Trening - zrób to sam

moje niepopularne zapewne doświadczenie pokazuje że biceps rośnie najszybciej od ciężkich ćwiczeń na plecy a triceps od ciężkich ćwiczeń na klatkę

dlatego też mój wybór byłby taki aby po prostu stosować ćwiczenia na plecy mocno angażujące również biceps (np. podciąganie na drążku w wąskim chwycie podchwytem lub wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia w wąskim podchwycie) oraz ćwiczenia na klatkę mocno angażujące triceps (pompki na poręczach, wyciskanie na ławce skośnej w wąskim chwycie odwrotnym)

nogi to osobna sprawa - jeśli chcesz in nadać priorytet, ćwicz 2 razy w tygodniu z tym że trzeba w równym stopniu ćwiczyć czworogłowy, co dwugłowy oraz łydki których w ogóle brak

już mnie nie bolą plecy,więc zaczynam od początku:

PON:
wypychanie na suwnicy
martwy na prostych
wyciskanie na płaskiej
wyciskanie francuskie
spięcia skośne
rowerek 30-40min.

ŚR:(barki mam kiepściuchne,dlatego nie chcę ich łączyć z żadną dużą grupą)
wyciskanie siedząc
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
wspięcia na palce stojąc
unoszenie nóg w zwisie
rowerek 30-40min.

PIĄ:
przysiad ze sztangą
uginanie leżąc
wiosłowanie w opadzie sztangą w wąskim podchwycie (nauka na razie techniki)
uginanie przedramion ze sztangielkami
spięcia
rowerek 30-40min.

czy tak jest lepiej? chciałabym jeszcze gdzieś tu wcisnąc unoszenie tułowia na ławce rzymskiej, żeby wzmocnić grzbiet,ale nie wiem którego dnia, wydaje mi się że pierwszego byłoby najlepiej...
mam jeszcze pytanie co do klatki - płaska czy skośna lepsza,jeśli chcę nieco zmniejszyć te partie? (zawsze faworyzowałam wyciskanie na płaskiej,ładnie mi siła szła,ale teraz moja klatka nie wygląda przez to najlepiej)

nie wiem, spróbuj i zobacz co z tego wyjdzie
jak już pisałem mnie się to nie podoba

ćwiczenia dolnego grzbietu najlepiej łączyć z ćw. mm. prostych brzucha (można w seriach antagonistycznych)

aby coś zmniejszyć wystarczy tego nie ćwiczyć

"aby coś zmniejszyć wystarczy tego nie ćwiczyć "
albo ćwiczyć na rzeźbę, żeby ładnie zmniejszyć zamiast wyciskania na płaskiej - rozpiętki.

ja chyba nie rozumiem co ci się nie podoba.napisz konkretnie,bo zgadywać to mogę sobie przez 10 lat. myslałam że nie podobało ci się,jak napisałeś:

mamy tu :

- brzuch 3 razy w tygodniu (za kazdym razem spięcia)
- 2 razy biceps i 2 razy triceps (za każdym razem to samo ćw.)
- 2 razy dwugłowe i 2 razy czworogłowe (za każdym razem to samo ćw.)
- 1 raz barki, klatkę, najszerszy grzbietu

trening niezrównoważony jak dla mnie, generalnie marny

i według tego poprawiłam czyli:zróżnicowałam brzuch,wywaliłam jeden biceps i triceps,zmieniłam ćwiczenia na dwugłowe i czworogłowe każdego dnia. rozumiem że pozostaje problem klatki i pleców raz,ale nie mam pomysłu jak to rozłożyć...

obawiam się że nowy bodziec (inna płaszczyzna ruchu) doprowadzi do przyrostu raczej niż do zmniejszenia szczególnie u początkujących
chyba że ciężar będzie nieznaczny ale to generalnie strata czasu
dobrą opcją byłoby niewiele krótkich serii dużym ciężarem (5 x 3 na przykład) od tego hipertrofia byłaby minimalna za to siła znacząco by rosła - zawsze przynajmniej jakiś postęp ... ale co kto lubi
moim zdaniem pytająca nic do zmniejszania nie ma tak czy inaczej

Lara, ale czemu się uparłaś że mi musi się podobać ?

