Pierwszy HST

Witam, posiłbym o skomentowanie planu.

1. Unoszenie kolan w zwisie
2. Wysciskanie sztangi stojąc
3b. Unoszenie hantli bokiem
4. Podciąganie się na drążku
5b. Podciąganie sztangi w opadzie
6. Martwy ciąg
7. Wyciskanie na płaskiej
8b. Wyciskanie na skośnej
9. Przusiad ze sztangą
9b. Przysiad ze sztangą
10. Unoszenie sztangi podchwytem
11. Ściąganie linki wyciągu górnego
12. Spinanie brzucha

Ćwiczenia wykonuje w ten sposób, że najpierw robie wszystkie ćwiczenia które są bez "b", a jako drógą "serię" tylko ćwiczenia oznaczone "b" - jakoś w ten sposób zaczołem teningi i tak juz zostało - chyba ze względnu na to, że nie chciało mi się robić odpoczynku przed 2 serią na daną partię i od razu przechodziłem do kilejnego ćw.
Jestem przed 3-cim treningiem 10-tek i musze przyznać, że pod koniec 15-tek czułem dość przyjemne zmęczenie, i chyba da się zauważyć nawet jakieś minimalne przyrosty.
Jako pierwsze ćwiczenie wykonuje wyciskanie na barki ponieważ na tej partii czuje największy spadek siły i masy od ostatnich treningów.
A właśnie trenowałem ostatnio pod koniec czerwca w sposób tradycyjny na masę 4x/tydzień - efekty były całkiem dobre - 5 miesięcy ~5kg, z ok 6 tygodniowym roztrenowaniem. największy skok siły i masy odczułem właśnie w czerwcu. Trening nie był zbyt "duży" - 6 serii na małe partie i 9 na duże, jeśli będzie trzeba to rozpisze dokładniej.
Dodam jeszcze, ze byłem wtedy na diecie nisko ww (100g/dzień) z małymi ładowaniami po treningu, teraz też jadę w ten sposób.

Pozdrawiam.

HIT mozna robić 3x/tydzień.

HST + HIIT może być, tylko wtedy skłaniałbym się ku innej diecie - np. TKD.

Przu 912HST żadnych aero, interwałow. Tylko trening siłowy.

czym sie różni?
"9. Przusiad ze sztangą
9b. Przysiad ze sztangą"

nazwą

Niczym. Po prostu oznaczyłem co i w jakiej kolejności robię - przysiad w pierwszej serii i przysiad w kolejnej.

Pozdrawiam.

Lepiej jakbyś napisal przysiad 2x, czytelniej.

Brzuch zawsze na końcu.

3b, 8b mógłbyś spokojnie wyrzucić.

MC i przysiad rób na zmianę.

1. Czy to oznacza, że mam zmniejszyć ilość serii na klatkę do jednej? wtedy tylko na uda i plecy mam 2 serie.

2. Robiąc rzysiad i MC co 2-gi trening spowoduje odpowiednie wzmocnienie kręgosłupa żeby móc dźwigać duże ciężary w 3 mikrocyklu? mam wrażenie że moje prostowniki są za słabe i uwidacznie się to właśnie w przysiadach. Dodatkowo nigdy nie robiłem przysiadów z mniejszą niż 8 liczbą powtórzeń i boję się właśnie 5-tek.

3. A co do brzucha to robię go na końcu, a ta jedna seria na początku jest bardzo lekka, tak aby "usztywnić" kręgosłup - przepraszam za pomyłkę.

Pozdrawiam.

1. Nie, seri daj tyle ile Ci potrzeba, ale rób tylko jedno wyciskanie.

2. Robiąc jednocześnie te ćwiczenia obciążysz prostowniki. O nic się nie martw

3. Rób tylko na końcu.

Dzięki za odpowiedź!

Zrobie tak jak pisałeś, z tym, że od mikro 5-tek, zostały mi jeszcze 2 treningi 10-tek.

Tak sobie przypomniałem...

1. Skoro niektórych ćwiczeń (przysiadów, mc...) nie powinno się ćwiczyć w fazie 5neg jak je zastąpić? Np. wyciskanie na suwnicy 2 nogami a opuszczanie jedną? Wiem, że jedną z opcji jest wykonywanie ćwiczenia z ciężarem 5max - nie chciałbym rezygnować z ulubionych cwiczeń

2. Czy aby lepiej spełnione były założenia HST nie należałoby wykonywać głęgokich przysiadów zamiast tradycyjnych?

3. Czy przysiady na suwnicy są dużo gorszym ćwiczeniem niż tradycyjne (ilość zaangażowanych mięśni i efekt anaboliczny)?

Aby juz nie zakladac nowego postu, ja rowniez prosze o ocene mojego planu:

NOGI:
- Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 1x15

KLATKA:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 1x15
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 1x15

PLECY:
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 1x15
- Wznosy barków (szrugsy) 1x15

BARKI:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 1x15

BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 1x15

TRICEPS:
- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 1x15

BRZUCH:
- klasyczny trening bez planu progresji, do wyczerpania

z gory dziekuje

Pewnie zalecą zamianę na tylko jeden rodzaj wyciskania
KLATKA:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 1x15

oraz wstawienie ewentualnie kolejnej serii podciągania sztangi/podciągania na drążku zamiast
PLECY:
- Wznosy barków (szrugsy) 1x15

no i brzuch zacząć dopiero od połowy 10-tek

p.s. wiesz że takim układem lecisz też 10, 5 i neg ?

Pozdrawiam.

@DaVoo

1. Skoro niektórych ćwiczeń (przysiadów, mc...) nie powinno się ćwiczyć w fazie 5neg jak je zastąpić? Np. wyciskanie na suwnicy 2 nogami a opuszczanie jedną? Wiem, że jedną z opcji jest wykonywanie ćwiczenia z ciężarem 5max - nie chciałbym rezygnować z ulubionych cwiczeń

Czemu nie powinno się ćwiczyć ? pierwsze słysza robisz na zmianę i jest OK.

2. Czy aby lepiej spełnione były założenia HST nie należałoby wykonywać głęgokich przysiadów zamiast tradycyjnych?

Rób głębokie.

3. Czy przysiady na suwnicy są dużo gorszym ćwiczeniem niż tradycyjne (ilość zaangażowanych mięśni i efekt anaboliczny)?

Oj nie odp. Ci :/

@grzeh00

Następnym razem załóż nowy temat.

J/DaVoo + dorzuc MC jeśli możesz. Brzuch też trenuj HST. Dodaj coś na szerokość pleców.