pomoc w treningu

siemka.ćwicze ok 2 lat z mniejszymi przerwami cały czas ćwiczyłem treningiem na mase jednak szczerze mówiąc niewiele masy i siły przyszło więc postanowiłem przerzucić się na trening siłowy. mam 18 lat waga 72 wzrost 174.czy mógłby mi ktoś pomóc ułożyć trening?? ćwicze w piwnicy do dyspozycji mam ławeczke drążek sztange hantle i obciązenie. z góry thx najchętniej jakby mi ktoś podał swoje gg i za pomocą gg by pomógł mi go ułożyć.

witam ponownie. Widze,ze nie moge liczyc tu na pomoc. Wyrowanie rekordu 160kg to juz kwestia tylko kilku dni. czy moglby mi ktos doradzic, polecic jako kontynuacje jakis inny cykl kilkutygodniowy na rozwoj sily wyciskania?

na gg powiadasz??

Użyj wyszukiwarki i poszukaj czegoś dla początkujących w treningu siłowym.
Napewno znajdziesz trening P. Romana Szymkowiaka, może też dokopiesz sie treningu ułożonego przez rosjan, lub oparty na zasadach treningowych Westside Barbell.

Witam!
Ćwiczę na siłowni 7 sezon 3x w tyg.(ogolny trening kulturystyczno-silowy.- kazda partia miesni 1x w tyg. ciezko, czasami dodatkowo 1x lekko)
Przy wadze 85 kg i wzroście 178 cm wyciskam w lezeniu 150 kg. Moim celem jest wycisniecie 160 kg w tym sezonie.

Kiedy mam w grafiku klatke ciezko(wtorek) mój trening wyglada tak:
-wyciskanie klasyczne: 60kg x 12, 80x10,100x8,120x6,140x3-4(max),150x1-2(max)
- rozpietki 28kg x12,38x10,48x8(max)
- wyciskanie na laweczce pochylej(w dol) 70kg x10,90x8,110x6,160x2-3(max)
- wyciskanie w maszynie siedząc:od 70 do 130 kg progresja od 12-6 powtorzen + 1-2 serie 70-50 kg dopakowanie do czucia miesniowego
- czasami na przemian dopakowanie w king Kongu lub spinanie linkami (ok.2-3 serie do czucia mięśniowego)

Klatka lekko (sobota):
- Wyciskanie na laweczce skośnej ( w gore) lub na laweczce pochylej ( w dol), w zależności od tego, które z tych ćwiczeń byly we wtorek
- rozpietki
- 1-2 serie cw. dowolnego. (dopakowanie)

Poza tym, kiedy ćwiczę triceps, często wyciskam wasko w suwnicy (rekord 140 kg)

Co sadzicie o moim treningu na klatke? Co byscie zmienili w nim, biorac pod uwage, bicie rekordu za jakies 4-6 tyg. (160 kg). W ilu seriach i jakimi ciezarami powinienem ćwiczyć wyciskanie klasyczne, aby zwiększyć sile? Jestem otwarty na wszystkie porady i propozycje.
Pozdrawiam!

Moim zdaniem że by zrobić siłe musisz ćwiczyć klatę 2 X w tyg.
Jeden trenig cięzki, drugi lekki po to żeby wykorzystać fazę nadkompensacji.
Ogólnie w twoim treningu są dobre ćwiczenia i dobra ilość serii ale ilość powtórzeń i ciężar do dupy. Ciężar na poziomie mniejszym niż 80 % nie stymuluje należycie rozowju siły. Krótko mówiąc twój układ nerwowy nie jest poddawany należytym obciążeniom. Ilość ruchów w seriach też nie bardzo. Przystępujesz do treningu siły ze spompowanym mięśniem. Wydatkujesz niepotrzebnie energię, którą powinieneś zużyć na 5-6 serii właściwych.
Moja sugestia do treningu kalty ( w procentach ):
1 Trening
Wycisk prosta: 60/5, 75/3, 85/2, 95/2, 90/1,1, 85/2,1
wycisk. wąsko 60/6, 75/4, 80/3,3,3,Pompki na poręczach 8,5,4,4
2 Trening
Wycisk prosta: 60/6,75/5,85/2,2,87/2,2,2
wycisk skos głową do dołu: 75/4,80/2,87/2,2,2,rozpiętki: 8,6,6,6,
3Trening
wycisk prosta: 60/6, 75/4, 85/2,2, 87/2,2,2,
wąskie: 60/6, 75/5, 80/3,2,3,pompki: 8,5,4,4
4 Trening:
wycisk prosta: 60/6,75/4,85/2,2,87/2,2,2
wycisk wąsko: 60/6,75/5,80/3,2,3, pompki: 8,5,4,4

