Poniedziałek klatka + nogi
KLATKA
3 serie rozgrzewkowe
ławka płaska - sztanga wyciskanie 5x112,12,10,10,8
ławka skos - hantle wyciskanie 4x12,12,10,10
ławka skos - rozpietki 3x12,12,10
krzyżowanie linek stojąc 4x12,12,10,10
NOGI
przysiady ze sztangą 5x max
przysiady na suwnicy 5 x max
wspięcia na palcach 5 x max
wypychanie palcami suwnicy 5x max
Wtorek
Barki + brzuch
Barki
3 serie rozgrzew
wyciskanie sztangi zza karku 5x12,12,10,10,8
wznosy ramion bokiem stojąc 4x12,12,10,10
podciąganie sztangi do szyji 3x12,12,10
wzosy ramio leżąc na ławce skos 4x12,12,10,10
Brzuch
skosy w leżeniu głową w dół 4x max
unoszenie nóg w zwisie 4x max
Czwartek
mięśnie grzbietu
ściąganie drążka do karku 5x12,12,10,10,8
podciąganie sztangii w opadzie 4x12,12,10,10
przyciąganie linki w siadzie 3x12,12,10
podciąganie hantla w opadzie 4x12,12,10
Piątek
Ramiona + brzuch
3 serie rozgrzewkowe
biceps
uginanie ramion stojąc prosty gryf 4x12,12,10,10
uginanie na modlitewniku sztangą łamaną 4x12,12,10,10
uginanie hantelkami stoją na przemian 4x12,12,10,10
triceps
francuskie siedząc hantelka 4x12,12,10,10
francuskie leżąc sztanga łamana 4x12,12,10,10
prostowanie ramion na wyciągu do dołu 4x12,12,10,10
przedramiona
sztangą uginanie nadgarstków podchwytem 4x max
hantelka uginanie nachwytem 4x max
Brzuch
skłony w leżeniu płasko 4x max
skłony boczne 4x max
To atk wstępnie planuje sonie najbliższe 4 miesiące ćwiczeń.
Pozdrawiam