ZAMIANA TRENINGU- do oceny ; )

Mam zamiar zmienic trening. Starym cwicze od pazdziernika. Trening na mase.

STARY:
dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/

TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/

-----------------------------

dzien 2 - wolne
-----------------------------

dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (chwyt rowny szerkosci barkow) (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
-----------------------------

dzien 4 - wolne
-----------------------------

dzien 5 - nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/

BARKI
1. Wyciskanie sztangi zaa karku siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
-----------------------------

dzien 6 - wolne
dzien 7 - wolne


NOWY:

dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangi w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej 3-4x 10 /staly ciezar/

TRICEPSY
1. Prostowanie ramienia w opadzie tulowia 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/

-----------------------------

dzien 2 - wolne
-----------------------------

dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. " dzien dobry " 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztangielkami 3x 15 /staly ciezar/

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (chwyt waski) (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 12-8 - /progresja
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o lawke skosna 2-3x 10 /ciezar staly/

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
-----------------------------

dzien 4 - wolne
-----------------------------

dzien 5 - nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/

BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x 10 /ciezar staly/
3. Unoszenie sztangielek do przodu stojac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
-----------------------------

dzien 6 - wolne
dzien 7 - wolne

dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangi w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej 3-4x 10 /staly ciezar/

w wyciskaniu sztangielek na poziomej dałbym raczej stały ciężar i by było wtedy coś na zasadzie wstepnego zmeczenia, w wyciskaniu na skosie progresja ciężaru

TRICEPSY
1. Prostowanie ramienia w opadzie tulowia 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/

prostowanie ramienia w opadzie tułowia to ćwiczenie izolowane, czyli nie stosujemy w nim progresji, według mnie jest mało efektywne, jak już tp wrzuć na koniec, wtedy we francuzie leżąc ze sztanga możesz zastosować progresje ciężaru choc niekoniecznie

-----------------------------

dzien 2 - wolne
-----------------------------

dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. " dzien dobry " 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztangielkami 3x 15 /staly ciezar/

brakuje 1 wiosłowania , wruc wiosłowanie sztangielką 3x 8-12, na kaptury nadal mało serii, daj 4

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (chwyt waski) (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 12-8 - /progresja
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o lawke skosna 2-3x 10 /ciezar staly/

w drugim ćwiczeniu daj stały ciężar

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
-----------------------------

dzien 4 - wolne
-----------------------------

dzien 5 - nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/

dorzuc jeszce jedno ćwiczenie na czwrogłowe ud np prostowanie nóg na maszynie 4x 8-12

BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x 10 /ciezar staly/
3. Unoszenie sztangielek do przodu stojac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/

ćwiczenie trzecie można wywalić lub dac stały ciezar i zmniejszyc ilosc serii do trzech kosztem ćw. 2, w ktorym rozwiez dasz 3 serie, i brakuje mi tu ćwiczenia na tylni akton
-----------------------------

dzien 6 - wolne
dzien 7 - wolne

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2006-01-04 16:31:21

Onkelfaka dzieki wielkie. sog oczywiscie