Na siłownie chodze od 3 miechów, w ciągu 2,5 miesiąća na klatke przybyło mi ponad 15kg( aż sam sie zdziwiłem)
Proszę o ocene planu
Pozdrawiam
Adrian
Dzień 1
Klatka:
1) Wycisk sztangi na ławce płaskiej 3-4x8-12
2) Wycisk hantli ławka skośna 3x8-12
3) Wycisk na maszynie lub „Butterfly" 3x8-12
Biceps:
1) Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 3-4x8-12
2) Modlitewnik 3x8-12
Barki:
1) Wycisk sztangi zza karku siedząc 3-4x8-12
2) Wyciskanie hantli naprzemianstronnie siedząc 3x8-12
3) Unoszenie hantli bokiem stojąc 3x8-12
4) Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x8x12
5) Kaptury 3x10
Brzuch:
Trzy dowolne ćwiczenia w zależności od mozliwości na siłowni plus „Ławka Rzymska Na Plecy" 3 serie po 15 powtórzeń
Dzień2
Triceps:
1) Pompki na poręczach 3-4x8-12
2) Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 3x8-12
3) Wyciąg górny, chwyt skośny lub prosty 2-3x8-12
Plecy:
1) Podciąganie na drążku szerokim chwytem 3-4x8-12
2) Wyciąg górny do klatki szerokim chwytem 3x8-12
3) Podciąganie hantla lub sztangi opadzie 3x-8-12
4) Wyciąg dolny do brzucha 3x8-12
Nogi:
1) Suwnica lub przysiad 3-4x10-12
2) Prostowanie nóg na maszynie 3x10-12
3) Uginanie nóg na maszynie 3x10-12
4) Wspięcia na palce (ewentualnie maszyna na łydki) 3x18-20
Brzuch j.w