Zaczynam redukcję - proszę o pomoc

Witam
Zakladam tutaj post aby poradzic sie was odnosnie diety (w odzywianiu tez jest ale Wasze opinie beda rownie cenne), treningu silowego i aerobowego Wszystkie moje dane sa w profilu, moj staz efektywny wynosi jakies 10 miesiecy. Za pomocne odpowiedzi SOG'i.

*****TRENING*****

No wlasnie tutaj licze najbardziej na Wasza pomoc! Jesli chodzi o trening silowy to zastanawialem sie nad treningiem michaila "forma na lato" tylko cykl 2 (gestosc miesnia) i 3 (definicja miesnia) tylko nie wiem czy przy takiej diecie nie bedzie on za intensywny?! Jesli macie inne propozycje skutecznych planow na rzezbe to walcie!
AEROBY. Zastanawiam sie nad polaczeniem tradycyjnych aerobow z hiit'em - oba na rowerku stacjonarnym. Aeroby robilbym po treningu silowym - hiit (zaczynajac od 4 interwalow 15/15 zwiekszajac co tydzien o 1 a pozniej przedluzajac je) pierwszy i ostatni trening tygodnia a tradycyjne po 2 treningach "wewnetrznych" (jakies 30 minut na rowerku), do tego raz w tygodniu mam basen na studiach ktory czasami wypada w dzien treningowy.

*****SUPLEMENTY*****

Thermo speed extreme 2x2kaps.
HMB mega caps 3x1kaps
Tauryna... myslalem zeby brac ja zawsze w ilosci 1,5g po skonczonym treningu silowym a przed aerobami co o tym sadzicie?
Omega-3 mam w planie zakupic
Apteczne ZMA tylko w dni treningowe.

*****DIETA*****

Zapotrzebowanie kaloryczne obliczylem nastepujaco:
82kg x 24 x 1,4 = 2755,2kcal
Mam tylko pytanie odnosnie wspólczynnika aktywnosci bo nie wiem czy dobrze go dobralem do swojego trybu zycia... studiuje, trening silowy 4 razy w tygodniu (planuje cwiczyc planem michaila forma na lato cykle 2<gestosc> i 3<definicja>), aeroby 4-5 razy (2 razy HIIT, 2 razy tradycyjne aeroby i raz basen) - czy wspolczynnik 1,4 nie jest dla mnie za wysoki?
Staz efektywny: ok 10 miesiecy

DIETA:
WW 2,9g/kg
B 2,4g/kg
T 0,5g/kg

I posiłek
KOKTAJL:
-mleko 0,5% 200ml
-płatki owsiane 50g
-3 jajka całe (ok. 200g)
-miód 10g
B / T / WW / Kcal - 38 / 26 / 55 / 598

II posiłek (na uczelni)
-chleb razowy 60g (kanapki z twarożkiem, wędlina i sałatką - nie wiem ile dokladnie tego bedzie)
-postaram sie dorzucic tutaj jeszcze jakies zdrowe tluszcze w formie orzechow lub pestek dyni ale nie wiem co z tego wyjdzie
-ostrowia 20g
B / T / WW / Kcal - 19,4 / 2,6 / 32 / 220

III posiłek (na uczelni)
-chleb razowy 60g (kanapki z twarożkiem, wędlina i sałatką - jw)
-jw
-ostrowia 20g
B / T / WW / Kcal - 19,4 / 2,6 / 32 / 220

IV posiłek
-ryż biały 70g (postaram sie o brazowy)
-pierś z kurczaka/indyka 200g
-warzywa (marchewka, brokuły)
B / T / WW / Kcal - 43 / 1,9 / 55,3 / 413

====> Tutaj mam trening <====

V posiłek
-ryż biały 70g (jw)
-ostrowia 40g
-jabłko
-jakies warzywa
B / T / WW / Kcal - 36,7 / 3,7 / 57,7 / 413,8

VI posiłek
-twaróg chudy 200g
-oliwa z oliwek 5g
B / T / WW / Kcal - 39,6 / 6 / 7 / 244,5

RAZEM:
B / T / WW / Kcal - 196 / 43 / 239 / 2110

CZY 2200 KCAL NIE BEDZIE ZA MALO LUB ZA DUZO? PISZE 2200 BO NIE WSZYSTKIE PRODUKTY UWZGLEDNILEM W PRZELICZANIU I MYSLE ZE TYLE GDZIES WYJDZIE

