Ocena mojego treningu ACT

Najpierw coś o sobie. Mam 18 lat, mierzę 1,80 m, ważę 90 kg, a więc mam mała nadwagę. Nigdy wcześniej nie ćwiczyłem na poważnie, ale od nowego roku postanowiłem się wziąć za siebie. Chciałbym na początek ćwiczyć polecanym tutaj treningiem ACT (mam narazie tylko hantelki) i w tym celu ułozyłem już odpowiedni (?) plan ćwiczeń.
Oto on:


BRZUCH

- unoszenie nóg do pionu na plecach


MIĘŚNIE NADRAMIENNE

- wyciskanie sztangielek
unoszenie sztangielek bokiem w górę
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami


MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ

- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej


NOGI

- przysiady


BRZUCH

- skłony w leżeniu płasko

BICEPS

- uginanie ramion ze sztangielką stojąc podchwytem


TRIPEPS

- wyciskanie „francuskie" sztangielek w leżeniu


Trening oczywiście 3 razy w tygodniu. W poniedziałek, środę i piątek.

Chciałbym wg. tego planu ćwiczyć przez 6 tygodni obwodami. W 1 i 2 tygodniu po 2 obwody, w 3 i 4 - 3 obwody, a 5 i 6 tygodniu po 3 obwody, ale ze zwiększonym obciążeniem.

PS. Mam trochę skrzywiony kręgosłup, dlatego w swoim planie specjalnie wybrałem ćwiczenia niezbyt do obciążające.


Jak to oceniacie? Proszę o komentarze i konstruktywną krytykę.

masz możliwość dokłądania i odejmowania ciężaru na hantelkach ??

A plan mi się nie podoba.Zbyt intensywny. Nie o to tutaj chodzi.


pzdr/

Mogę zmieniać obciążenie.

A co do planu, to myślałem że 12 ćwiczeń na jednym trengingu ACT to standard.

Myślisz żeby trochę odchudzić mój plan, i dać na przykład po jednym ćwiczeniu na jedną grupę mieśniową?

PS. A co z ilością wykonywanych powtórzeń danych ćwiczeń (nie mówię o seriach)?

Z MOJEJ STRONY PROPONUJE TAKI ROZKŁAD ACT:

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie
4.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej /skośnej
5.Wyciskanie sztangi z klatki/sztangieleK
7.WiosłowaniE
8.Dzień Dobry/martwy
9.uginanie ramion ze sztangielkami
10.Francuskie sztangielką jednorącz
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie/sztangielką
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach

zakres ok 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu.
pzdr/

OK. Wszystko byłoby fajnie, tylko... jak już pisałem posiadam tylko hantelki no i prowizoryczną "ławkę" zbudowaną z dwóch puf, także ćwiczenia 2 i 3 odpadają. Mogę je zastąpić samymi przysiadami? Obciążają wprawdzie bardziej niż pozostałe ćwiczenia kręgosłup, ale ja nie odczuwam jakoś bólu przy ich wykonywaniu.

Ćwiczenie 4 zastąpiłem sztangielkami, natomiast 5 w ogóle nie znalazłem w Atlasie Ćwiczeń, możesz mi powiedzieć jak je wykonywać?

ćw. 5 to wyciskanie sztangielek/sztangi z klatki(ćw na barki)

Ale możesz napisać jak wykonywać to piąte ćwiczenie na barki?

I czym zastąpić 2 i 3 ćwiczenie (nie mam maszyny)? Przysiady będą OK?

mam pytanie (ja sie kompletnie nie znam wiec sie nei smiejcie :P) czy to jest trening na schudniecie ? bo jak tak to ja tez bym go robil z checia. Mam 15 lat 186 cm i 76 kg. z gory dzieki za odpowiedz

spawczyk, to już jest chamstwo! Nie możesz założyć własnego wątku i tam się spytać tylko mi się wcinać w mój temat?

ACT to trening ogólnorozwojowy, przeznaczony dla początkujących.

Nadal czekam na odpowiedź.

No nie mówcie mi że muszę założyć nowy temat żeby ktoś mi zechciał odpowiedź na te dwa pytania... Pomóżcie, ludzie.

"3.Wyciskanie sztangielek(***):

-główne zaangażowane mięśnie - podobnie, jak w wyciskaniu zza głowy-przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion

-wykonanie: kolejne ćwiczenie, które można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej
(gif 5.) - dłonie ze sztangielkami przez cały czas trzymamy tak, aby ich wewnętrzne części skierowane były do przodu(inna wersja przewiduje uchwyt młotkowy-dłonie zwrócone w czasie całego ruchu palcami w kierunku głowy).Ruch powinien odbywać się pod pełną kontrolą ciężaru-ważna jest również pozycja podczas ćwiczenia-podobna do pozycji przy wyciskaniu sztangi. (wypchnięta klatka, naturalna krzywizna kręgosłupa)"

by atlas cwiczen -> http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm

punkt (3)

A Cwiczenia na nogi korzystajac ze sztangielek to:

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI NA BARKACH - pkt. (1) (gif 1b)
„SYZYFKI” - pkt. (5) (gif 5)
PRZYSIADY WYKROCZNE - pkt. (9) (gif 9a)
”NOŻYCE” - pkt. (10) (gif 10a)
WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI - pkt. (11) (gif 11a)
”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH - pkt. (16)
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU - pkt. (6) (gif 6a)

oczywiscie nie wszystko na raz..

Cwiczeniem 2. przysiadami mozesz zastapic natomiast 3. juz nie.

Zmieniony przez - paradoox w dniu 2006-01-21 01:05:29