Dobra coś sie wymyśliło
Dzień 1
przysiad ze sztangana barkach 8/8/6/6/4
martwy na prostych nogach 8/8/6/6/4
wiosłowanie 8/8/6/6/4
wyciskanie sztangielek na skosie 8/8/6/6/4
uginanie z supinacją 8/8/6/6/4
prostowanie na wyciągu 8/8/6/6/4
aeroby + stretching
Dzien 1 wersja 2
wypychanie na masyznie 5 x6powt
przysiady 5x6
marrtwy na prostych 5x6
uginania 5x6
podciąganie na drążku 5x6
wiosłowanie 5x6
wyciskanie na skosie 5x6
przenoszenie sztangielki 5x6
uginanie ramion ze sztangą 5x6
młotki 5x6
francuskie ze sztangą 5x6
prostowanie na wyciągu 5x6
aeroby + stretching
Dzień 2
prostowanie / uginanie nóg 6x6 super seria
wyciskanie sztangielek / podciąganie sztangi seria łączona 6x6
wspięcia na palce w siadzie / w staniu seria łączona 6x6
pompki na poręczach / podciąganie super seria 6x6
Dietka
7-8:00
3jajka całe
sałatka warzywna ( jeszcze nie wiem ile ale podlicze )
olej lniany
ew banan
15gr b 20gr t 25 gr w ( bez sałatki )
10:35
serek wiejski
sałatka warzywna
oliwa z oliwke
ew owoc
25 gr b 20 gr t 20 gr w
13:35
serek wiejski
jogurt
sałtaka warzywna
olwia z oliwek
34 gr b 20 gr t 20 gr w
16:35 ( przedtreningowy )
pierś z kury
ryż biały 50 gr
warzywa mrożona
oliwa z oliwek
30 gr b 5 gr t 50 gr w
po treningu 19:30-20
carbo / białko ew bulker / gainer
30 gr b 0 t 50-60 gr węgli
ok 21 ( godzina po )
twaróg chudy
łyżeczka śmietany
5 gr oliwy
+ jakieś węgle ? kromka ciemnego pieczywa ?
42 gr b t w ( nie wiem jeszcze ile konkretnie tłuszczy by tu było i ile węgli )
23-24 na noc
sp80 olimpu
mleko
oliwa
40 gr b 20 gr t w
zapotrzebowanie ok 3000 kcal
-300-500
2700-2500
2,3 gr białka --> 216 gr tyleż wychdozi z tego powyżej nie lciząc białka z warzyw
2,1 gr w --> 193 gr wychodzi poniżej tego razem z owocami , ale bez warzyw jak wyjdzie za dużo to wyrzucam owoce
1 gr tłuszczy --> 94 gr wychodzi ok 80 kilku z samej oliwy i lnianego
to pierwszy szkic diety
jakaś korekta ?