Z gory dziekuje za pomoc,
Pozdrawiam

Zmieniony przez - maluczki w dniu 2006-03-18 11:25:25

*****TRENING*****

No wlasnie tutaj licze najbardziej na Wasza pomoc! Jesli chodzi o trening silowy to zastanawialem sie nad treningiem michaila "forma na lato" tylko cykl 2 (gestosc miesnia) i 3 (definicja miesnia) tylko nie wiem czy przy takiej diecie nie bedzie on za intensywny?! Jesli macie inne propozycje skutecznych planow na rzezbe to walcie! // próbuj, moze akurat trafisz w 10tke, ja sam nie wiem jeszcze jak bede sie rzezbic a zaraz musze zaczynac
AEROBY. Zastanawiam sie nad polaczeniem tradycyjnych aerobow z hiit'em - oba na rowerku stacjonarnym. Aeroby robilbym po treningu silowym - hiit (zaczynajac od 4 interwalow 15/15 zwiekszajac co tydzien o 1 a pozniej przedluzajac je) pierwszy i ostatni trening tygodnia a tradycyjne po 2 treningach "wewnetrznych" (jakies 30 minut na rowerku), do tego raz w tygodniu mam basen na studiach ktory czasami wypada w dzien treningowy. // wydaje m isie ze dobry pomysł, w pierszyw tydzine czy 2 mozesz same aeroby robic jakos takie wprowadzenie miesni, przezwyczajenie do takiego wysiłku

*****SUPLEMENTY*****

Thermo speed extreme 2x2kaps. // ok, poznije mozesz zwikszysc do 6 czy 8 kps
HMB mega caps 3x1kaps
Tauryna... myslalem zeby brac ja zawsze w ilosci 1,5g po skonczonym treningu silowym a przed aerobami co o tym sadzicie? // moze byc
Omega-3 mam w planie zakupic // dobry plan
Apteczne ZMA tylko w dni treningowe. // bierz zawsze przed snem

*****DIETA*****

Zapotrzebowanie kaloryczne obliczylem nastepujaco:
82kg x 24 x 1,4 = 2755,2kcal
Mam tylko pytanie odnosnie wspólczynnika aktywnosci bo nie wiem czy dobrze go dobralem do swojego trybu zycia... studiuje, trening silowy 4 razy w tygodniu (planuje cwiczyc planem michaila forma na lato cykle 2<gestosc> i 3<definicja>), aeroby 4-5 razy (2 razy HIIT, 2 razy tradycyjne aeroby i raz basen) - czy wspolczynnik 1,4 nie jest dla mnie za wysoki? // powinno byc ok
Staz efektywny: ok 10 miesiecy // cos tam wiesz juz

DIETA:
WW 2,9g/kg
B 2,4g/kg // daj z 2,0-2,2 g
T 0,5g/kg // wiecej

I posiłek
KOKTAJL:
-mleko 0,5% 200ml
-płatki owsiane 50g
-3 jajka całe (ok. 200g)
-miód 10g // jak sie da to wywal
B / T / WW / Kcal - 38 / 26 / 55 / 598

II posiłek (na uczelni)
-chleb razowy 60g (kanapki z twarożkiem, wędlina i sałatką - nie wiem ile dokladnie tego bedzie)
-postaram sie dorzucic tutaj jeszcze jakies zdrowe tluszcze w formie orzechow lub pestek dyni ale nie wiem co z tego wyjdzie // jak kupisz omega-3 to mozesz brac
-ostrowia 20g // oliwy z oliwke mozesz dolewac do tego
B / T / WW / Kcal - 19,4 / 2,6 / 32 / 220

III posiłek (na uczelni)
-chleb razowy 60g (kanapki z twarożkiem, wędlina i sałatką - jw)
-jw
-ostrowia 20g
B / T / WW / Kcal - 19,4 / 2,6 / 32 / 220

IV posiłek
-ryż biały 70g (postaram sie o brazowy) // moze byc kasza, gryczna czy jeczmiena, kus kus
-pierś z kurczaka/indyka 200g
-warzywa (marchewka, brokuły) // polej oliwa
B / T / WW / Kcal - 43 / 1,9 / 55,3 / 413

====> Tutaj mam trening <==== // po trenignu carbo + ostrowia

V posiłek // to wywal a daj sama ostrowie z carbo
-ryż biały 70g (jw)
-ostrowia 40g
-jabłko
-jakies warzywa
B / T / WW / Kcal - 36,7 / 3,7 / 57,7 / 413,8

VI posiłek // ok
-twaróg chudy 200g
-oliwa z oliwek 5g
B / T / WW / Kcal - 39,6 / 6 / 7 / 244,5

RAZEM:
B / T / WW / Kcal - 196 / 43 / 239 / 2110

CZY 2200 KCAL NIE BEDZIE ZA MALO LUB ZA DUZO? PISZE 2200 BO NIE WSZYSTKIE PRODUKTY UWZGLEDNILEM W PRZELICZANIU I MYSLE ZE TYLE GDZIES WYJDZIE // raczej za mało

