HST prosze o ocene

PROSZE O OCENE HST trenuje od 2lat wiec stosuje po 12 seri w splicie na partie czyli po 4 na kazdy trening
NOGI
1przysiady ze sztanga na karku 2s
2wspiecia na palcach 1s
KLATA
1wyciskanie sztangi lezac na płaskiej 2s
2wyciskanie lezac na skosnej ławce 1s
3rozpietki 1s
PLECY
1wiosłowanie 2s
2podciaganie na drazku do brody 1s
3szrugsy 1s
BARKI
1wyciskanie sztangi zza głowy 2s
2unoszenie sztangielek bokiem w staniu 1s
3unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 1s
BICEPS
1uginanie ramion stojac 2s
2młotki 1s
TRICEPS
1wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 2s
2francuskie sztangielkami siedzac 1s
trening 3 razy w tygodniu według powyzszego planu

dla siebie oczywiscie wybralbym martwy, ale czesc osob jakos boi sie tego cwiczenia

Bo czytają za dużo wypowiedzi kontuzjowanych 15sto latków, którzy nie mają pojęcia o prawidłowej technice.

a co do liczby serii hst vs. dzielony - pewnie z czasem liczba serii w hst bedzie musiala wzrosnac zeby uzysliwac stale przyrosty,

Tak, bo organizm przyzwyczaja się do objętości. Dlatego niektórzy rezygnują z HST, bo 3-4serie na nich juz nie działają, a nie przychodzi im go głowy zwiększenie ilości serii/powt.

Zmieniony przez - Ark w dniu 2006-02-25 20:16:25

Po pierwsze, jeśli oczekujesz wartościowej porady wypełnij poprawnie profil.

Następna sprawa to to, że nie wiemy (z twojej wypowiedzi) czy poprzednie splity dawały jakieś rezultaty.

Przeniesienie ilości serii w tygodniu ze splitu na HST to tylko pierwsze przybliżenie. Zazwyczaj obcina się ułożony w ten sposób HST do wartości 2(3) serii na duże partie i 1(2) na małe - więc 4 serie to prawie na pewno za dużo.

Nie masz w planie martwego ciągu. Jest jakiś powód, że z niego zrezygnowałeś?

Zazwyczaj omija się ćwiczenia izolowane (rozpiętki, unoszenie hantli bokiem, w opadzie) na rzecz złożonych (wyciskania)

Nie ma większego sensu wykorzystywania tak dużej ilości ćwiczeń na daną partię - zazwyczaj wystarczy jedno, ewentualnie zamiennie (co trening) stosowanie 2 ćwiczeń.



Pozdrawiam.

Dziekuje za wskazowki po przeanalizowaniu odpowiedzi stworzyłem taki trening
NOGI
nie moge obciazac nadmiernie stawow kolanowych kontuzja po wypadku
z zalecenie lekarza daltego wybrałem taki zestaw cwiczen i wykonuje je z małym obciazeneim
KLATA
1płaska 2s
2skosna 1s
PLECY
1wiosłowanie 2s
2szrugsy 1s (cw zaminne np rzymska , drazek )
BARKI
1wyciskanie zza karku 1s
2unoszenie bokiem 1s (cw zaminne w opadzie )
BICEPS
1uginanie ramion 1
2młotki 1
TRICEPS
1FRANCUSKIE LEZAC DO CZOŁA SZTANGA 1
2 FRAN SIEDZAC CHANTELKI 1

No skoro problem z kolanami jest to zrozumiała ich nieobecność w treningu.

Plan wygląda ok, mam nadzieję że o diete dbasz...

Pozostaje już tylko obserwować swój organizm i rosnąć.


Pozdrawaim.

nogi - ok

KLATA
1płaska (lub lekki skos)

PLECY
1wiosłowanie
2 drazek

BARKI
1wyciskanie zza karku (bezpieczniej z przodu)

BICEPS
1uginanie ramion ze sztanga

TRICEPS
1FRANCUSKIE LEZAC DO CZOŁA SZTANGA

liczbe serii dobierz wg siebie

i wystarczy

dzieki za wskazowki nie jestem przekonany do tak mamłej ilosci seri i cwiczen ale takie zasady kreuja trening hst przetestuje ten trening moze sie do niego przekonam
O to koncowa wersja planu prosze o ostatnie poprawki jesli beda potrzebne
NOGI
1przysiady 2
2wspiecia 1
z małymi obcazeniami stopniowo w granicach rozsadku
zamiast przysiadow na zamiane co trening wprowadze MC ale nie wiem czy wykonywanie tego cwiczenia z małymi obciazeniami ma sens
KLATA
1wyciskanie na plaskiej (przy15 1 ser,przy10 2s,przy5 2s , negatywne 2 s)

wprowadził bym jeszcze jedno cwiczenie bo jedno cwiczenie na klate dla mnie to za mało skosna nie działa na wszystkie aktony wiec moze pompki na poreczach po 1s we wszystkich mikrocyklach

pytanko czy wprowadzac jakies cw zamienne na klate ?
PLECY
1wiosłowanie ( dla 15 1s, dla 10 2s, dla 5 2s, negatywne 2s)
2 drazek 1s dla wszytskich cylki

BRAKUJE jeszcze cwiczenia na prostowniki a MC bedzie u mnie mało intensynwy wiec mozna było by dodac rzymska ale nie bedzie wtedy za duzdo seri na partie prosze o wskazowke
a co z gornym aktonem miesnia czworobocznego (trapezius) tzn kapturem dodac cos czy przy wiosłowaniu wystarczajaca go wyczerpie

