Trening - Masa

Witam daje do oceny ten trening na masę gdyż za tydzień mam zamiar wcielić go w życie gdyby znające sie osoby mogły sie wypowiedzieć byłbym bardzo wdzięczny. (jezeli chodzi o klatke to celem jest polepszenie dolnej partii:)[aha nie sprowadzajcie się prosze do tekstow tylko ze na nogi za malo cwicze :P bo tyle wiem:P ale niech tak juz zostanie]
coś o sobie:
wiek:18
waga:78
staż:6 miesięcy(5 miesiecy, potem 3 miechy przerwy :/ ale juz od miecha jestem znowu na siłce)

PONIEDZIAŁEK
KLATKA:
-wyciskanie sztangi na ławce głową w dół - x4 (12,10,10,8)
-rozpiętki na ławce głową w górę- x3 (12)
-wyciskanie hantli na ławce prostej - x4 (12)
-pompki na poręczach / przenoszenie sztangielka wzdłuż tułowia za głowę- x4 (10)

WTOREK
BARKI:
-unoszenie sztangielek bokiem - x4 (12)
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia stojąc chwytem szerokim - x4 (10)
-wyciskanie sztangi z przed klatki siedząc - x4 (12,10,10,8)
PRZEDRAMIĘ:
- zginanie nadgarstków ze sztanga trzymaną podchwytem - x3 (max)
UDA:
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu- x4 (10)
-hack przysiady - x4 (10)


CZWARTEK
PLECY:
-wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę x 4(12)
-podciąganie na drążku do brody szeroko nachwytem - x4 (max) / sztangą do karku x4 (10)
-wiosłowanie sztangą - x4 (10)
-skłony „dzień dobry" - x3 (10)
ŁYDKI:
-wspięcia na palcach ze sztangą na barkach - x3 (max)
-wspięcia na palcach ze sztangą na udach siedząc - x3 (max)


PIĄTEK
BICEPS:
-uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka - x3 (10)
-uginanie przedramion ze sztangą stojąc - x3 (12)
-uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o kolano - x3 (12)
TRICEPS:
-wyciskanie francuskie jednorącz- x3 (10)
-wyciskanie „francuskie" sztangi leżąc - x3 (10)

PONIEDZIAŁEK
KLATKA:
-wyciskanie sztangi na ławce głową w dół - x4 (12,10,10,8)
-rozpiętki na ławce głową w górę- x3 (12) to po wycisku hantli
-wyciskanie hantli na ławce prostej - x4 (12) to daj po lawce skos dol 3 serie
-pompki na poręczach / przenoszenie sztangielka wzdłuż tułowia za głowę- x4 (10) jesli to superseria to 3 serie wystarcza

WTOREK
BARKI:
-unoszenie sztangielek bokiem - x4 (12)
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia stojąc chwytem szerokim - x4 (10)
-wyciskanie sztangi z przed klatki siedząc - x4 (12,10,10,8)
PRZEDRAMIĘ:
- zginanie nadgarstków ze sztanga trzymaną podchwytem - x3 (max)
UDA:
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu- x4 (10)
-hack przysiady - x4 (10)

CZWARTEK
PLECY:
-wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę x 4(12)
-podciąganie na drążku do brody szeroko nachwytem - x4 (max) / sztangą do karku x4 (10) o co tu chodzi? jesli u ciebie maks podciahniec to wiecej niz 10 to daj to cwiczenie jako ostatnie
-wiosłowanie sztangą - x4 (10)
-skłony "dzień dobry" - x3 (10)
ŁYDKI:
-wspięcia na palcach ze sztangą na barkach - x3 (max)
-wspięcia na palcach ze sztangą na udach siedząc - x3 (max)

PIĄTEK
BICEPS:
-uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka - x3 (10)
-uginanie przedramion ze sztangą stojąc - x3 (12)
-uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o kolano - x3 (12)
TRICEPS:
-wyciskanie francuskie jednorącz- x3 (10)
-wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc - x3 (10)

zmien bezwzglednie rozklad grup bo masz to zle ulozone :
pon klatka
wt plecy lydki
czw barki nogi
ptk biceps triceps

Odradzam robienie wyciskania głową w dół ,a ustawienie grup jest nawet dobre , pozatym jesli sie tobie dobrze ćwiczy to tak zostaw

Max130
podyskutujmmy o twoich radach:
dlaczego odradzasz skos dolny
dlaczego uwazasz ze trening barkow po treningu klatki [dzien po dniu] i trening bicepsow po treningu plecow [dzien po dniu] jest dobrym ukladem grup?

Ponieważ sam tak trenuje i rzeczywiście są zadowalające rezultaty , a poza tym kulturystyka to taki sport w kurym cza eksperymentować nie kopiować treningów znanych kulturystów ,tak rozpisuje treningi kolegą i nie widzą problemów podczas treningów

nie odpowiedziales na pytaniaale ok pojdzmy dalej
czy uwazasz ze osoba niepotrafiaca rozpisac plany dzielonego z 6miesiecznym stazem powinna eksperymentowac z treningiem?

Dzięki za odpowiedzi faktycznie sprobuje tak jak napisales Obelx z tym ustawieniem :) a co do tego co mam napisane dwa cwiczenia łamane przez siebie to sie jeszcze zastanawiam ktore wybrać poprostu :D a nie superseria :) bedzie jedno z nich :>
Dzieki jeszcze raz :)

P.S. a co do planu to przeciez nie jest ze nie umiem tylko faktycznie tak mi dobrze wchodziło teraz zmienie bo chce sprobowac kazdych opcji :]
pozdro

Zmieniony przez - fiszon w dniu 2006-02-06 18:22:27

poczatek cwiczen na silowni to praktycznie niechamujace sie postepy
tyle ze nieodpowiednie zagospodarowywanie organizmem moze sie odbic w pozniejszym czasie
ja popelnilem taki blad przetrenowujac kilka partii teraz tego bardzo zaluje bo o postepy niezwykle ciezko
staraj sie przedewszystkim o uklad umozliwiajacy pelna regeneracje bo w przypadku planow "na mase" jest to najwazniejsze, podczas regeneracji miesien rosnie
banaly ale czesto o nich sie zapomina

Ja bym dał jeszcze PROGRESJE przy bazowych ćwiczeniach :D taka mała rada ;] pozdrawiam

Uważam ze kazdy powinien zacząć samodzielnie eksperymentować z treningami ponieważ co dobra dla nas nie znaczy że pomoze innym każdy ma inny organizm

no to sie ma do dobory cwiczen dlatego nikt nie zmianial ich ale wlasnie wskazowki jakie dal Obelx były bardzo przydatne :]