Trening Trotyla

Poniedziałek
Klatka+triceps
Wtorek
plecy+biceps
Sroda
Klatka+barki
Czwartek
Plecy+biceps
Piatek
Klatka+triceps
Sobota
Nogi+brzuch+barki



Michail ma jak zawsze racje - musisz się zdecydować, co chcesz osiągnąć. Nie napisałeś jak długo ćwiczysz, jak tam u Ciebie z techniką ćwiczeń i z sylwetką (dlatego ważne bywają te wymiary :) ) - poczytaj co Macciej napisał o tym w https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=33862. Ale na pewno rzeby rzeźbić, musisz mieć co rzeźbić, a rzeby mieć mięśnie, musisz mieć masę - więc trening na masę.
Nie do końca zgadzam się z Michailem, choć pewnie wynika to z mojego niedouczenia, że pół roku to za mało na jeden cykl. Ja robiłem masę od marca do wakacji (4 miesiące) i przybrałem 8kg - mniej niż pół roku a efekty miałem. Przy treningu na masę musisz też pomyśleć o odpowiedniej diecie i może o jakichś suplementach?
Co do Twojego planu treningowego... Jeżeli chcesz ćwiczyć na masę, to musisz go zmienić. Większe i mniejsze grupy mięśniowe powinieneś trenować raz w tygodniu, ew. 2 razy jeżeli trenowałbyś systemem A-B. Klatka trzy razy w tygodniu to morderstwo dla mięśni - a gdzie regeneracja? Radziłbym też zmniejszyć ilość ćwiczeń na każdą partię do 4 i bazować głównie na ćwiczeniach wielostawowych.
Jeżeli Cię to interesuje, to daj znać - wklepię mój marcowy plan treningowy. Michail, mam nadzieję że farmazonów nie powypisywałem?


"Born to the glare around the senses..."

Dzięki Evangelion za odpowiedz.Więc jesli chodzi o to co chcę osiągnąć to już to napisałem ale mogę jeszcze raz powtórzyć.Więc chcę przybrać masy.ćwiczę od nie dawna bo od miesiąca tym moim planem treningowym.Jeśli chodzi o wymiary to się za bardzo nie mierzę ale w bicepsie mam 29cm a w klacie 90cm.Co do diety to nie mam za bardzo ułożonej ale po każdym treningu pół godziny po jem dwie paczki ryżu i wypijam dziennie 1l mleka,poza tym jem banany i jugurty a suplementów na razie nie biorę.I chodzi mi tylko o to żeby ktoś mi pomógł ułozyć trening na masę.(nie chcę treningu ACT).Z góry dzięki za wszystkie odpowiedzi.

Trening czyni mistrza!!!

Trotyl, teraz jestem w pracy i nie mam pod ręką tego treningu - zajrzyj wieczorem, może uda mi się go wklepać.
Jeżeli ćwiczysz od miesiąca, to myślę, że musisz nastawić się na długą pracę i cierpliwie czekać na efekty. Przede wszystkim zatroszcz się o to, żeby trener w klubie gdzie trenujesz lub ktoś bardziej doświadczony zerkał od czasu do czasu na Twoją technikę ćwiczeń - mnóstwo początkujących strasznie oszukuje lub ćwiczy zupełnie niepoprawnie. Na początek powinieneś też poćwiczyć jakimś lekkim planem (np.trening regeneracyjny z Atlasu Ćwiczeń) żeby się trochę "wdrożyć" do treningów. Ale to Twój wybór.
Cokolwiek tu napiszę, zanim będziesz tego próbował, zaczekaj na opinię Michaila...
Na masę proponuję tak:

systemem A-B , 2-3 treningi w tygodniu

A
klatka
biceps
naramienny
brzuch

B
plecy
triceps
nogi
brzuch

ćwiczenia:

klatka:
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
rozpiętki na ławce płaskiej
motyl

biceps:
unoszenie sztangielek szeroko na ławce skośnej
sztanga
sztangielki z podparciem o udo

naramienny:
wyciskanie sztangi zza karku
wyciskanie sztangielek w siadzie
unoszenie sztangielek w opadzie
unoszenie sztangielek stojąc

plecy:
wyciąg szerokim chwytem do karku
unoszenie sztangielki jednorącz w opadzie
wiosłowanie sztangą stojąc/wiosłowanie na wyciągu siedząc

triceps:
prostowanie ramion na wyciągu
wyciskanie francuskie stojąc
wyciskanie francuskie leżąc

nogi: (sam tego nie ćwiczę, więc nie jestem pewien)

przysiady ze sztangą (Smith)
wspięcia na palce ze sztangą (Smith)
przyciąganie nóg na maszynie

brzuch:
odsyłam do Si2uiela pod
https://www.sfd.pl/Topic.asptopic_id=22298&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

ćwiczenia napisałem biorąc pod uwagę to jakimi maszynami ja dyspouję w klubie - rozejrzyj się i popytaj u siebie, może ktoś doradzi Ci coś lepszego

powtórzenia i serie:
to zależy na jaki trening się zdecydujesz, ćwiczenia napisałem raczej na trening na masę, jeżeli będziesz chciał się "wdrożyć" do zajrzyj do Atlasu

"Born to the glare around the senses..."