BARKI
1 wyciskanie z przodu sztangi 2s
tak mało seri :(
BICEPS
1uginanie ramion 2s
na cw zamnienne moze młotki ?
TRICEPS brachi
1francuz sztanga lezac 2s
czy wprowadzic cos na zmiane ?
BRZUCH
prosił bym bardzo o przedstawienie jakiegos treningu na miesnie brzucha zgodnie z zasadami hst

To bedzie moj pierwszy hst wiec mysle ze w pierwszym cyklu przejde ten mikrocykl 15 a juz w kolejnych bedzie on juz zbedny i i teraz nasowa sie pytanie co wprowadzic zamisat mikrocyklu 15 zeby zachowac zasade 4 mikrocykli np 2 mikrocykle 10
DZIEKI ZA POPRZEDNIE WSKAZOWKI I PROSZE O PRZEMYSLENIE MOICH PYTAN I ROZWIANIE MOICH WATPLIWOSCI
15 seri w treningu czy to odpowiednia ilosc ?
w poprezdnim cyklu ktory nie był zbyt swiadomy ( ale przyniusł efekty na klate z 90 doszedłem do 110 w w pol roku ale pozniej stanołem w miejscu) w robiłem dwie partie miesnoie na jednym tereningu 3 treningi w tygodniu piramida po trzy cwiczenia na partie po 4 serie na cw Czyli kazda partia raz w tygodniu po 12 seri piramida
pozdrawiam

jesli chodzi o liczbe serii na grupe to nie ma zadnej zasady w hst - dobierasz maksymalna przy ktorej sie nie przetrenujesz - nie jest powiedziane ze musza to byc 1-2 serie, moze byc wiecej. choc zwykle okazuje sie ze wystarczy sumarycznie w ciagu tygodnia mniej niz bylo w dzielonym.

jesli chodzi o liczbe cwiczen na grupe w sumie tez nie ma zasady - choc wydaje sie ze lepiej skoncentrujesz sie na cwiczeniu i da ono lepsze efekty jesli zrobisz je w 2 czy 3 seriach, niz biegajac po sali zeby zrobic 3 rozne cwiczenia po jednej serii.

jesli natomiast chodzi o dobor cwiczen - wiadomo ze cwiczenia wielostawowe z duzymi ciezarami najlepiej buduja mase. stad lepiej jest zrobic dodatkowa serie wyciskania na barki, niz serie jakiegos tam unoszenia bokiem w opadzie. no i dzieki wlasciwemu doborowi kilku cwiczen wielostawowych jestes w stanie tak naprawde przecwiczyc cale cialo, a przy cwiczeniach izolowanych na kazdy akton musialbys ich zrobic pewnie kilkadziesiat.

pompki na poreczach mysle ze mozesz dodac - przewiczysz klate pod innym katem. tylko jesli chcesz zeby weszly bardziej na kalte niz triceps - pochylony tulow, lokcie na boki i niekoniecznie do konca wyprost rak.
szrugsy nie sadze zeby byly potrzebne.

nie jestem zwolennikiem zamieniania cwiczen co drugi trening - to jest wydaje mi sie kolejne rozdrabnianie sie, tylko po to zeby zrobic wiecej cwiczen - ale wlasciwie po co? zabawne jest to ze wielu osobom przez wiekszosc czasu chodzi o zdobycie masy, a jednoczesnie wykonuja mnostwo cwiczen izo, skopiowanych z treningu zawodowych kulturystow w sezonie przedstartowym, ukierunkowanych typowo na wyrzezbienie pewnych czesci miesni.

wyjatek - zamiana przysiadow i mc jest z kolei zalecana ze wzgledu na obciazenie prostownikow, ale w twoim przypadku moznaby pomyslec nad przysiadem + rzymska, jesli uwazasz ze jest ona bezpieczniejsze dla twoich plecow.

w pozniejszych makro, jesli zrezygnujesz z 15, robisz po prostu 6 tygodni.

nic ująć, a dodać można tyle, że można robić 3 mikrocykle przez np 8 tygodni odpowiednio wydłużając ulubione/najlepiej działające mikrocykle (5 i neg).


Pozdrawiam.

wielkie dzieki za wskazowki :) pozdrawiam

@DaVoo

Zazwyczaj obcina się ułożony w ten sposób HST do wartości 2(3) serii na duże partie i 1(2) na małe - więc 4 serie to prawie na pewno za dużo.

Czemu się obcina ?

4serie za duzo ?

Nie ma większego sensu wykorzystywania tak dużej ilości ćwiczeń na daną partię - zazwyczaj wystarczy jedno, ewentualnie zamiennie (co trening) stosowanie 2 ćwiczeń.

Tylko po co zamieniac ? Może dojść do zakłócenia progresji.

@chwilowy

choc zwykle okazuje sie ze wystarczy sumarycznie w ciagu tygodnia mniej niz bylo w dzielonym.

Tylko na początku.

wyjatek - zamiana przysiadow i mc jest z kolei zalecana ze wzgledu na obciazenie prostownikow, ale w twoim przypadku moznaby pomyslec nad przysiadem + rzymska, jesli uwazasz ze jest ona bezpieczniejsze dla twoich plecow.

A tam bezpieczniejsza, niech zadba o technikę MC! Tj. niezastąpione, ogólnorozwojowe ćwiczenie.

dla siebie oczywiscie wybralbym martwy, ale czesc osob jakos boi sie tego cwiczenia - wiec prostowanie z opadu jest jakas alternatywa

a co do liczby serii hst vs. dzielony - pewnie z czasem liczba serii w hst bedzie musiala wzrosnac zeby uzysliwac stale przyrosty, ale przynajmniej na male grupy mysle ze zawsze pozostanie mniejsza z racji przerobeinia ich przy wiekszych

Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2006-02-25 12:21:43