jak wychodzic z redukcji?

Przez ostatni miesiac bylam na niezbyt scislej diecie redukcyjnej. Moim "problemem" jest to ze chcialam zgubic tylko ok 2 kg tluszczu i wypracowac sobie normalny zdrowy sposob odzywiania. Chorowalam ponad 2 lata na zaburzenia odzywiania wiec moj metabolizm i psychika byly nieco zjechane. Nie chcialam wpasc znowu w obsesje liczenia kalorii i uwolnic sie wkoncu od ciaglego myslenia o jedzeniu. Wiedzialam ze scisla dieta, wylaczajaca to co lubie najbardziej, zakonczy sie calkowita porazka i nawrotem obzarstwa. Tak wiec postanowilam ze zrobie to bardziej ulgowo, choc na pewno nie doskonale.
Ustalilam sobie ze schudne przez miesiac 2-3 kg zeby sie lepiej poczuc i wprowadzic lad w moj sposob zywienia.
Jadlam ok 1600 kcal dziennie i w ciagu miesiaca (dokladniej 35dni) schudlam 2 kg. Waga spadla z 64 na 62, czuje rowniez po spodniach wiec i procent tluszczu sie zmniejszyl. Jadlam mniej wiecej w taki sposob:
1) 1,5 g bialka na kg wagi = 90 g (sery, jajka, co ktorys dzien mieso)
2) ok 0,8 tluszczu na kg ciala = 50g (migdaly, orzechy, zoltka, czasem tlustsze mieso)
3) reszta kcal z wegli (z serkow wiejskich, pieczywa razowego,makaronu z pszenicy durum gotowanego 5-6 minut, kaszy gryczanej, ryzu basmati, jablek - 1 dziennie i czasem warzyw)

To wszystko na 5 posilkow. Wiem ze nie idealnie, ze brakuje oliwy, tlustych ryb, otrebow, wiekszej ilosci warzyw itd ale poniewaz mam za soba ED to nie chcialam wpasc znowu w obsesje na tym tle.

Teraz mam taki problem, nie chce juz w zasadzie chudnac. Wydaje mi sie ze 62 na 176 to jest dobra waga. Jak tylko wroce do Polski (bo siedze w pracy za granica) zaczne znowu plywac i nie chce zeby waga dalej spadala.
Wiem ze wobec tego powinnam zaczac jesc wiecej aby dalej nie chudnac.
Pytanie tylko co zwiekszyc?
Wegli jem juz duzo (zwlaszcza sporo jest ze zlozonych typu makaron, chleb, najchetniej bym ich dolozyla ale nie wiem czy powinnam..)
Bialka jest 1,5 g na kg i wydaje mi sie ze to duzo jak dla kobiety ktora nie cwiczy silowo. Poza tym jedzenie do konca zycia tej ilosci bialka moze sie chyba odbic na nerkach, czy innych organach?
A wiec moze tluszcz?
Druga sprawa: ile powinnam jesc dziennie wobec tego? Przy 1600 kcal powoli ale chudne, wiec o ile zwiekszac tygodniowo spozycie kalorii?
I trzecia sprawa: wiem ze ostatni posilek powinien byc czysto bialkowy. Czy jesli doloze do niego wegli np z makaronu, ale calodzienny bilans bedzie ok, to bede tyc?
Bede wdzieczna za kazda wypowiedz!

Grunt to we wszystkim zachować umiar. Na razie niczym się nie przejmuj, tylko nie doprowadź do obtłuszczenia. Białka wystarczy w takiej sytuacji 1g na kg masy ciała. W praktyce wygląda to tak, że przy normalnym żywieniu mniej więcej tyle wychodzi, więc nie musisz liczyć. Jak zaczniesz ćwiczyć możesz zwiększyć to do 1,5g

fundamentem jest bilans kaloryczny. Wychodząc z diety zbliżaj się stopniowo do swojego nominalnego zapotrzebowania. Nie wiem jak liczyłaś, ze przy 62 kg wychodzi Ci 1600 kcal, bo mnie wychodzi max 1400 Ale skoro i tak chudniesz, to nie masz się czym przejmować. Kontroluj stale wagę i obwody aż zatrzymają się na stałym poziomie. Spokojnie możesz zwiększyć ilość węgli bo to podstawowe paliwo. Białka ani tłuszczu ja bym nie zwiększał, choć możesz dodać trochę NNKT (np z ryb). Dodawanie węgli w ostatnim posiłku nie jest dobrym pomysłem, ale nie ma co szaleć. Jak Cię najdzie ochota i raz dodasz, to nic się nie stanie

