Moja dieta do oceny

Prosze o ocene mojej diety.

9.00 - Pierwszy posiłek: płatki owsiane + mleko + rodzynki B:8 T:5 W:59

12.00 - Drugi posiłek: 3 kanapki z margaryną i szynką do tego 1 jajko na twardo B:21 T: 20 W: 50

15.00 - Trzeci posiłek: paczka ryżu (125g) + pierś z kurczaka + ogórki kiszone lub buraki ćwikłowe + oliwa B:54 T:20 W:96

16.30 - SIŁOWNIA

19.00 - Czwarty posiłek (potreningowy): 4 kanapki z serem zołtym + woda z miodem + twaróg chudy B:41 T:22 W:76

Wiem ze 4 posiłki to troche mało ale według obliczeń realizuje w nich swoje zapotrzebowanie energetyczne (B:122 T:66 W:280)i na skladniki odzywcze. Ocencie i doradzcie czy mimo pelnej realizacji zapotrzebowania powinienem dodac jeszcze jakis posiłek.

do 1 posilku daj twarog do 2 daj wiecej szynki i wywal margaryne mozesz posmnarowac oliwa po treningu do posilku daj z 1 jajko bo 100g tuna ma 21g bialka to troche malo do kolacji daj tez zdrowy tluszcz

nie dodales 500 kcal bo ponoc chcesz nabrac mase uloz jeszcze raz

ale odrazu wywal ten posilek potreningowy poczytaj podwieszone

fakt... spaliłem, ale jak ułoze nową to tu napisze

Jak napiszesz jeszcze raz to sprawdzimy

Co do posiłku potreningowego... z czego on ma sie skladać? w jednym z artykułów wyczytałem ze z weglowodanów prostych, ale za to w drugim zeby własnie ich unikać, wiec jak to jest? co najlepiej zjesc po silce?

od razu po siłowni węgle proste około 0,5g/kg (np. carbo, miód) i za 30-45 minut posiłek potreningowy (węgle złożone+białko bez tłuszczy).
Na śniadanie daj jakieś białko, np. jajka albo twaróg chudy.

prosto po treningu węgle zeby uzupełnić stracony glikogen z miesa

j/w po treningu np carbo 50g 30-45min posilek np ryz z kurczakiem, twarogiem itd

TO MOJA (MAM NADZIEJE) POPRAWIONA DIETA. PROSZE O OCENE.

7.30 Sniadanie: 350ml odtłuszczonego mleka + 70g płatków owsianych + 15g rodzynków po tym 10g oliwy z oliwek (jedna łyżka)

B:22,5 T:17 W:77 Kcl.527

11.00 II Sniadanie: 4 Kanapki chleba razowego z margaryną + 4 plasterki szynki z piersi kurczaka + jogurt (w szkole: 2 kromki i jogurt na jednej przerwie a dwie na drugiej)

B:17 T:21 W:66 Kcl.504

15.00 Obiad: Ryż bialy 100g + filet z piersi kurczaka 200g + surówka z oliwą z oliwek

B:51 T:13,5 W:82 Kcl.652

16.00 SIŁKA

18.00 Posiłek potreningowy: Carbo (zaraz po silce) 30 minut po ryż 100g + tuńczyk 100g + pomidor

B:28 T:2 W:110 Kcl.568

20.00 Kolacja: Jogurt 400ml + 3 kanapki chleba razowego + 3 plasterki szynki z piersi kurczaka

B:28 T:8 W:75 Kcl.562

Łącznie: B:147 T:72 W:410 Kcl.2821
Moja waga to 67kg gdyby to bylo istotne.

ostatni posiłek powinien być raczej samo białkowy, ew.+tłuszcz. i ryż daj brązowy, po treningu może byc biały (najlepiej parboiled).