Plan na masę do ocenki

Najpierw może parę słów o sobie. Zacząłem ćwiczyc 1,5 roku temu, ale ćwiczyłem z dużymi przerwami i bez ułożonego planu i diety. Od 2 miechów jadę już na poważnie, mam dietę i motywację. Chciałbym żebyście ocenili (ewentualnie poprawili) mój obecny plan. Ćwiczę w domu, do dyspozycji mam 2 hantle (prawie 40 kg obciążenia), prowizoryczną ławkę prostą z możliwością przestawienia na skośną i drążek. Cel to oczywiście masa.

Plan:
Dzień I - klata + biceps

Wyciskanie hantli płasko 12<10<8=8
Rozpiętki płasko 4x8
Rozpiętki głową w górę 4x8

Uginanie ramienia stoją 5x8
Uginanie ramienia w podporze siedząc 4x8

Dzień II - barki + triceps

Wyciskanie hantli siedząc 12<10<8=8
Unoszenie hantli bokiem 4x8
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4x10

Wyciskanie francuskie siedząc 3x10
Wyciskanie francuskie w leżeniu 3x10
Prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x10

Dzień III - plecy + przedramię

Podciąganie na drążku nachwytem 4xMAX
Wiosłowanie sztangielką 4x10
Sztrugsy 4x10

Uginanie nadgarstków nachwytem 3x12
Uginanie nadgarstków podchwytem 4x12

Nogi narazie pomijam w treningu bo aktualnie są za duże w stosunku do reszty. Jak już się wszystko wmiarę wyrówna to dorzucę je do treningu.

PS. Wydaje mi się że ten plan jest całkiem niezły, bo widać już powoli efekty ale wolę się upewnić, więc proszę specjalistów o ocenę.

Pozdro

Hmm troche mało masz do dyspozycji sprzętu,A tak wogule to masz sztange???

Plan to może i jest ok jak na takie możliwasci sprzętowe.Ale pamietaj o odpoczynku miedzy treningami.I jak rozpisujesz plan to pisz wszystkie dni z wyszczegulnieniem odpoczynku.Żeby ludzie niemusieli sie domyslać kiedy masz wolne a kiedy trening.

Dzień I - klata + biceps

Wyciskanie hantli płasko 12<10<8=8
Rozpiętki płasko 4x8daj lepiej wyciskanie hantli na skosie
Rozpiętki głową w górę 4x8

Uginanie ramienia stoją 5x8sztangą??sztangielkami ?? 4 serie starcza wg mnie
Uginanie ramienia w podporze siedząc 4x8 w podporze o co ?? o kolano ??

Dzień II - barki + triceps

Wyciskanie hantli siedząc 12<10<8=8
Unoszenie hantli bokiem 4x8
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4x10
nie ma nic na tył barków. Daj unoszenie hantelek bokiem w opadzie, lub unoszenie bokiem w leżeniu na ławeczce skośnej.

Wyciskanie francuskie siedząc 3x10
Wyciskanie francuskie w leżeniu 3x10
Prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x10
zrób tyle serii ile na biceps, jeżeli masz tam 2 ćwiczenia to tutaj też zrób dwa ćwiczenia, chociaz ta 1 seryjka więcej nie zaszkodzi(przy uwzględnieniu ze przy uginaniu bedziesz robic 4 serie)

Dzień III - plecy + przedramię

Podciąganie na drążku nachwytem 4xMAX
Wiosłowanie sztangielką 4x10
Sztrugsy 4x10

nie ma nic na prostowniki. Daj unoszenie tułowia, martwy ciąg...

Uginanie nadgarstków nachwytem 3x12
Uginanie nadgarstków podchwytem 3x12
daj mniejszy ciężar na przedramiona potrzeba wiecej powtórzeń, np 20 aż do palenia mięsniowego.

nóg nie ćwiczysz ??

INSTRUCTOR
Sztangi nie mam (powód - brak miejsca). Co do dokładnej rozpiski to ćwiczę tak:
Niedziela - klata + biceps
Poniedziałek - odpoczynek
Wtorek - barki + triceps
Środa - odpoczynek
Czwartek - plecy + przedramię
Piątek, Sobota - odpoczynek

Don Garcia

Co do treningu na bica:
-uginanie ramienia stojąc to oczywiście hantlami :) i mogę robić 4 serie skoro tak radzisz
-w podporze o kolano

Co do barków to drugie ćwiczenie czyli unoszenie hantli bokiem mogę w takim razie robić w opadzie

Co do tricepsa to moge zmienić na 2 ćwiczenia i wyglądało by to tak:
Wyciskanie francuskie siedząc 4x10
Prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x10 (dobrze będzie?)

Co do pleców to chyba tak zostawię jak jest

Co do przedramion to chyba tak zrobię jak mówisz

Co do nóg to narazie ich nie ćwiczę bo są za duże w stosunku do tułowia, gdyż gram w koszykówkę i wcześniej dużo ćwiczyłem właśnie nogi i się bardzo rozrosły. Teraz chcę to wyrównać i wtedy dołączę nogi do mojego planu.

PS. A co sądzicie o dołączeniu do treningu bicepsów uginania ramion chwytem młotkowym. Wtedy na każde ćwiczenie byłyby 3 serie po 8 powtórzeń. Zrobic taką zmianę czy zostawić tak jak jest?

Zmieniony przez - Masta Ace w dniu 2005-10-02 15:10:29