1,5 g białka/kgmc może zostać, nerkami się przejmuj. Jest to organ bardzo wydajny mogący sobie poradzić z o wiele większą ilością białka, oczywiście o ile jest sprawny Do aktualnej diety dodawaj 100-200kcal tygodniowo, ale sądzę, że przy 1800 waga powinna się zatrzymać. Jak zaczniesz pływać też ten wysiłek uwzględnij, jednak częste pływanie powoduje przyrost tkanki tłuszczowej - naturalna adaptacja organizmu do niższej temperatury panującej w wodzie i szybszej utraty temperatury (wystarczy spojrzeć na zawodowych pływaków), ale najważniejsze to robić, co się lubi Co do ostatniego posiłku kwestia sporna, zależy od organizmu i jak długo przed snem jest

Po pierwsze dzieki za szybka odpowiedz
Przyznaje ze to 1600kcal bylo troche hmmm... instynktowne. Nie obliczylam tego na podstawie wzorow. (Kiedys tylko jakis kalkulator obliczyl mi ze mam PPM w okolicach 1450-1500 i chyba na tej podstawie wydawalo mi sie ze ok 1600 bedzie ok).
Nie chcialam tez chodzic glodna bo wiedzialam ze to predzej czy pozniej doprowadzi do zalamania i znow wpadne w tryb obzarstwa i glodowania. Z tego powodu dalam sporo wegli zlozonych, ktore sa dla mnie sycace - zwlaszcza pieczywo razowe i makaron gotowany na poltwardo (no powiedzy trzy czwarte ) Nie jestem typem osoby, ktora dobrze sie czuje na dietach niskoweglowodanowych. Wiedzialam od poczatku ze nie tedy droga i ze po prostu bez skrobii sie nie obejdzie.
To i tak dieta dosc wysokoweglowodanowa bo jest ok 3g wegli na kg masy ciala. Naprawde moge dolozyc wegli?
Czy ma to znaczenie czy beda one pochodzic z warzyw czy z wegli typu ryz/chleb? Myslalam o platkach owsianych np gorskich, ale slyszalam ze maja one dosc wysoki IG.
I jeszcze takie pytanko: czesto gotuje makaron wieczorem zeby zabrac nastepnego dnia do pracy. Gotuje przez 5-6 minut (makaron -rurki, ktore gotuje sie normalnie ok 8-10) zeby mial niskie IG i potem rano mieszam z twarogiem i jogurtem naturalnym. Tak stoi przez pare godzin i zauwazylam ze jak jem juz potem ten makaron to on jest zdecydowanie miekki. Pytanie: czy od takiego hmmm "namoczenia" zwiekszyl sie IG makaronu?
Czasem dodaje cynamon, ok pol plaskiej lyzeczki. Nie wliczam tego juz do zapotrzebowania. Powinnam...?
No i to bialko na poziomie 1,5 g utrzymywac? Nie zaszkodzi takie dlugotrwale spozycie bialka przy braku treningow silowych?

