plan na mase. oceńcie :)

na początku chciałem powiedzieć.. a raczej napisać.. że wszystkie ćwiczenia brałem pod tym kierunkiem, żeby zbytnio nie obciążać kręgosłupa, gdyż mam z nim małe problemy.. a oto mój plan na mase (po ukończonym ACT i bez żadnego innego stażu )

poniedziałek: (klatka + triceps)

KLATKA: (priorytet na góre + uwzględnienie dołu)
1. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry 3x12-8
2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej do dołu 3x12-8
3. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-8
4. rozpiętki na ławce poziomej 3x15
TRICEPS:
1. wyciskanie w wąskim uchwycie na ławce poziomej 3x12-8
2. wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 3x12-8
3. pompki odwrotne 3x15

środa: (plecy + biceps)

PLECY:
1. przenoszenie sztangi za głowę 4x12-8
2. wiosłowanie sztangielkami w podporze o coś 4x12-8
3. unoszenie tułowia 3x max
BICEPS:
1. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x12-8
2. uginanie (suplinacja nadg.)w podp. o kolano 3x12-8
3. uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12-8

piątek: (barki + kapturki + przedramiona + nogi)

BARKI:
1. arnoldki 4x12-8
2. unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z sztangielkami (w podporze o coś. np. ławke) 4x12-8
3. unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu na np. podłodze 4x12-8

KAPTURKI: szrugsy 3x12-8
PRZEDRAMIONA: uginanie nadgarstków pod i nachwytem 3x12-8

NOGI:
1. prostowanie nóg w siadzie 4x12-8
2. uginanie nóg w leżeniu 4x12-8
3. wspięcia na palce w siadzie 4x do palenia
4. odwrotne spięcia w siadzie 4x do palenia


to tyle
i tu moje prośby
1. jeżeli uważacie że coś bardziej obciaża kręgosłup to powiedzcie któro wywalić, bo jednak zdrowie jest ważniejsze
2. czy można dodać jeszcze jakieś ćwiczenia na mięśnie pośladkowe ? jak tak to jakie ? (oczywiście nie obciażające kręgosłupa)
3. czy to przenoszenie sztangi za głowę można robić w całym podporze pod kręgosłup ? czyli np. leżąć całkiem na ławeczce.. czy musi wystawać ta dolna partia pleców.. ?
4. w których ćwiczeniach najbardziej obowiązkowa by była progresja ? bo jak pisałem gdzieś wcześniej.. nie mam drobnych obciążników i mam duze skoki.. np. na klatke mam tylko sztange 30g, sztangielki 30kg, (oczywiście sztangielkami trudniej wyciskać) i sztanga 50kg jak temu zaradzić ?
5. czy można robić rozpiętki na ławce w skosie na dół ? dałoby to coś zamiast na poziomej ? tj.. co by zmieniło ?
6. moje drobny priorytet co do pleców to napewno wzmocnienie go i rozbudowanie mięśni (żeby mnie tak nie bolał czasami po np. cięższej grze w piłke) i jakoś zlikwidować odstające łopatki.. albo je chociaż schować.. .. niestety nie mam ekspandera.. no ale trudno...

z góry wielkie wielkie wielkie dzięki za jakąś pomoc pozdrawiam

poniedziałek: (klatka + triceps)

KLATKA: (priorytet na góre + uwzględnienie dołu)
1. Wyciskanie sztangi skos-gora 4s 12,10,8,8-6
2. Wyciskanie sztangi/sztangielek poziomo 3-4s 12,10,8,8-6
3. Rozpietki sztangielkami skos-gora 3-4s 12-10 staly ciezar

TRICEPS:
1. francuskie wyciskanie sztangi lezac 4s 12,10,8,8-6
2. prostowanie reki do tylu w opadzie lub prostowanie reki na wyciagu w dol 3-4s 12-10 staly ciezar


środa: (plecy + biceps)

PLECY:
1. unoszenie tulowia 4s x max lub biezesz obciazenie i 4s 15-10
2. sciaganie drazka gornego do klatki 4s 12,10,10-8,8
3. przyciaganie raczek do brzucha siedzac 3-4s 12,10,10-8,8
4. unoszenie barkow ze sztangielkami 3s 15-10

BICEPS:
1. uginanie ramion ze sztangielkami siedzac z sup. 4s 12,10,10-8,8
2. uginanie na modlitewniku sztanga lub na wyciagu 3-4s 12-10


piątek: (barki + przedramiona + nogi)

BARKI:
1. arnoldki 4x12,10,10-8,8 lub wyciskanie sztangi siedzac
2. unoszenie sztangielek na boki siedzac 3-4s 12-10
3. unoszenie na boki w opadzie 3-4s 12-10

PRZEDRAMIONA: uginanie nadgarstków pod i nachwytem 3x12-8

NOGI:
1. cos w stylu przysiadow np. wypychanie ciezaru na suwnicy 4s 12,10,8,6
2. prostowanie nóg w siadzie 4x12-8
3. uginanie nóg w leżeniu 4x12-8
4. wspiecia siedzac 4s 15-12


wywalilem juz to co wg mnie na kreg. by ciazylo mocno no i pozmienialem trening.. moze ci bedzie pasowalo..

posladki beda pracowaly przy nogach i prostowniku

4. dopiero przeczytalem pkt. 4..... cwicz w miare mozliwosci jak cos nie pasuje to pisz..

zaczne od tego że do dyspozycji mam tylko ławeczke skos góra/dół i poziom.. sztange, hantelki i ciężarków też nie dużó.. nie mam linek i tych innych pierduł (ćwicze w domu z kolegą )

a teraz pare pytań
1. dlaczego nie uwzględniłeś wyciskania na dole ? doł klatki też bym chciał rozwijać..
2. dlaczego przy tricu wyciąłeś wyciskanie sztangi wąsko i odwrotne pompki ?
3. przenoszenie sztangi za głowę w jakiś sposób obciąża kręgosłup ?
4. co to jest unoszenie barków ze sztangielkami ?
5. i znowu.. czy wiosłowanie sztangielkami w podporze jest aż tak obciażające ?
6.szrugsy jednak obciążają kręgosłup ? .. w sumie to coś w tym jest..

póki co to dziękuje i czekam na odpowiedzi

i zachęcam (oraz prosze) o odpowiedzi innych ludzikuf jak mozecie oczywiscie.. wolałbym być bardziej pewny pozdrawiam

dol klatki wystarczajaco pracuje przy wyciskaniu na plaskiej

duzo pisania kolego... a ze masz jakis ograniczony sprzet to trzeba bylo na poaczatku powiedziec.. teraz juz nie mam czasu pisac jutro wieczorem cos naklikam.

to może dodać coś jeszcze do tego planu ?.. może jest on teraz niekompletny .. ?

pomóżcie .. poodejmowali mi ćwiczenia to teraz.. jakieś partie są nie ćwiczone ? .. może dodać coś ? .. coś co nie obciąża kręgosłupa oczywiście .. no i.. na kapturki np. jest coś takiego ? poza szrugsami.. (?)