Zmieniony przez - Evangelion w dniu 2002-07-15 15:05:21

Dzięki Evangelion za odpowiedz.Ale jeśli chodzi o nie które ćwiczenia to nie jestem w stanie ich wykonać.Ćwiczę w domu na sprzęcie który posiadam.A posiadam atlas do ćwiczeń,2 sztangielki po 6kg,sztangielka 12kg,sztanga 20kg,rowerek i jeszcze (nie wiem jak sie to nazywa ale chyba coś koło kajaka).Wiem że muszę sie nastawić na długą pracę i cierpliwość ale mówi się trudno.Oki tak jak napisałem zajrzę jeszcze wieczorem może będziesz miał coś nowego.Z góry dzięki.

Trening czyni mistrza!!!

Trotyl? 6 dni w tygodniu? Jak dla mnie to "wariat" jestes. :) (bez urazy) Ktos juz wczesniej dobrze napisal z regeneracja.. A co do suplementow to ja uwazam ze narazie jeszcze nie potrzebujesz jak mesiac trenujesz. Duzo mozesz zrobic rowniez na dobrym, zdrowym jedzeniu, przeciez to jest podstawa wszystkiego. Ja jak zaczynalem to zabijalem sie jak glupi na silowni po 6 razy w tygodniu rowniez, bo nikogo nie sluchalem i myslalem ze tak jest najlepiej (glupi bylem). Tylko ze nie zawsze im wiecje tym lepiej. Ja mysle ze 3-4 dni na tydzien to maxymalna opcja dla Ciebie, ale wybierzesz sam. Powiem Ci jeszcze tylko iz cwiczac 6 razy w tygodniu bardzo malo osiagnalem...
Pozdrawiam.

GrzesiekPL

.

GrzesiekPL

Dzięki Grzesiek też już uważam że 6 dni w tygodniu to za dużo więc teraz proszę kogoś o pomoc w ułożeniu mi nowego planu treningowego.Ale jakoś nikt nie jest chętny.

Trening czyni mistrza!!!

Trening czyni mistrza!!!

No to Trotyl powiem szczerze - dupa blada :) Ja nigdy nie ćwiczyłem w domu, zawsze na siłowni. Ale zgaduję, że mógłbyś spróbować tak:

Napisz coś więcej, co masz na atlasie, bo jeden drugiemu nie równy. Ważne też chyba będzie, czy ze sztangi 20kg możesz zdejmować obciążenie i je dokładać, czy masz zalutowane zaciski.

Tak jak pisałem, systemem A-B, 2-3 treningi w tygodniu, grupy mięśniowe tak jak pisałem wcześniej. To jest dosyć ciężki trening, bo dużo grup naraz, chcesz, można podzielić na trzy, ale mi zawsze lepiej wchodziło w ten sposób.

Ćwiczenia:

klatka:
zobaczymy, co masz w atlasie bo głównie na nim będziesz musiał się opierać - możesz robić rozpiętki, jeżeli zaimprowizujesz ławkę

biceps:
sztanga
sztangielki z podparciem o udo
jeżeli masz wyciąg w atlasie, to unoszenie drążka wyciącgu pod chwytem

naramienny:
w zależności od ciężaru, ale masz warunki do ćwiczeń, które opisałem

plecy:
tu też pewnie atlas, ale jeżeli masz solidne łózko albo zaimprowizujesz ławkę, to powinno ci się udać unoszenie sztangielki jednorącz w opadzie

triceps:
jeżeli masz przystosowany atlas - prostowanie ramion na wyciągu
wyciskanie francuskie stojąc
wyciskanie francuskie siedząc

nogi: (sam tego nie ćwiczę, więc nie jestem pewien)

przysiady ze sztangą
wspięcia na palce ze sztangą
trzecie - nie mam pojęcia :), przejrzyj atlas ćwiczeń, może coś znajdziesz

I znów powtarzam, że decydujący będzie komentarz Michail'a - choć może jak mu na początku podpadłeś, to zrezygnował :)







"Born to the glare around the senses..."

Dzięki Evangelion za odpowiedz.Masz rację że trochę kijowo z tym że ćwiczę w domu ale mam nadzieję że nie będzie tak źle.Więc na atlasie mam wyciąg górny, wyciąg dolny, można robić rozpiętki, wyciskanie i prostowanie nóg na maszynie i chyba to wszystko.A zresztą sam zobacz(nie jest dokładnie taki sam jak na zdjęciu ale bardzo podobny).A co do sztangi to można ściągać odważniki i je dokładać tylko że na razie mam tylko dwa:( a gryf jest łamany.Więc można chyba robić ten trening który mi podałeś.Zacznę go od nowego tygodnia dzięki.No chyba że masz jakieś nowe propozycje.Z góry za wszystko dzięki!!!

Trening czyni mistrza!!!