trening do oceny

PONIEDZIAŁEK

1. 17.00 ROZGRZEWKA wymachy, skłony, rozciąganie, 20 x pompek, 8 minut schody(wchodzenie na 2 schodki w górę i dół)+ 3x 15 kółko(to na grzbiet i brzuch), podciąganie na drążku(3X5)

2. BICEPS
a) 4 x 10 uginanie rąk stojąc ze sztangą
b) 3 x 10 uginanie rąk hantlami naprzemianstronnie stojąc
c) 3 x 10 uginanie rąk hantlami naprzemianstronnie siedząc z obrotem
d) 3 x 8 uginanie rąk w staniu ze sztangą wąsko

3. Wytrzymać 1 minutę pompka(wytrzymać w bezruchu) + zwis na drążku

4. ROZCIĄGANIE ++



















WTOREK

1. 17.00 ROZGRZEWKA wymachy, skłony, rozciąganie, 20 x pompek, 8 minut schody + 3 x 15 kółko, podciąganie na drążku

2. KLATKA
0) 20, 30 x lekki ciężar - rozruch
a) ławeczka pozioma- 3 x 12,10,8, wyciskanie uchwyt szeroki
b) ławeczka skośna- 3 x 10 wyciskanie hantli ze zwężaniem
c) ławeczka pozioma- 3 x 12,10,8, wyciskanie uchwyt wąski
d) ławeczka skośna- 3 x 10 przenoszenie talerza 10kg w leżeniu na ławeczce
e) ławeczka pozioma- 3 x 12, rozpiętki

3. TRICEPS
a) 3 x 10 wyciskanie francuskie
b) 3 x 12 wyciskanie zza głowy talerza 10kg
c) 3 x 10 wyciskanie zza głowy hantli na przemian

4. Wytrzymać 1 minutę pompka + zwis na drążku

5. ROZCIĄGANIE +









ŚRODA

1. 17.00 ROZGRZEWKA wymachy, skłony, rozciąganie, 20 x pompek, 5 minut schody + 3 x 15 kółko

2. PRZEDRAMIĘ
a) 3 x podciąganie hantli na linie
b) 3 x 10 unoszenie hantli w górę w dół i w bok nadgarstkami
c) 2 x 30 ściskanie przyrządem na każdą rękę

3. Wytrzymać 1 minuta pompka + zwis na drążku

4. ROZCIĄGANIE ++



























CZWARTEK

1. 17.00 ROZGRZEWKA wymachy, skłony, rozciąganie, 20 x pompek, 8 minut schody + 3 x 15 kółko, podciąganie na drążku

2. BARKI
a) 6 x 15 wznosy hantli w bok 3 x w staniu, 3 x w siedzeniu
b) 6 x 20 wznosy barków w górę z hantlami 3 x przód, 3 x tył
c) 3 x 12 wyciskanie hantli nad głowę siedząc
d) 3 x 15 podnoszenie sztangi stojąc do brody (ugięte łokcie)
e) 3 x 12 wyciskanie sztangi za plecami siedząc

3. BICEPS
a) 3 x 10 uginanie rąk stojąc ze sztangą
b) 3 x 10 uginanie rąk hantlami naprzemianstronnie stojąc
c) 3 x 10 uginanie rąk hantlami naprzemianstronnie siedząc z obrotem
d) 3 x 8 uginanie rąk w staniu ze sztangą wąsko

4. Wytrzymać 1 minuta pompka + zwis na drążku

5. ROZCIĄGANIE +









PIĄTEK

1. 17.00 ROZGRZEWKA wymachy, skłony, rozciąganie, 20 x pompek, 8 minut schody + 3 x 15 kółko, podciąganie na drążku

2. TRICEPS
a) 4 x 10 wyciskanie francuskie
b) 3 x 15 wyciskanie zza głowy talerza 10kg
c) 3 x 12 wyciskanie zza głowy hantli na przemian

3. Wytrzymać 1 minutę pompka + zwis na drążku

4. ROZCIĄGANIE ++




















SOBOTA

1. 17.00 ROZGRZEWKA wymachy, skłony, rozciąganie, 20 x pompek, 8 minut schody + 3 x 15 kółko, podciąganie na drążku