To twój trening, nie mój

Może akurat dla ciebie jest dobry (dla mnie by nie był)

Na jakiejś podstawie (znajomości samej siebie) go chyba układałaś a ja nie znam cię lepiej niż ty sama

A ponieważ post ma tytuł "zrób to sam" to nie chcę ci nic narzucać

Dlatego proponowałem - spróbuj, zobacz, może okaże się genialny -> nie spróbujesz, nigdy się nie dowiesz

rozpiętki to dobry pomysł,nie będzie to nowy bodziec bo od wielu lat moj trening na klatkę opiera się na wyciskaniu na skośnej/płaskiej i rozpiętkach własnie. co do tego nadmiaru,to naprawdę mam masywną klatkę, bo ja w wieku 18 lat wyciskałam własną wagę na płaskiej i kiedy miewałam przerwy to bynajmniej to coś nad biutem nie znikało tylko miękło i marszczyło się po bokach, że tak zobrazuję problem. naprawdę, estetycznie to nie wygląda,nad biustem mam szerzej niż w owym, koszulka na ramiączka odpada,a ja lubię koszulki na ramiączkach. może pompki w dużych ilościach?

zakładam że z Twoim doświadczeniem jeśli trening ci się podoba,to jest większa szansa że to bedzie dobry trening niż jesli kręcisz nosem:)
jednakowoż spróbuję na razie po swojemu i zobaczymy co wyniknie z tego, na pewno potrzebuję odmiany w postaci większych ciężarów, to czuję całym swym jestestwem :)

a teraz tak ... jakbyś przeczytała dokładnie pierwszą stronę to byś wiedziała że ćwiczenia planujesz dopiero pod koniec

jak rozumiem priorytetem są nogi, barki oraz ramiona

jak rozumiem celem jest wzrost tych partii przy utrzymaniu lub lekkim wzroście pozostałych z wyjątkiem klatki

trening ma być rozbity na 3 dni w tygodniu

jeśli tak, to

nogi, barki, biceps i triceps muszą dostać priorytet

więcej ćwiczeń, powtórzeń

bardziej zróżnicowany musi być zakres powtórzeń w serii dla tych partii

dobrze by było ćwiczyć je 2 razy w tygodniu

więc przymierzając się do układania, zaczynamy od rozkładu na dni partii ciała

pon
dwugłowe
czworogłowe
barki przód
biceps
triceps

środa
plecy
klatka
łydki
brzuch
dolny grzbiet
barki tył

pt
barki całość
czworogłowe
dwugłowe /dupka
triceps
biceps

Ułożywszy to, przechodzimy do doboru zakresów powtórzeń

pon - dzień ciężki, hipertrofia funkcjonalna
dwugłowe 4 x 6
czworogłowe 4 x 6
barki przód 3 x 6
biceps 3 x 6
triceps 3 x 6


środa
plecy 3 x 10
klatka 3 x 10
łydki 3 x 15
brzuch 3 x 12
dolny grzbiet 3 x 12
barki tył - 4 x 10

pt - hipertrofia strukturalna
barki całość 3 x 12
czworogłowe 3-4 x 10-12 (zależnie od możliwości)
dwugłowe /dupka 3-4 x 10-12 (j/w)
triceps 2 x 15
biceps 2 x 15

dopiero teraz dochodzimy do ćwiczeń

pon - dzień ciężki, hipertrofia funkcjonalna
dwugłowe 4 x 6 - mcnpn
czworogłowe 4 x 6 - hack squat
barki przód 3 x 6 - unoszenie w przód
biceps 3 x 6 - podciąganie na drążku bardzo wąski chwyt podchwyt
triceps 3 x 6 - wyciskanie w wąskim chwycie

środa
plecy 3 x 10 - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
klatka 3 x 10 - wyciskanie sztangielek
łydki 3 x 15 - wspięcia na palce stojąc
barki tył - 4 x 10 - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
dolny grzbiet 3 x 12 - wznosy tułowia
brzuch 3 x 12 (superseria unoszenie nóg w zwisie,skłony do allacha, russian twist, po jednej serii bez przerwy między seriami)

pt - hipertrofia strukturalna
barki całość 3 x 12 - wyciskanie stojąc
czworogłowe 3-4 x 10-12 - przysiad wykroczny
dwugłowe /dupka 3-4 x 10-12 - dzień dobry
triceps 2 x 15 - wyciskanie francuskie siedząc
biceps 2 x 15 - uginanie ramion chwyt młotkowy

no i mniej więcej o tym jest ten post ...

oczywiście to tak na szybko, trzeba by to wszystko jeszcze przejrzeć, przemyśleć, przerobić, etc. ....

zastanawiam się też czy to nie za ambitny plan na przykład

trzeba do tego jeszcze dodać zasady progresji w poszczególnych dniach

np. w pon progresja ciężaru, w piątek progresja powtórzeń, w środę można by na przykład manipulować przerwami między seriami, możliwości są nieograniczone, trzeba by wiedzieć czego się chce i na co kogo stać ...

Zmieniony przez - Tyka w dniu 2006-02-18 22:38:05