D I E T A na mase ::: PROSZE O KONSULTACJE I POMOC

Witam

Cwicze od 2 miesiecy. Cwiczylem wczesniej rok, ale mmialem potem 4 miesiace przerwy, wiec licze od nowa.
Mam 185 cm wzrostu i 75kg wagi. Nie biore nic poza kreatyna rano i po treningu. I nic wiecej nie chce brac wiec nie piszcie o gainerach itd, proszse.

Troche poczytalem i postanowilem sprobowac ulorzyc diete.
Oto ona


1 Śniadanie 7.00


-Mleko 300ml
-Płatki kukurydziane 50g
-Kakao Wedel 10g
-Orzechy włoskie 10g

B: 19g
T: 15g
W: 54
450 ckal.

2 Śniadanie 10.30

-Chleb razowy 6 kromek (razem ~ 250g)
-Szynka z piersi kurczaka 6 plastrow (ok. 120g)
-salata, pomidorek, takie tam ;)

B: 38g
T: 8g
W: 160g
770 kcal

3 Sniadanie 13:00

1 duzy banan
1 duze jablko

B: 3g
T: 1g
W: 65g
250 kcal


OBIAD godzina 16:00

Pierś kurczaka smażona na oliwie z oliwek 150g
Ryż 125g
Surówka jakaś
Oliwa z oliwek 10g

B: 40g
T: 14
W: 105
700kcal


PRZED TRENINGIEM 18.30

Mleko 200ml
Mleko w proszku odtluszczone 20g
Kakao wedel 20g
Otreby 20g

B: 20g
T: 7g
W: 65g
400 kcal

KOLACJA PO TRENINGU 22:00

Twarożek 100g
Dżem 30g
Banan 250g
Mleko 200ml
Kakao Wedel 10g

B: 46g
T: 10g
W: 76g
640 kcal




RAZEM

Białko: 166g
Tłuszcze 55g
Węglowodany 500g
3100kcal

dieta beznadziejna, poczytaj jeszcze i ułóz jeszcze raz.
Brak zdrowych tłuszczy, w niektórych posiłkach nie ma w ogóle białka, a w niektórych jest za dużo. Rano daj jakieś białko, np. twaróg.

to ja juz nie wiem :( Tluszcz to wiadomo omega-3 i tran w tabletkach tez sie je. Nie wiem, nie wiem w jakich posilkach ile byw powinno byc.
Pomozcie bo sam trening mo nie dal zbyt wiele

1 Śniadanie 7.00


-Mleko 300ml JAKIE??
-Płatki kukurydziane 50g OWSIANE
-Kakao Wedel 10g
-Orzechy włoskie 10g

B: 19g
T: 15g
W: 54
450 ckal.

2 Śniadanie 10.30 DODAJ TU TLUSZCZU

-Chleb razowy 6 kromek (razem ~ 250g) BEZ PRZESADY STARCZY 100G A RESZTE ROZLUZ
-Szynka z piersi kurczaka 6 plastrow (ok. 120g)
-salata, pomidorek, takie tam ;)

B: 38g
T: 8g
W: 160g
770 kcal

3 Sniadanie 13:00 ZA POSILEK TEGO NIE MOZNA UZNAC ZJEDZ COS TU PODOBNEGO JAK II SNIADANIE

1 duzy banan
1 duze jablko

B: 3g
T: 1g
W: 65g
250 kcal


OBIAD godzina 16:00 TEN POSILEK POWINIEN BYC PRZED TRENINGIEM

Pierś kurczaka smażona na oliwie z oliwek 150g
Ryż 125g ZMIEJSZ ILOSC DO 100G I WIECEJ TLUSZCZU MOZESZ DAC
Surówka jakaś
Oliwa z oliwek 10g

B: 40g
T: 14
W: 105
700kcal


PRZED TRENINGIEM 18.30 ODPADA

Mleko 200ml
Mleko w proszku odtluszczone 20g
Kakao wedel 20g
Otreby 20g

B: 20g
T: 7g
W: 65g
400 kcal

KOLACJA PO TRENINGU 22:00 PO TRENINGU SAME WW PROSTE MP. GLUKOZA, MIOD, BANAN

Twarożek 100g
Dżem 30g
Banan 250g
Mleko 200ml
Kakao Wedel 10g

B: 46g
T: 10g
W: 76g
640 kcal

POZNIEJ POSILEK PODOBNY DO TEGO TWOJEGO IBADU A NA SAM KONIEC POSILEK NP. ZTWAROG, OLIWA, WARZYWA

KTO PYTA NIE BLADZI



RAZEM

Białko: 166g
Tłuszcze 55g
Węglowodany 500g
3100kcal