4 miechy , potem 3 przerwy i od 2 systematycznie , oto nowy plan :
priorytetem jest klatka - srodek i dol
Rozklad :
poniedzialek- Klatka+biceps
Klatka :
Wyciskanie sztangielek skos dolny 4x 12<10<8=8
Wyciskanie sztangielek skos gora 4x 12<10<8=8
Przenoszenie hantli 4x 12-8
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 12<10<8
Uginanie ramion ze sztanga 3x 12<10<8
uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o udo 3x 12-8
Sroda : Plecy+triceps
Podciaganie na drazku 3x max
Wioslowanie sztanga podchwytem 4x 12<10<8=8
Podciaganie konca sztangi w opadzie 4x 12<10<8=8
Unoszenie tulowia z opadu 3x 15
triceps:
francuskie lezac 3x 12<10<8
prostowanie ramion na wyciagu podchwytem 3x 12<10<8
pompki w podporze tylem 2x max
piątek: Barki+nogi+przedramie
wyciskanie sztangielek 4x 12<10<8=8
przyciaganie sztangi do brody 4x 12<10<8=8
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 4x 12-8
Szrugsy 3x 15<12<10
nogi
Przysiad ze sztanga 4x 15<12<10=10
Prostowanie nog w siadzie na maszynie 4x 12-8
Uginanie nog lezac na 4x 12-8
Wspiecia na palce stojac ze sztanga na karku 4x 20-25
przedramie
prostowanie nadgarstkow ze sztanga 3x 20-25
uginanie nadgarstkow ze sztanga 3x 20-25