.s. Rozumiem, że to tego jakaś dieta, bez żadnych suplementów tak??
Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Widzisz tak się składa że użyłem i to nie raz. Problem w tym, że najpierw chciałbym od was uzyskać odpowiedź jakim treningiem powinienem się zająć, ile razy w tyg biorąc pod uwagę zajęcia na basenie, oraz z jakim obciążeniem. A to akurat jest sprawa indywidualna i dopiero potem mogę szukać materiałów na forum. Nowy-M - Więc zanim coś komuś "doradzisz" zastanów się może...
...
Napisał(a)
Proszę pomóżcie, w ułożeniu planu. hehehe ciekawe jak mamy Ci pomóc nikt Ci ne napisze planu wiec na to ne licz poszukja najpierw info na forum potem pytaj ( TAKA KOLEJNOSC ) Nowy-M dobrez mówi i to lepiej Ty sie zastanów nad swoimi słowami trenujesz pół roku ACT ???? nie zadługo pól roku sie przygotowujesz do systematycznych trenngów /? według mnie to sporo za duzoo jesli chodzi o trenng to oczywiscie bierz pod uwage tylko trening redukcujny ( wiecej powtórzen mniejszym ciezarem ) i nienaskakuj tak na Nowego POZDRO !!!
" Każda droga nawet ta najdłuższa zaczyna sie od pierwszego kroku "
...
Napisał(a)
hehe Jak dla Ciebie to oczywiscie plan na mase ! Dieta Białko Węglowodany ! Przecież wystarczy wpisać trening na mase czy dieta i gotowe Pozdro
próbuje coś ze sobą zrobić ... :)
...
Napisał(a)
A i Mały duże ciężary i mało powtorzen to raczej masa Rzezba mały cieżar duzo razy cos Ci sie pokićkało chyba Pzdr
próbuje coś ze sobą zrobić ... :)
...
Napisał(a)
Hmm Dziekuje... Jednak chciałbym uzyskać własnie informacje co do tego jaki trening zastsować, żeby uzyskać lepsze wyniki w pływaniu i dobrze wyglądać. Czy da się to jakoś pogodzić? a i pytanie jak układać trening. Każdego dnia inną partie mięśni czy może jakoś inaczej?
...
Napisał(a)
Hmmm musisz zlłapac masy i dopiero pozniej sie rzeźbić bo o ile pamietam to pływacy sa duzi ogólnie Tak kazda partie w innym dniu np 4-3 razy w tygodniu np pon klata - tric sr bic-plecy itp POzdro
próbuje coś ze sobą zrobić ... :)
...
Napisał(a)
Aha:> Czyli ten trening sie nazywa może Split?? I czy na tym forum znajde gdzieś info apropos jak łączyć partie mięśni i jakie ćwiecznia dobierać??
Polecane artykuły