2. GRZBIET
a) 3 x 10 martwy ciąg
b) 3 x 10 skłony tułowia ze sztangą na barkach
c) 3 x 15 podciąganie hantli w opadzie tułowia do boku
d) 3 x 10 wiosłowanie sztangą w opadzie
e) 2 x 12 na stronę podciąganie hantli w opadzie tułowia do boku naprzemian
f) 3 x 5 koci grzbiet

3. PRZEDRAMIĘ
a) 3 x podciąganie hantli na linie
b)3 x 10 unoszenie hantli w górę w dół i w bok nadgarstkami
c) 2 x 30 ściskanie przyrządem na każdą rękę

4. NOGI
a) 4 x 10 przysiady ze sztangą
b) 3 x 10 unoszenie łydek na przemian na talerzu z obciążeniem
c) 2 x 10 wypady jednonóż z hantlami na każdą nogę
d) 2 x 10 przysiady ze sztangą w pozycji wykroczno - zakrocznej

5. Wytrzymać 1 minuta pompka + zwis na drążku

6. ROZCIĄGANIE +






Poniedziałek, Piątek


RANO na czczo + lekka rozgrzewka

1. BRZUCH
a) rowerek - 50 x
b) 3 x 20 spięcia brzucha na podłodze na zmianę z c)
c) 3 x 15 spięcia skośne brzucha na ławeczce na zmianę z b)
d) 2 x 10 podnoszenie całego ciała na zmianę z e)
e) 3 x 20 obniżanie nóg na ławeczce na zmianę z d)
f) 3 x 30 na stronę skręty tułowia na twisterze
g) zwis na drążku

2. ROZCIĄGANIE + pomiędzy ćwiczeniami

a na co ma byc ten plan ?? bo on mi wogole nic nie przypomina jakies nie wiadomo co no moze jak nowa metode wynalezli

Sam to wymyśliłem. Nie jestem profesjonalistą, jestem totalnym amatorem, ale ze sportem mam do czynienia od dzieciństwa. Chciałbym mieć ładną rzeźbę na lato. Teraz jest całkiem nieźle, ale sporo tłuszczu na brzuchu do spalenia. Do tego dokładam aeroby, Hmb Mega Casp, thermo speed extreme i SP80 Olimpu. Chciałem się dowiedzieć czy pominąłem jakieś ważne mięśnie i czy nie jest tego zbyt dużo lub zbyt mało? Dzięki

to pomoże ktoś z tym planem?

proponuje abys popatrzyl na robimy forme michaila (posty podwieszone) i w zaleznosci od stazu na silowni wybral cos so bedzie dla ciebie najodpowiedniejsze mozesz pominac programy na mase , dodatkowo w dziale odzywianie zapoznaj sie z zasadami ukladania diet redukcyjnych a suplementy traktuja jako dodatek do calosci czyli do treningow i diety , pozdrawiam


p.s. trening jest beznadziejny

rozumiem, że beznadziejny bo zajadę się na śmierć. Do tego jeszcze biegam i gram w tenisa. Muszę mieć kaloryfer na brzuchu do wakacji bo o spory zakład chodzi:)dzięki za opinie:)

jesli chcesz mie dobrze wyrobiony brzuch zastosuj program ABS II zapewne wiekszosc osob radzilo by ci zrobic A6W ale ten program nie daje tylu mozliwosci co abs ( plus dieta i aeroby , normalny trening silowy )

czyli jednak nikt mi raczej nie pomoże odnośnie tego treningu? chciałbym wiedzieć co w nim jest złego, żeby układając kolejny mógł ominąć błędy. Na wakację muszę sporo tłuszczu zrzucić, nie piszcie, że dieta i aeroby bo to wiem. Chciałbym konkretnie wiedziec co jest tu źle? Dzięki

dodam jeszcze, że sprzęt cały mam w domu i ćwiczę w domu, żeby ktoś nie pomyślał, że idę na siłkę tylko biceps czy triceps robić.

.

no to się dowiedziałem......:)