Moja pierwsza dietka na mase :)

Witam
Chcialbym abyscie mi pomogli zmodyfikowac moja pierwsza diete na mase. Troche o mnie mam 19 lat,53kg wagi i 175cm wzrostu.Cwicze 3 razy w tygodniu. Uwazam ze jestem hardgainerem poniewaz zawsze ciezko mi bylo przytyc.
Moje zapotrzebowanie to 53x24=1272kcal ,1272*1,2=1526+500=2050kcal. Makroskladniki:
bialko 53*1,8= 95,4g co daje 384 kcal
tluszcze 53*2=106g co daje 954 kcal
weglowodany 2100-1334=766 kcal 766/4=191g

Sniadanie okolo 7 rano
B T Ww kcal
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 17 10 24,5 260 500g
Płatki owsiane 7,14 4,32 41,58 219,6 60g
Rodzynki suszone 1,15 0,25 35,6 139,5 50g
Orzechy włoskie 5,6 21,11 6,3 227,85 35g
kapsulka tranu

razem: 30,89 35,68 107,98 846,95

2 sniadanie okolo 11 w szkole

Bułki grahamki 18,04 3,74 125,18 572 220g
Szynka z piersi indyka kurczaka 10,6 0,6 0,1 49 250g

razem: 28,64 4,34 125,28 621

obiad okolo 15 30

Ryż brązowy 7,1 1,9 76,8 325 100g
Oliwa z oliwek 0 19,92 0 177,8 20g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 26,88 1,63 0 125 125

razem: 33,98 23,45 76,8 627,8

po treningu okolo 19

Ryż preparowany 1,26 0,32 16,82 72,8 20g
Miód pszczeli 0,06 0 15,9 65,4 20g

razem: 1,32 0,32 32 138,2

kolacja okolo 20

Kasza kus-kus 15 3 75 360 100g
Oliwa z oliwek 0 19,92 0 177,8 20g
Mięso z piersi indyka b/skóry 26,88 1,63 0 125 125g
kapsulka tranu

razem: 41,88 24,55 75 662,8


przed snem

Tuńczyk w oleju 23,4 18,2 0 260 130g

Caly dzien podsumowanie : 160g bialka 107tluszczy 418ww 3157kcal

Tyle jestem w stanie zjesc teraz pytanie co z tego wyeliminowac bo jak widze bialka jem za duzo i weglowodanow. Z gory wszystkim dziekuje za pomoc :)

bialko 53*1,8= 95,4g co daje 384 kcal
tluszcze 53*2=106g co daje 954 kcal DAJ 1,5 G
weglowodany 2100-1334=766 kcal 766/4=191g WIECEJ WEGLI JAK ZMNIEJSZYSZ TLUSZCZE

Sniadanie okolo 7 rano// OBOWIAZKOWO TWAROG CHUDY ALBO JAJKO
B T Ww kcal
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 17 10 24,5 260 500g // ZMNIEJSZ
Płatki owsiane 7,14 4,32 41,58 219,6 60g // DAJ 100G
Rodzynki suszone 1,15 0,25 35,6 139,5 50g // ZMNIEJSZ
Orzechy włoskie 5,6 21,11 6,3 227,85 35g
kapsulka tranu

razem: 30,89 35,68 107,98 846,95

2 sniadanie okolo 11 w szkole// BRAK TLUSZCZU, NP. MASLO ALBO OLIWA, PAMIETAJ O WARZYWACH

Bułki grahamki 18,04 3,74 125,18 572 220g
Szynka z piersi indyka kurczaka 10,6 0,6 0,1 49 250g // BEZ PRZESADY, ZE 150 STARCZY

razem: 28,64 4,34 125,28 621

obiad okolo 15 30 // WARZYWA

Ryż brązowy 7,1 1,9 76,8 325 100g
Oliwa z oliwek 0 19,92 0 177,8 20g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 26,88 1,63 0 125 125

razem: 33,98 23,45 76,8 627,8

po treningu okolo 19 // LEPIEJ ZAINWESTOWAC W CARBO I TAK TANIEJ CIE WYNIESIE, PAMIETAJ ZE MASZ MIEC OD 0,5 DO 1 G NA KG WEGLOWODANOW PROSTYCH PO TRENINGU - ZALEZY OD INTENSYWNOSCI

Ryż preparowany 1,26 0,32 16,82 72,8 20g
Miód pszczeli 0,06 0 15,9 65,4 20g

razem: 1,32 0,32 32 138,2

kolacja okolo 20

Kasza kus-kus 15 3 75 360 100g
Oliwa z oliwek 0 19,92 0 177,8 20g // WYWAL Z TEGO POSILKU
Mięso z piersi indyka b/skóry 26,88 1,63 0 125 125g
kapsulka tranu

razem: 41,88 24,55 75 662,8


przed snem

Tuńczyk w oleju 23,4 18,2 0 260 130g// TWAROG Z OLIWA ALBO TUNCZYK W SOSIE WLASNYM + OLIWA

