MASÓWKA DO OCENY_!!!

PONIEdZiAŁEK____

staż prawie rok 85kg 19 lat
trening masowy po dwoch masowkach i połtoratygodniowej regeneracji
prog 1<2<3<4=5
złozone

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 4
3.podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3


TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 5
2."Francuskie" wyciskanie sztangi za głową 4

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku "PROG" 5
2 Uginanie ramion na kolanku 4

WTOREK


NOGI

1.przysiady 5 PROG
2+3=superseria
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4
3.zginanie nóg na maszynie stojąc 4 (suwnica smiTha)
ŁYDKI
wspiecia na palce 5 PROG (suwnica smiTha)


BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 3-4
2.Skłony tułowia w przód na wyciągu 3-4

CZWARTEK

KLATKA

1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej "PROG" 5
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej na suwnicy Smitha "PROG" 4-5
3.przenoszenie sztangielki za głowę w poprzek ławki 3 lub rozpietki na maszynie...

BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na drążku 3-4
2.Skłony tułowia w przód na wyciągu 3-4

PIĄtek bądz sobota
PLECY
1.sciaganie drązka wyciagu gornego do klatki 3
2.wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie "PROG" 4
3.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG" 4
4.martwy ciąg ze sztangą "PROG" 4
4.Szrugsy ze sztangą 4



pytania:

czy 1 cwiczenie przy plechac to cwiczenie ilozowane czy złożóne ...i dzieki nie mu nastapi tzw wstepne zmieczenie miesni ?? a jak nie to moze podajcie jakies izolowane na plecy jesli takie jest :P

2 pytanie jak powinny byc ułożone dłonie podczas wyciskania francuskiego hantla oburącz??

3 pytanie..

gdzie sie mierzy obwód uda w ktorej czesci??

4 pytanie.. czy szrugsy sztanga czy hantelkami to cwiczenie izolowane czy złożone??

5 czy do tego treningu mozna by dodac w 4 dzien po plecach lekki trening kapturów ??w celu lepszej rozbudowy tej czesci ciała
podobne pytanie o biceps??

6 I czy jesli che rozbudowac kaptury musze sztange opusczac pozniej lini uszU>? i czy przy unoszeniu w bok hantli musze ja unosic powyzej poziomu głowy... czy moze wystarczy przy tylko jednym z tych cwiczen to robic?? tzn dodatkowy nacisk na kaptury

7 czy w cwiczeniu klatki bezdie korzystniejsze przenoszenie hantelka czy rozpietki na maszynie??

cykl na 4 tygodnie...

pytania:

czy 1 cwiczenie przy plechac to cwiczenie ilozowane czy złożóne ...i dzieki nie mu nastapi tzw wstepne zmieczenie miesni ?? a jak nie to moze podajcie jakies izolowane na plecy jesli takie jest :P
CIEZO, PLECY SA TAK DUZA GRUPA, ZE CIEZKO ZNALEZC CW WYBITNIE IZOLOWANE, SCIAGANIE DRAZKA MOZE BYC

2 pytanie jak powinny byc ułożone dłonie podczas wyciskania francuskiego hantla oburącz??
JA LAPIE ZA TALEZ, TAK, ZE KCIUKI MAM NA DOOLE (POD TALEZEM)

3 pytanie..

gdzie sie mierzy obwód uda w ktorej czesci??

ZA KOLANEM I W NAJSZERSZYM, GENERALNIE PODAJESZ NAJWIEKSZY OBWOD, BYLE NIE BYL PO PRZEKATNEJ.

4 pytanie.. czy szrugsy sztanga czy hantelkami to cwiczenie izolowane czy złożone??
IZOLOWANE
5 czy do tego treningu mozna by dodac w 4 dzien po plecach lekki trening kapturów ??w celu lepszej rozbudowy tej czesci ciała
podobne pytanie o biceps??
MOZNA I BIC I KAPTUR

6 I czy jesli che rozbudowac kaptury musze sztange opusczac pozniej lini uszU>? i czy przy unoszeniu w bok hantli musze ja unosic powyzej poziomu głowy... czy moze wystarczy przy tylko jednym z tych cwiczen to robic?? tzn dodatkowy nacisk na kaptury
NIE JEST TO AZ TAK WAZNE, GENERALNIE WIEKSZE ZNACZENIA MA PREDKOSC WZNOSZENIA/OPADANIA.