5 Trening
wycisk prosta: 60/6,75/4,85/3,87/2,3,2,80/3,
wycisk wąskie: 60/6,75/5,80/3,4,3, Poręcze: 8,4,4,3,3
6 trening
wycisk prosta: 60/6,68/5,75/3,3,72/3,
skos: 75/5,80/2,85/3,4,3,80/3,, rozpiętki: 8,4,4,4,
7 trening
wycisk pr: 60/6,75/4,85/4,90/3,2,3,87/2,
wąskie: 60/6,75/4,80/3,3,3, poręcze: 8,5,3,4,3
8 trening
wycisk prosta: 60/5,75/3,80/2,87/2,2,
wąskie: 60/4,75/3,87/2,2, rozpiętki: 8,4,3,4
I masz stary 4 tyg. treningu klaty. Trochę gwoli wyjaśnienia. Rozpisałem to w % od tojego CM - 150 kg. Do skosu i wąskiego nie mierzysz maksów, procenty w tych ćwiczeniach liczysz od swoich obecnych 150 kg. Odpuszcczasz trochę plecy, biceps i głównie barki. Moja rada nie robić wycidkania na barki. 6 serii podtrzymujących: 3x8 podciąg do brody, 3x8 wznosy bokiem. Odpoczywasz 5 dni od ostatniego treningu i robisz sprawdzian, chyba że chcesz ciąg dalszy do 8 tyg to napisz. Oczywiście % to sprawa względna, najważniejsza jest intuicja, jak ci idzie to delikatnie dokładaj ale tylko w 1 treningu. Jak nie idzie to odpuść. nic na siłę. Przed przystąpieniem do treningu robisz rozgrzewkę: 20 kg/12, 40 kg/8, 60 kg/6.
Powodzenia.

No dzieki gosciu!To juz jest bynajmniej konkretna odpowiedz.Wiadomo,ze kazdy plan trzeba dopasowac do predyspozycji danego czlowieka, ale twoj wyglada interesujaco. To jest sprawdzony plan? Zobacze jak sie bede w tym czul, i jakie beda wyniki, najwyzej minimalnie go skoryguje na wlasne potrzeby. Do tej pory, niezaleznie od serii poprzedzajacych, zawsze staralem sie na koniec podniesc 150 kg bynajmniej raz, zeby oswajac sie z duzymi ciezarami. W planie nie widze nigdzie 100%. Czy jesli dobrze pojdzie mi wyciskanie np 90-95%,moge probowac jako dodatkowa serie 150 albo 155 kg? Cwicze we wtorki,czwartki i soboty.Jesli pierwszy trening klatki(ciezki)przypada mi na wtorek, to w ktory dzien treningowy mam cwiczyc klatke lekko?(w czwartek, czy w sobote?) Jesli barki,czy placy bede cwiczyl w dzien wolny od klatki,a biceps czy triceps np. po klatce, to czemu cwiczyc je lzej, niz dotychczas?(ze wzgledu na zakwasy?)Ponoc mocny triceps to podstawa w wyciskaniu.Prosze o jeszcze mala podpowiedz i bede mogl zabrac sie za realizacje programu....:)Z gory dzieki!Pozdrawiam

Rób wycisk mocno we wtorek, lżej w sobotę. W czwartek rób plecy i barki. Tryceps już masz w treningu ( wąskie i poręcze ).
Resztę partii robisz lżej bo klata to twój priorytet i nie chcesz chyba doprowadzić do przeciążenia układu nerwowego forsując się dodatkowo w ćwiczeniach na inne partie ciała, czyli upraszczając przetrenować się.
Jeśli chodzi o 100% to raczej nie wchodź na to. Tak jak mówiłem w trakcie tego mikrocyklu twój max powinien się podnieść i procenty są tylko dla orientacjii Takjak mówiłem, jak idzie to dołóż ciężaru trochę ale nie serii. Słuchaj organizmu swojego i nie dokładaj nic na tryceps bo zajechać się łatwo a później od nowa: roztrenowanie, przerwa, mikrocykl przygotowaczy i dopiero jazda. Ten mikrocykl powinien trwać 8 tyg. Jak będę mial czas to dożucę Ci stary następne 8 treningów.
Pozatym nie ma sensu wchodzić na każdym treningu na 100 %. Łatwo zjechanie a mózgtak szybko nie zapomina co zrobił, szcegónie przy regularnym treningu. Max. powinien być na koniec mikrocyklu ( co 6-8 tyg ).Powodz. pozdr.
Napisz jak będziesz mial chwilę jak efekty.
Program sprawdzony na 100 %.