Caly dzien podsumowanie : 160g bialka 107tluszczy 418ww 3157kcal

Tyle jestem w stanie zjesc teraz pytanie co z tego wyeliminowac bo jak widze bialka jem za duzo i weglowodanow. Z gory wszystkim dziekuje za pomoc :)// SAM MUSISZ POD SIEBIE PODPASOWAC ILOSC.

niadanie okolo 7 rano
B T Ww kcal
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 17 10 24,5 260 300g
Płatki owsiane 11,9 7,2 69,3 366 100g
Rodzynki suszone 0,69 0,15 21,36 83,7 30g
Orzechy włoskie 5,6 21,11 6,3 227,85 35g
Ser twarogowy chudy 19,8 0,5 3,5 100 50g
kapsulka tranu

razem: 38,29 B 34,71 T 113,41Ww 883,55 Kcal


2 sniadanie okolo 11 w szkole

Bułki grahamki 18,04 3,74 125,18 572 220g
Szynka z piersi indyka kurczaka 10,6 0,6 0,1 49 50g
Oliwa z oliwek 0 9,96 0 88,9 10g
ogorek kiszony
razem: 29,14 B 14,35 T 126,23 Ww 715,4kcal


obiad okolo 15 30 //

Ryż brązowy 7,1 1,9 76,8 325 100g
Oliwa z oliwek 0 19,92 0 177,8 20g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 26,88 1,63 0 125 125
marchewka
razem: 33,98 B 23,45 T 76,8 Ww 627,8 Kcal

po treningu okolo 19 - carbo jak zakupie :)

Ryż preparowany 1,26 0,32 16,82 72,8 20g
Miód pszczeli 0,06 0 15,9 65,4 20g

razem: 1,32 0,32 32 138,2

kolacja okolo 20

Kasza kus-kus 15 3 75 360 100g
Mięso z piersi indyka b/skóry 26,88 1,63 0 125 125g
kapsulka tranu

razem: 41,88 B 4,63 T 75 Ww 485 Kcal



przed snem

Tuńczyk w wodzie 21 1,2 0 97 130g
Oliwa z oliwek 0 19,92 0 177,8 20g

Razem: 27,3B 21,48T 0Ww 303,9kcal



Caly dzien podsumowanie : 171 Bialka 99 Tluszczy 391Ww 3016 Kcal

Czy sa jakies oznaki przedawkowania bialka ? Dziekuje za odpowiedz. Czy macie jeszcze jakies zastrzezenia lub pomysly co do tej diety ? za wszystkie rady bardzo dziekuje

Dieta wyglada porzadnie. Pamietaj tylko zeby jesc rozne warzywa. Najlepiej surowki. Mozesz dodac jakas multiwitamine do tego.

Oznakami przebialkowania sa: brak apetytu, spadek masy ciala, wypryski na skorze, problemy z nerkami(bol) i watroba.

Zmniejsz bialko do 100g, wegle do 320g a tluszcze do 80g. I od tego zacznij bo jak zaczniesz tak od 3100kcal to sie zniechecisz po 2 dniach
Dorzuc wiecej warzyw

masz racje oczywiscie nie pomyslelm ze 3100 na dzien dobry to bardzo duza ilosc. chociaz i tak jak na jego wage to cos mi tu nie gra za duzo tych kcal

Jest ok zaczyna od ok 2500kcal

Bardzo dziekuje za te porady :) Tylko problem jest teraz taki z czego mialbym zrezygnowac w tej diecie. Przez ostatni tydzien jadlem wlasnie okolo 3000kcal zeby sprawdzic czy jestem w stanie tyle zjesc. Nie mialem z tym problemow i dobrze sie po takim jedzeniu czulem psychicznie i fizycznie. Przytylem jakies 2,5 kg w tydzien tylko od ostatnich 2 dni dziennie mi przybywa dosc malo bo po okolo 0,1kg i sie teraz zastanawiam czy to nie jest to przedawkowanie bialka. Innych oznak nie zauwazylem. Nie wiem czy teraz ograniczyc spozywanie takiej ilosci bialka w tym tez kalorii. Prosze o pomoc.

Bialko 2g/kg czyli 110g dziennie, jak jest ok to nie zmniejszaj kcal, tylko obetnij bialko

Tylko z czego zrezygnowac w tej diecie zeby mniej bialka bylo i czy to bialko zastapic wieksza iloscia weglowodanow. A Carbo jakiej firmy polecacie ??:)

0.1 kg to jest nic, nie sa to nawet granice wachan dobowych MC
spoko przeciez nie przytyjesz w pol roku 40kg
cierpliwosc i wytrwalosc to podstawa