do Charon
Tobie tez dzieki za wyjasnienia. W takim razie zostawiam bialko bez zmian i bede sie modlic zeby mi nerki nie wysiadly na skutek utajonej wczesniej choroby.. zreszta, mysle ze gdybym miala chore nerki to bym chyba juz o tym wiedziala. Cos kiedys slyszalam ze podkrazone oczy moga swiadczyc o problemach z nerkami ale takie zaslyszane opinie chyba rzadko okazuja sie miec potwierdzenie w rzeczywistosci.
Co do kolacji to jem 3 h przed snem. Zawsze jest w tym posilku bialko, troche tluszczu no i chcialabym zeby i weglowodany byly tu dozwolone..
Bialka na noc juz nie jem bo zle spie jak jem na noc.
BTW czyli w zasadzie przy braku sportu na codzien poza te 1800 kcal nie nalezy wykraczac?

jeszcze 1 pytanie
Charon, co dokladnie rozumiesz przez czeste plywanie?
Czy 2-3 razy w tygodniu nie spowoduje efektu otluszczenia? Swoja droga to czy to z tego samego powodu (zimno) ludzie maja tendencje do tycia na zime? Zawsze mi sie wydawalo ze to raczej zwykla wymowka i ludzie faktycznie jedza wiecej zima...

skoro tak Ci zależy na tycvh wieczornych węglowodanach, to poeksperymentuj. Sądzę, że nic się złego nie stanie o ile będziesz trzymała odpowiedni bilans. Co do pływania, to wydaje mi się, że obtłuszczenie, o którym mówił Charon jest na tyle małe, że nie ma się co martwić. Ale mogę się mylić, bo nie słyszałem o tym dotychczas

eszcze 1 pytanie
Charon, co dokladnie rozumiesz przez czeste plywanie?
Czy 2-3 razy w tygodniu nie spowoduje efektu otluszczenia? Swoja droga to czy to z tego samego powodu (zimno) ludzie maja tendencje do tycia na zime? Zawsze mi sie wydawalo ze to raczej zwykla wymowka i ludzie faktycznie jedza wiecej zima...


Nie jestem Charon ale moge odpowiedzieć za niego (chyba się nie obrazi)

Pływając i przebywając długo niekoniecznie w wodzie ale też i w niskich temperaturach organizm tworzy ochronną warstwe aby chronić nas przed zimnem, czyli tworzy tk. tłuszczową....2-3 razy spokojnie możesz pływać

jeśli chodzi o tycie zimą to poprostu mniej mamy w ten czas aktywności fizycznej , jest zimniej przez co musimy nieco więcej pożywienia dostarczać bo organizm na utrzymanie stałej temp. ciała potrzebuje sporo energi...no ale wiadomo tyje się od nadmiaru kalori lub źle dobranych proporcji więc nie bój się o przytycie jak będziesz zdrowo i poprawnie się odzywiać

kopt to otłuszczenie pływaków to nie jest takie typowe że tak powiem od nadmiaru kalori czy od słodyczy itp....organizm adaptuje się do otoczenia i robi taką warstwe tłuszczyku....ale wygląda on o wiele korzystniej niż nasze MASOWE na siłowni

i właśnie dlatego mówię, żeby się tym nie martwiła Ja tam chciałbym wyglądać jak pływak

3 godziny przed snem, to dość długi okres czasu. Sądząc również po ilości kalorii, przy których chudniesz, masz szybki metabolizm, więc węglowodany nie zaszkodzą. Obawiałem się jedynie, że posiłek ten byłby tuż przed snem, co niepotrzebnie obciążyłoby tylko na noc przewód pokarmowy i powodowało właśnie kłopoty ze snem

Ciężko powiedzieć jaki wpływ pływanie będzie miało na poziom tkanki tłuszczowej. Na pewno nie otłuszczysz się znacząco w ciągu paru miesięcy. To tak ,jakby porównywać wpływ regularnych aerobów na sylwetkę, biorąc pod uwagę sylwetkę zawodowego chodziarza, np. Korzeniowskiego, która według mnie od ideału jest daleka, a przecież teoretycznie nie powinien mieć ani grama tłuszczu Ale jak już wcześniej pisałem należy robić to, co się lubi

A co do tycia, w zimie ma się większy apetyt, szczególnie na tłuste potrawy, w lecie, gdy jest gorąco przeciwnie Tak samo apetyt wzrasta po pływaniu w chłodnej wodzie