Witam!
Trudno o postepy juz po 1 treningu,ale moge podzielic sie moimi spostrzezeniami.
Mój CM to 150x2 czyli teoretycznie powinienem wziasc spokojnie 155x1), wiec % obliczylem saekuracyjnie od 152,5.
Wyciskanie proste przejechalem zgodnie z zaleceniami.
Wycisk prosta: 60/5, 75/3, 85/2, 95/2, 90/1,1, 85/2,1
w serii z 95% zrobilem (145kg)3 powtórzenia,a w ostatniej serii 85% (130) kg, zrobilem z rezerwa 6 powtorzen. Moral taki,ze moge smialo zwiekszyc ciezar, obliczajac wartosci od conajmniej 155 kg? (zwiekszyc juz w drugim treningu,ktory bedzie w sobote?)

wycisk. wąsko 60/6, 75/4, 80/3,3,3, -Waskie obliczylem % od 140kg (bo taki jest moj CM na waskim), bo obliczajac od 150 wydawalo mi sie to za ciezkie. W ostatniej serii zamiast 3 powtorzen, zrobilem 6, czyli rezerwa sily pozostala i na nastepny trening oblicze chyba wg 145kg.

Do treningu dodalem tez rozpietki, które zapisales mi na sobote(8x28kg, 6x38kg,6x48kg), ale skoro wtorkowy trening ma byc ciezszy, to wolalem przejechac to wczoraj, a w sobote miec o 1 cwiczenie mniej i bardziej wypoczac do nastepnego(wtorkowego) ciezkego treningu.
Klatke dopakowalem jeszcze 3 seriami pompek na poreczach i zrobilem lekko kilka serii dopakowujacych triceps.

Jutro przejade barki z plecami albo z bisepsem, a w sobote klatke lekko(wg planu)z (lecami albo bicepsem, w zaleznosci od tego, co bede cwiczyl w czawrtek)

Wiec jak oceniasz moj 1 trening wg Twojego planu? masz jakies uwagi,podpowiedzi? Chetnie poczytam!Pozdrawiam!
PS. jak mialbys czas, to rozpisz mi prosze trening na kolejne 4 tygodnie.Bede wdzieczny.Pozdrawiam!!!

CM w wąskim licz od tego samego CM co na plaskiej, czyli 150-155. Tak jak pisałem.
Jak jest lekko to nie dokładaj ruchów tylko ciężaru. W sobotę zrób lekko od CM-150. Dołóż dopiero we wtorek. Rozpiętki rób w sobotę na lekkim treningu. On jest lekki dlatego, że są mniejsze ciężary i masz jedno ćwiczenie na tryca. NIe kombinuj. Uwież stary, trzymaj się planu.
Dziel się spostrzeżeniami i powodzenia. Dalszą część treningu wrzucę w przyszłym tygodniu. Muszę to dokładnie przeliczyć. Jak możesz to napisz czy bierzesz suple i jakie. Jak będziesz miał uwagi, pytania to wal śmiało. Służę pomocą.
I pamiętaj o barkach - lekko! Bo łatwo się zajechać. To ciężki trening.

miesiac temu skonczylem 4 tygodniowa kuracje monohydratem kreatyny(250g+dextrose). Skutek byl niezly. teraz jest lekki zastuj. Od przyszlego tygodnia chce ten cykl powtorzyc. Mam nadzieje,ze chwilowy spadek jest juz poza mna, a kratyna i nowy trening pomoze mi w szybkim osiagnieciu celu-160kg.Diete uzupelniam proteinami.Jak w ogole oceniasz moje wyniki, na podstawie informacji o mnie, ktore zamiescilem w pierwszym moim poscie? Pozdrawiam!

Wyniki bardzo przyzwoite. Myślę że 160 kg jest w twoim zasięgu.
Jak masz forsę to zainwestuj w stacka kreatynowego.
Musisz trochę poczytać bo jesteś już na dość wysokim poziomie.
Wypełnij profil klubowy bo nawet nie znam twojej wagi.
Pwdz, na jutrzejszym treningu.
Nie przesadzaj!