====DO===OCENY===NA(4)DNI===

====DO===OCENY===NA(4)DNI===staż prawie rok 85kg 19 lat
trening masowy po dwoch masowkach i połtoratygodniowej regeneracji
przy 5 seriach progresja 1<2<3<4=5
15-12-10-8-8 powtorzen na maxa
przy 4 seriach progresja 1<2<3<4
12-10-8-8 p. na maxa
w treningu lekkim 1<2<3=4=5
15-12-10-8-8 z zapasem dwóch
przerwy miedzy złożonymi od 120-150s w izolowanych 60-90s
w treningu lekkim zwiekszamy o jakies 30 s

prorytet:kaptury,biceps,tricpes,

==========PONIEDZIAŁEK========
===BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 4 (opusczanie poniżej uszu)
3.podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3 (szeroko nachwytem)
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3
===TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 5
2."Francuskie" wyciskanie sztangi za głową 4
===BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku "PROG" 5
2 Uginanie ramion na kolanku 4
===PRZEDRAMIE
1.uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie "PROG" 5
2.uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4
==============WTOREK==========================
===NOGI
1.przysiady 5 PROG
2+3=superseria
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4
3.zginanie nóg na maszynie stojąc 4 (suwnica smiTha)
===ŁYDKI
wspiecia na palce 5 PROG (suwnica smiTha)
===BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 3-4
2.Skłony tułowia w przód na wyciągu 3-4
========================CZWARTEK=====================
===KLATKA
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej "PROG" 5
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej na suwnicy Smitha "PROG" 4-5
3.Rozpietki na maszynie 3-4
===BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na drążku 3-4
2.Skłony tułowia w przód na wyciągu 3-4
===TRICEPS=LEKKO=
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 5
2."Francuskie" wyciskanie sztangi za głową 4
=====================PIĄTEK===============
===PLECY
1.sciaganie drązka wyciagu gornego do klatki 3
2.wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie "PROG" 4
3.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG" 4
4.martwy ciąg ze sztangą "PROG" 4
4.Szrugsy ze sztangą 5
===BICEPS=LEKKO
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku "PROG" 5
2 Uginanie ramion na kolanku 4
===PRZEDRAMIE
1.uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie "PROG" 5
2.uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4

Siema

Przeciążony poniedziałek... tricepsy z poniedziałku sobie odpuść i zacznij je ćwiczyć solidnie w czwartek po klatce :)

A bicepsy proponuje cwiczyć raz w tygodniu, bedą lepsze efekty :)(Jak np. u mnie

Pozdrawiam

prorytet:kaptury,biceps,tricpes,

==========PONIEDZIAŁEK========
===BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3 (2)
2.Wyciskanie sztangi przed głową "PROG" 4 (1)
3.podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3 (szeroko nachwytem)(3)

===TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu 5
2."Francuskie" wyciskanie sztangi za głową jednorącz 4
===BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 5
2 Uginanie ramion na kolanku (supinacja) 4
===PRZEDRAMIE
1.uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 5
2.uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4
==============WTOREK==========================
===NOGI
1.przysiady 5 PROG
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4
3.zginanie nóg na maszynie stojąc 4 (suwnica smiTha)
===ŁYDKI
wspiecia na palce 5 (suwnica smiTha)
===BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 3-4
2.Skłony tułowia w przód na wyciągu 3-4
========================CZWARTEK=====================
===KLATKA
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej "PROG" 5
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej na suwnicy Smitha "PROG" 4-5
3.Rozpietki na maszynie 3-4
===BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na drążku 3-4
2.Skłony tułowia w przód na wyciągu 3-4
===TRICEPS=LEKKO=
1.Prostowanie ramion na wyciągu 5
2."Francuskie" wyciskanie sztangi za głową 4
=====================PIĄTEK===============
===PLECY
1.sciaganie drązka wyciagu gornego do karku "PROG" 3
2.wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie 4
3.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy 4
4.martwy ciąg ze sztangą "PROG" 4
4.Szrugsy ze sztangą 5
===BICEPS=LEKKO
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 5
2 Uginanie ramion stojąc (młotki) 4
===PRZEDRAMIE
1.uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 5
2.uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4
Wprowadziłem małe poprawki.
Pozdrawiam

oka oka ladnie podziękował ale prosze jescze o uzasadnienie moze podam moje..

dałem takie cwiczenia na barki w takiej kolejnosci zeby wstepnie je zmeczyc..poprzez cwiczenie izolowane.. a pozniej wykonac jescze jakies 2 cwiczenia ... ktore dodatkowo by wziely udzial w pracy kapturów...
do tego nie rozumiem dlaczego znikneło cwiczenie na tył barkow...

natomiast jesli chodzi o nogi... dlatego tak ustawilem cwiczenia
bo wczesniej były cwiczone w taki sposob jak teraz...
a podobno nalezy zmieniac cwiczenia bo sie miesnie przyzwyczajają czy coś tam hihi
czyli
przysiady PROG
prostowanie siedząc
uginanie leżac
byly cwiczone 2 razy w tygodniu raz lekko raz cieżko zreszta jak wszystkie ine partie..

a jescze jedno pytanie... ten drążek przy plecach ma być ściagany za głowe ma sie rozumiec???
i czy po barkach nie powinno byc jescze cwiczenia na kaptury??
i czy w cwiczeniach 2,3 nie stosujemy progresji?? bo widze znikło słowo PROG? to czyli mam to traktowac jakos cwiczenie izolowane?

sory za błedy :-/ w tym 2,3 ćwiczeniu chodzi mi o plecy...
a moze mam je cwiczyc stałym cięzarem ?

Tam gdzie nie ma progresji ćwiczysz stałym obciązeniem, a co do barków to tak jak przy klatce,nie zaczyna się zazwyczaj od rozpiętek.
Pozdro