Klatka
- wyciskanie sztangi płasko 4x12/10/10/8 -progres obciążenia
- wyciskanie sztangielek skos do góry 4x12/10/10/10
- rozpietki płasko 4x12/12/12/12
Triceps
- wyciskanie sztangi do czoła leżąc 4x12/10/10/8 -progres obciązenia
- francuskie wyciskanie jedno. siedzac 4x12/10/10/8- progres
Środa
Plecy
- podciąganie na drązku 4x10/12
- wiosłowanie sztangielka 4x12/10/10/10
- wznoszenie barków"szrugsy" 3x12/10/10/
- skłony 'dzień dobry'4x 12- trzeba dać coś na prostownik, martwy ciąg może na początku będzie trochę niebezpieczny, jeśli go nie robiłeś
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12/10/10/8 -progres obciąż
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc chwyt młotkowy 4x10/10/10/10
Piątek
nogi
- przysiady ze sztangą 4x12/10/10/10
- hack przysiady 4x12/10/10/10
- uginanie nogi z ciężarkiem przy kostce 4x12/10/10/10
Łydki
- wspięcia na palce 4xmax
Barki
- wyciskanie sztangiele siedzac 3x12/10/8 - progres obciazenia
- unoszenie sztangielek bokiem 3x12/12/12
- unoszenie sztangilek w opadzie 3x12/12/12
postaraj się robic progres obciążenia ze zwiększaniem obciążenia, tam co zaznaczyłem, tak jak poprawiłem powinno być dobrze
pozdro