Z gory dziekuje za pomoc,
Pozdrawiam

moje opinie to :

1.tak jak pisali w Odżywianiu za mało tłuszczy (kiedyś jak miałem diete z 50-60 g tłuszczy to skóra była sucha i szorstka )

2.jesli chodzi o HIIT to polecam 20sek.sprintu / 10sek.przerwy

3.z suplementów to tauryna jest zbędna ( jadłem jej nawet 5-10 g dziennie i nic nie dawała jeśli chodzi o jakieś działanie antykataboliczne czy pobudzające ) ,
a ZMA był brał codziennie ( bez magnezu to skurcze murowane przy intensywnych treningach)

4.a co do zapotrzebowania to wydaje mi się, że w dni treningowe spalasz conajmniej 3000 kcal

5.a co do treningów to zobacz może HST ( krótkie treningi ok.30-45 min. więc na redukcji w sam raz )

pozdro

1.tak jak pisali w Odżywianiu za mało tłuszczy (kiedyś jak miałem diete z 50-60 g tłuszczy to skóra była sucha i szorstka )

/tluszczy jeszcze troche dodam jak pisalem juz w odzywianiu... do 2 i 3 posilku na pewno pestki dyni, do posilku przed moze oliwe i omega-3

2.jesli chodzi o HIIT to polecam 20sek.sprintu / 10sek.przerwy

/bede trzymal sie zasad hiit jakie przeczytalem w AD czyli sprint i trucht po tyle samo

3.z suplementów to tauryna jest zbędna ( jadłem jej nawet 5-10 g dziennie i nic nie dawała jeśli chodzi o jakieś działanie antykataboliczne czy pobudzające )

/taurynke mam, nie bede jej kupowal wiec po co ma sie marnowac

a ZMA był brał codziennie ( bez magnezu to skurcze murowane przy intensywnych treningach)

/nie bede bral codziennie ze wzgledu na cynk... zapomnialem dopisac do supli ze rano lykam maxivita wiec cynku dziennie pewnie sporo pochlaniam a nie chce przesadzic z jego iloscia

SOG za wypowiedz!

4.a co do zapotrzebowania to wydaje mi się, że w dni treningowe spalasz conajmniej 3000 kcal

/mysle ze po dodaniu tego wszystkiego wyjdzie mi z diety 2300-2400kcal po malych zmianach

5.a co do treningów to zobacz może HST ( krótkie treningi ok.30-45 min. więc na redukcji w sam raz )

/HST cwiczylem przy budowaniu masy i bylem bardzo zadowolony i zastanawialem sie nad jakims treningiem krotkim czasowo np. obwodowka, hit czy hst ale odnosnie hst to kiedys chyba kanarek (nie jestem pewien a nie chce sklamac ale w kazdym razie jeden z modow) go testowal na redukcji i stwiewrdzil ze bardziej byl zadowolony z tradycyjnego treningu

Zmieniony przez - maluczki w dniu 2006-03-19 18:07:07

1. o tluszczach koledzy wspomnieli glownie EPA i DHA :D w pamieci miej
2. HIIT moze byc
ale uwazaj aby nie zameczyc nog
wiec moze obetenisz troce z ilosci treningu na nogi - silowego
3. wspolczynnik dosc duzy
dla bezpieczenstwa bralbym 1,3
4. czy za duzo czy za malo
za malo pewno nie
czy za duzo - bedziesz widzial za jakies 2-3 tygodnie :D
5. HST i redukcja
tak jesli dobrze dobierzesz trening moze sie jak najbardziej sprawdzic

nie wiem gdzie doczytales ze ptak mial lepsze wyniki przy tradycyjnym
no i co to pojecie dla niego oznacza
bo pewno zdecydowanie co innego niz dla przecietnego czytelnika Muscle % Fiction

powodzenia

Dzieki ze lukles tutaj
Co do nog to dzieki za przypomnienie bo zupelnie sobie o tym zapomnialem i na pewno zrobie mniej cwiczen na nogi. Najprawdopodobniej zrezygnuje zupelnie z tradycyjnych aerobow i bede robil tylko HIIT (basen zostaje) ale zastanawia mnie czy robic go rowniez po treningu gdy cwicze uda?! Co do tych kalorii to chyba jedynie zostaje mi poczekac i zobaczyc czy beda efekty po 2 tygodniach ale mysle ze przy tak intensywnym treningu wieksze obciecie kalorii mogloby za bardzo splic miecho HST nie chce przy rzezbie bo cwiczylem nim ciagle na mase i stwierdzilem ze przyda sie jakies urozmaicenie - to jest glowny powod wybory treningu michaila
Pozdr.

atpie abys po dobrym treningu nog mial ochote na HIIT np na rowerku