Trening - masa - ocencie

Wtorek:

- klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - uchwyt szeroki 4x 12-10-8-8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4x 12-10-8-8
Rozpiętki za sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x 10 powtórzeń

- triceps
-Leżąc na ławce poziomej francuskie wyciskanie sztangi trzymanej podchwytem do czoła 3x 10
-Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 10
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - uchwyt wąski 3x 12-10-8

Czwartek:

- plecy
-Stojąc w opadzie tułowia w przód, wiosłowanie ze sztangą trzymaną szerokim podchwytem 4x 12-10-8-8
-PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ (sztankielki) - 3x10
-Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x 12-10-8
-Szrugsy 3x 12-10-8

- biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - uchwyt młotkowy 3x10
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3x 12-10-8 - jak nie dobiore ciezaru to bedzie 3x10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano(supinacja) 3x10
- przedramię
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x15-20
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x15-20

Sobota:

- barki
Wyciskanie sztangi z klatki w waskim uchwycie 3x 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem na stojąco w gore3x po 10 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem lezac na lawce poziomej 3x po 10 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do szyi 3x 12/10/8

- nogi
Hack przysiady 4x 12-8
Prostowanie nóg na ławce 4x 12/10/10/8
Uginanie nóg na ławce 4x 12-8
Wspięcia na palce w staniu: 4x 15-20

Cel: masa Staz: 2m-ce Waga: 62kg/178cm
Dieta: staram sie jesc to co powinienem + Creatine Ethyl Ester + Mass XXL 4.8kg


Mam to zaczac za tydzien

Ocencie plz

No i nikt mi nie odpisal ;//

Wtorek:

- klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - uchwyt szeroki 4x 12-10-8-8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4x 12-10-8-8
Rozpiętki za sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x 10 powtórzeń

- triceps
-Leżąc na ławce poziomej francuskie wyciskanie sztangi trzymanej podchwytem do czoła 3x 10
-Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 10
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - uchwyt wąski 3x 12-10-8 // daj na początek

Czwartek:

- plecy
-Stojąc w opadzie tułowia w przód, wiosłowanie ze sztangą trzymaną szerokim podchwytem 4x 12-10-8-8 // zamień na podciąganie/przyciąganie drążka -PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ (sztankielki) - 3x10
-Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x 12-10-8
-Szrugsy 3x 12-10-8

- biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - uchwyt młotkowy 3x10
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3x 12-10-8 - jak nie dobiore ciezaru to bedzie 3x10 //daj na początek
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano(supinacja) 3x10
//Jak na ten staż to za duzo na bicka. Wyrzuć ćwiczenie 2 albo 4 9 serii spokooojnie wystarczy -
przedramię
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x15-20
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x15-20

Sobota:
//zaczynaj od nóg-
barki
Wyciskanie sztangi z klatki w waskim uchwycie 3x 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem na stojąco w gore3x po 10 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem lezac na lawce poziomej 3x po 10 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do szyi 3x 12/10/8

//tez za duzo jak na ten staż. Proponuje wyrzucić ćwiczenie 2 lub 3
- nogi
Hack przysiady 4x 12-8 //12-10-8-6
Prostowanie nóg na ławce 4x 12/10/10/8 // ?
Uginanie nóg na ławce 4x 12-8
Wspięcia na palce w staniu: 4x 15-20 // sugeruje dać 4x do zmęczenia (palenia miesni) + 3-4 dodatkowe powt.

w zasadzie calkiem calkiem...
brakuje brzucha, na bic darowalbym sobie jedno cwiczenie, na plecy nie ma prostownikow i podciagania na drazku (sciagania drazka)

i ktos mnie uprzedzil

Po modernizacji:

Wtorek:

- klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - uchwyt szeroki 4x 12-10-8-8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4x 12-10-8-8
Rozpiętki za sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x 10 powtórzeń

- triceps
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - uchwyt wąski 3x 12-10-8
-Leżąc na ławce poziomej francuskie wyciskanie sztangi trzymanej podchwytem do czoła 3x 10
-Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 10


Czwartek:

- plecy
-Stojąc w opadzie tułowia w przód, wiosłowanie ze sztangą trzymaną szerokim podchwytem 4x 12-10-8-8
-PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ (sztankielki) - 3x10
-Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x 12-10-8
-Szrugsy 3x 12-10-8

- biceps
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3x10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano(supinacja) 3x10

- przedramię
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x15-20
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x15-20

Sobota:

- nogi
Hack przysiady 12-10-8-6
Prostowanie nóg na ławce 4x 12/10/10/8
Uginanie nóg na ławce 4x 12-8
Wspięcia na palce w staniu: 4x 15-20 // sugeruje dać 4x do zmęczenia (palenia miesni) + 3-4 dodatkowe powt

- barki
Wyciskanie sztangi z klatki w waskim uchwycie 3x 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem na stojąco w gore3x po 10 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do szyi 3x 12/10/8


Co do drazka to z nim niezko bo niedostepny jak narazie - cwicze u kumpla
Kiedy dodac brzuch??

brzuch w zasadzie co drugi dzien, lub nawet 2 razy w tygodniu, sam wybierz. drazek by sie przydal, jak nie masz to moze wyciag, a jak nie kup drazek rozporowy, zamontuj w futrynie i gotowe.

i dalej nie ma nic na prostowniki...

Zmieniony przez - zalej w dniu 2005-11-07 20:24:22

Co zamienic na to cwiczenie na prostowniki? Jak ono ma wygladac?

na prostowniki martwy albo wznosy tulowia z opadu. zajrzyj w atlas

Albo "Dzień dobry"

dodajmy sklony "dzien dobry"