Najszerszy grzbietu

Adrian233 dzieki za rady : )

"trzeba wczuć się w prace motyli"
cos w tym jest

Ja np wczulem sie dopiero po zmniejszeniu ciezarow

Ja też nie mogłem znaleźć żadnego ćwiczenia na motyle dla siebie, aż kumpel, który trenuje kulturystyke poradził mi podciąganie wąsko podchwytem, posłuchałem i zakwasy w motylu mam nawet przez 5 dni czasem, polecam - na mnie to super działa.

Cześć, po pierwsze zgadzam się z Dzingsem że powinieneś zmniejszyć obciążenia. Trzeba stwierdzić na początku że zakwasy nie zawsze są konieczne do wzrostu ale wiadomo że jeżeli je masz, to pracowałeś tym mięśniem o który Ci chodziło. Jeżeli masz kiepskie połączenia nerwowo mięśniowe, a żadko kto ma na początku, to czucie mięśniowe będzie kiepskie. Można temu zaradzić na kilka sposobów. Na przykład stosując wstępne zmęczenie tj. ćwiczenie izolowane na najszersze grzbietu, na początku sesji treningowej. Do tego dodaj bardzo wolne ruchy, zasada wolnych powtórzeń i dużą ilość powtórzeń w pierwszych seriach. Dzieki temu już na początku treningu najszersze napompują się i później pomimo stosowania znacznych obciążeń mniejsze mięśnie pomocnnicze nie będą tak zaangażowane w prace jak plecy(czytaj najszersze grzbietu).Oczywiście technika ćwiczeń mósi być nienaganna i jeszcze raz przypominam o wolnych ruchach.Przykładowy trenig mógłby wyglądać tak:
1przenoszenie sztangielki lub ściąganie drążka na prostych rękach wyciągu górnego 1*20, 1*12-15, 1*8 metoda 3-2-1-0(wolno opuszczasz w dół 3sekundy, 2sekundy przytrzymujesz w ppozycji opuszczonej, 1 sekunda powrót sztangielki, 0sekund przytrzymania w górze)Oczywiście zwróć uwage aby ramiona odwrotnie niż przy wersji na klatke pirsiową,rozchylać na zewnątrz i przy unoszeniu w góre(ruch pozytywny) nie dociągać rąk do pozycji pionowej. Oczywiście rozciągaj mięśnie przy opuszczaniu ale ruch powinien być kontrolowany abyś nie uszkodził pasa rotacyjnego barków.
2ściąganie drążka do klatki,wyciąg bloczkowy górny 1*15,3*12-8 metody treningowe jak wyżej. Pamiętaj ciało odchylone pod kątem5-10% klatka wypięta, przy ćwiczeniu ściągaj maksymalnie barki do tyłu i w dół, wypinaj klatke. Będziesz dysponował w tym ćwiczeniu o wiele mniejsza siłą niż gdybyś robił je na początku treningu lecz dzięki temu bardziej będziesz czuł ćwiczone mięśnie. metoda 3-0-1-2(opuszczasz drążek 3sekundy,nie przytrzymujesz w górnej pozycji, ściągasz płynnie 1 s. i przy klatce przytrzymaj 2 s)
3wiosłowanie sztangą łamaną podchwytem(oczywiście w opadzie)1*20,1*12-15, 1*8bez podrzucania,metody jak wcześniej, kilka porad technicznych: jak robisz opad tułowia to do kąta45 stopni i nogi uginaj nieznacznie. Chodzi o to aby wiosłować sztangą tuż przy samych nogach(starasz sie aby sztanga szła jak najbardziej pionowo w stosunku do podłoża).Poprostu czym bardziej ugniesz nogi tym bardziej ruch będzie przypominał piłowanie i tracić będziesz napięcie mięśni. Staraj się bez podrzucania wiosłować sztangą do podbrzusza(znaczy się do klejnotów rodzinnych, jak kto woli)
4w tym miejscu proponowałbym wiosłowanie sztangielką ale ćwiczenie jest trudne technicznie i naodległość jest ciężko wytłumaczyć, więć zamiast tego zrób wiosłowanie dwoma sztangielkami w opadzie(chwyt młotkowy) albo jeżeli będziesz miał wyjątkowy problem z tym ćwiczeniem to wiosłowanie na wyciągu poziomym V uchwytem, załóżmy że będziesz robił wiosłowanie w opadzie sztangielkami(ćwiczenie na razie bardziej będzie przypominać spięcia) zwróc uwage na to aby twoje przedramiona szły cały czas prostopadle do podłoża,tak naprawde jak najmniej uginaj ręke w stawie łokciowym(no troche musisz ugiąć, bez przesady). Koncentruj się na tym aby spinać najszerszy, czyli w pozycji górnej staraj się jak najbardziejzłączyć łopatki dzięki sciągnięciu głównie barków i łokci do góry. Pamiętaj dłonie to tylko nośniki ciężaru i dlatego nie pracuj rękoma bo zaangażujesz bicepsy. Nie powiedziełem najważniejszego, przy ćwiczeniu 2,3i 4 w pozycji opuszczania nie prostuj całkiem łokci(chodzi o stale napięcie mięśni). Na przyklad przy wiosłowaniach wykonujesz tylko jakieś 80-90%ruchu w dół.
W 4 ćwiczeniu ilość seri i powtórzeń jak w ćw.3
Na początku i końcu treningu pleców a także przy końcu każdego ćw.rożciągaj plecy 2-3s, 2-3 powt. To spowoduje lepsze ukrwienie i podobny efekt do somatotropiny. A przy tym zapobiegnie kontuzją. Przy wiosłowaniach unoś glowe max do góry aby nie angażować niepotrzebnie m. czworobocznych.
Ale rzem sie rozpisał. Powodzenia

Jacek R. dzieki! sog.

A przy wiosłownaiu sztangą, to ucwyt ma być szeroki czy na szerokośc barków? I czy łokcie prowadzimy przy tułowiu czy kierujemy je na zewnątrz??

Moze byc szeroki (szerszy niz barki) lokcie wtedy ida na zawnatrz moze byc rowniez waski (troche wezszy niz szerokosc barkow)wtedy lokcie prowadzisz przy tulowiu

Postaram się odpowiedzoieć krótko, wiecie że w tym sporcie liczy się tak zwana izolacja grup mięśniowych. A z plecami jest tak że im bliżej prowadzisz łokieć przy tłowiu tym mocniej działają. Każde odchylenie powoduje dodatkowe zaangażowanie chociażby tylnego aktonu mięśnia naramiennego. Nie mówie że nie powinno się zmieniać chwytów, kątów itp. ale niektóre są najbardziej optymalne. Jeżeli masz problem z plecami to najlepszy z chwytów to szerość barków lub troszke szeżej. Dzieki takiemu chwytowi łokcie będą szły blisko ciała, jeżeli chwycisz za wąsko to błąd, bo gdy sztange będziesz dociągać do tułowia to łokcie rozejdą się na boki.

Dzięki za odpowiedź!!

To jeszcze się zapytam czy podchwyt czy nachwyt, a moze to i to jest ok?

Gang555ter wypowiedział sie ze dobrym cwiczeniem jest tez podciaganie wąsko podchwytem hmmm ale przeciez w tym cwiczeniu bierze bardziej udział biceps niz plecy ...