7 czy w cwiczeniu klatki bezdie korzystniejsze przenoszenie hantelka czy rozpietki na maszynie??
ZALEZY NA CZYM CI ZALEZY PRZENOSZENIE DZIALA NA ZEBATE, ROZPIETKI ROZCIAGAJA KLATE NA SZEROKOSC

cykl na 4 tygodnie...

1)

czyli sciaganie drązka do klatki mam traktowac jako izolowane i stosowac przerwe jak w cwiczeniach izolowanych czyli okolo 90 s?

2)
i przy tym treningu lekkimi piątkowym... rozumiem ze mam wydluzyc przerwy??? i mniejsza progresja? 1<2<3=4=5 wiadomo co za tym idzie mniejszy ciezar w ostatnich seriach???

zapomniałem dodac jescze przedramie tam powinno byc po bicku

i mam problem czy stosowac progresje

15-12-10-8-8- w tym cwiczeniu czy traktowac je jako izolowane???

witam!

zalej napisał


"...
6 I czy jesli che rozbudowac kaptury musze sztange opusczac pozniej lini uszU>? i czy przy unoszeniu w bok hantli musze ja unosic powyzej poziomu głowy... czy moze wystarczy przy tylko jednym z tych cwiczen to robic?? tzn dodatkowy nacisk na kaptury
NIE JEST TO AZ TAK WAZNE, GENERALNIE WIEKSZE ZNACZENIA MA PREDKOSC WZNOSZENIA/OPADANIA...."


Tutaj sie z Toba niezgodzę, poniewaz przy cwiczeniu na boczne aktony barków(wznosy hantli na boki) jest róznica czy praca odbywa się w barku czy barkiem.

Jeśli praca odbywa sie w stawie barkowym bardziej atakujemy same aktony boczne, natomiast jesli całym stawem barkowym to również dostaje się kapturom. A szybkość podnoszenia i opadania to inna sprawa


https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=38331  - bardzo ciekawy artykuł na temat rozbudowy bocznych aktonów by Mawashi

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=38623  - j/w tylko o kapturach

pozdro

zapomnialem dodac jakie to cwiczenie--> UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE

moze jescze raz :/


1)

czyli sciaganie drązka do klatki mam traktowac jako izolowane i stosowac przerwe jak w cwiczeniach izolowanych czyli okolo 90 s?

2)
i przy tym treningu lekkimi piątkowym... rozumiem ze mam wydluzyc przerwy??? i mniejsza progresja? 1<2<3=4=5 wiadomo co za tym idzie mniejszy ciezar w ostatnich seriach???
3)
zapomniałem dodac jescze przedramie tam powinno byc po bicku

i mam problem czy stosowac progresje

15-12-10-8-8- w tym cwiczeniu czy traktowac je jako izolowane???

o to cwiczenie mi chodzi... UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE

apropos tych linków co wyżej dostalem
to jesli chce rozbudowac kaptury
to musze sztange opusczac powyzej uszu
podczas unoszenia w bok hantli unosic je nieco wyzej
i podciagac sztange wzdłóż tułowia szerokim nachwytem --> to rozumiem ze to tez cwiczenie ilozowane??

jesli dobrze zrozumialem o to chodzi :]

z tego linka o kapturach zrozumialem ze w piatek wiosłowanie sztanga w opadzie dodatkowy obciązy kaptury jak i martwy ciag plus lekki trening kapturów...wiec
raczej powinno fajnie to podzialac na tą cześć ciała

a z tego drugiego artykulu rozumiem... że

najlepiej na boczne aktony barków jesli przy unoszeniu bokiem unosimy je lekko pozniej poziomu barków tak??? i je lekko przytrzymamy i opuscimy

czyli jesli zrobie trening z naciskiem kaptury zle wpłynie to na rozbudowe bocznych aktonów barkow czy nie???

a przy unoszeniu sztangi wzdłóż tułowia szerokim nachwytem unosimy ja do brody tak???

bład ;-/ tam ma byc ma byc ponizej lini uszu podczas wyciskania zza głowy :-/ pomylka drobna.... a z tym piatkowym lekkim treningiem chodzi mi o trening kapturów lekki plus bicka