trening po ogólnorozwojowym

Pniedziałek
Klatka
- wyciskanie sztangi płasko 4x12/10/10/8 -progres obciążenia
- wyciskanie sztangielek skos do góry 4x12/10/10/10
- rozpietki płasko 4x12/12/12/12
Triceps
- wyciskanie sztangi do czoła leżąc 4x12/10/10/8 -progres obciązenia
- francuskie wyciskanie jedno. siedzac 4x12/10/10/8- progres
Środa
Plecy
- podciąganie na drązku 4x10/12
- wiosłowanie sztangielka 4x12/10/10/10
- wznoszenie barków"szrugsy" 3x12/10/10/
- skłony 'dzień dobry'4x 12- trzeba dać coś na prostownik, martwy ciąg może na początku będzie trochę niebezpieczny, jeśli go nie robiłeś
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12/10/10/8 -progres obciąż
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc chwyt młotkowy 4x10/10/10/10
Piątek
nogi
- przysiady ze sztangą 4x12/10/10/10
- hack przysiady 4x12/10/10/10
- uginanie nogi z ciężarkiem przy kostce 4x12/10/10/10
Łydki
- wspięcia na palce 4xmax
Barki
- wyciskanie sztangiele siedzac 3x12/10/8 - progres obciazenia
- unoszenie sztangielek bokiem 3x12/12/12
- unoszenie sztangilek w opadzie 3x12/12/12

postaraj się robic progres obciążenia ze zwiększaniem obciążenia, tam co zaznaczyłem, tak jak poprawiłem powinno być dobrze
pozdro

seba81 dzieki za podpowiedz zresztą kolejną
bimberman cieszę się że mój plan może być co do wyciągu,modlitewnika i czy atlasu to nie posiadam

pojade tym planem,ale mam jeszcze prośbe jakbym chciał ułożyć plan każda grupa mięśniowa co 2-gi dzień jakby miało to wyglądać. może jakaś stronka

co drugi dzień to cykliczność Michaiła, post podwieszony, każda grupa 2 razy w tygodniu, masz zresztą tu, bardzo ładnie to wszystko zestawione, zresztą przygotował to sam Michaił, także napewno jest dobre, tylko to na trochę większy staż treningowy, też zastanawiam się czy za dwa tygodnie na to nie przejde

dzięki ta rozpiska jest ok. chociarz miałem na myśli pon. środa,piątek wszystkie grupy mięśniowe trening tzw ACT

możesz ćwiczyć i na ACT, zależy jakie masz cel, jeśli tylko dla rekreacji bez treningu nastawionego na masę, przy ACT myślę, że starczy po 2 ćwiczenia na duże grupy- 6-8serii razem, na małe 1-2 ćw-4-5serie, jeśli 3 razy w tygodniu, ale lepiej chyba przejść na trening każda grupa raz w tygodniu, ewentualnie dwa, możesz trochę zmodyfikować plan Michaiła, zresztą zrobisz jak chcesz
pozdro

ćwicze treningiem poprawionym dopiero 1 miesiąc ale przyrosty są ok. 2-3 cm trening za***isty polecam wszystkim na początek gdybym jeszcze pszestrzegał diety i zaczął wcześniej jakieś 15 lat to dopiero by było

ale pojechałeś tym co Ci poprawiałem (splitem dzielonym)czy ACT?

jade splitem dzielonym każda grupa raz w tygodniu mięśnie nie mają za bardzo czasu na regeneracje bo dochodzi harówa fizyczna w pracy , praca pod ziemią na kopalni. ale daje rade. jeszcze następne 4 tygodnie to samo a póżniej zmiana z piorytetem na klate














ę pny miesiąc