badboy1984
siemanko all 
dawno nie udzielałem się w tym dziale więc postanowiłem nadrobić zaległości, skończyły się wakacje i 3ba sie brać ostro do roboty..nie żebym próżnował ostatnio jakoś ale wakacje wakacjami każdy wie jak jest. Supli ani odżywek nie brałem przez ostatnie 3 miechy wogóle, ale jak będzie kaska to za jakiś miesiąc se kupie jakąś masówke i może kreatynke. Moim celem oczywiście jest masa!! Diety też nie mam of course żadnej konkretnej, bo nie wobrażam se żeby wyliczac każdy gram białka, ww, itd.. wiem co mam jeść i staram sie odżywiać odpowiednio. Także proszę o ocenkę mego świeżo ułożonego planu na mase, który od jutra zaczynam
Poniedziałek: klatka, uda, łydki
- wyciskanie sztangi płasko 10 8 8 6 8
- wyciskanie sztangi w skosie w górę 10 8 8 6 8
- rozpiętki na skosie 8 8 8 8
- przysiady na suwnicy skośnej 10 8 8 6
- wyciskanie na sywnicy nogami leżąc 10 8 8 6
- uginanie pojedyńczo kolan stojąc na dwugłowe ud 10 8 8 8
- wspięcia na palce z obciążeniem na barkach 12 12 10 10
- wspięcia na palce siedząc 12 12 10 10
Wtorek: -----wolne-----
Środa: barki, biceps, przedramię
- wyciskanie zza głowy na suwnicy 10 8 8 6
- wyciskanie sztangi przed siebie podchwytem 10 8 8 6
- odwodzenie ramion na boki z hantlami pod kątem 45* 10 10 8 8
- uginanie ramion na wyciągu 12 10 8 8
- uginanie ramion na modlitewniku 10 8 8
- naprzemienne uginanie ramion z hantlami stojąc 8 8 6
- uginanie nadgarstków podchwytem 12 12 10 10
- uginanie nadgarstków nachwytem 12 12 10
- ściaganie nadgarstkiem linki 12 10 10
Czwartek: -----wolne-----
Piątek: plecy, kaptury, triceps
- podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 4 razy do oporu
- podciąganie ciężaru na masznie leżąc pod kątem 45* 10 10 8 8
- ściaganie na maszynie z góry 10 10 8
- wygięcia tułownia w górę 10 10 10
- szrugsy ze sztangą
- wyciskanie francuskie łamanego gryfu 12 10 10 8
- uginanie hantli nad głową trzymając oburącz 10 10 8
- ściąganie wyciągu górnego 10 8 8
Brzuszek 2-3 razy w tyg. w formie: skłony tułownia leżąc na przemian ze skrętoskłonami, podciąganie kolan do klatki piersiowej wisząc na drabinkach, wypchnięcia nóg w podporze.
Ale się rozgadałem ulala to by było na tyle. Napiszcie co o tym sądzicie. Pozdrawiam wsiech ludziów na sfd.
dawno nie udzielałem się w tym dziale więc postanowiłem nadrobić zaległości, skończyły się wakacje i 3ba sie brać ostro do roboty..nie żebym próżnował ostatnio jakoś ale wakacje wakacjami każdy wie jak jest. Supli ani odżywek nie brałem przez ostatnie 3 miechy wogóle, ale jak będzie kaska to za jakiś miesiąc se kupie jakąś masówke i może kreatynke. Moim celem oczywiście jest masa!! Diety też nie mam of course żadnej konkretnej, bo nie wobrażam se żeby wyliczac każdy gram białka, ww, itd.. wiem co mam jeść i staram sie odżywiać odpowiednio. Także proszę o ocenkę mego świeżo ułożonego planu na mase, który od jutra zaczynam
Poniedziałek: klatka, uda, łydki
- wyciskanie sztangi płasko 10 8 8 6 8
- wyciskanie sztangi w skosie w górę 10 8 8 6 8
- rozpiętki na skosie 8 8 8 8
- przysiady na suwnicy skośnej 10 8 8 6
- wyciskanie na sywnicy nogami leżąc 10 8 8 6
- uginanie pojedyńczo kolan stojąc na dwugłowe ud 10 8 8 8
- wspięcia na palce z obciążeniem na barkach 12 12 10 10
- wspięcia na palce siedząc 12 12 10 10
Wtorek: -----wolne-----
Środa: barki, biceps, przedramię
- wyciskanie zza głowy na suwnicy 10 8 8 6
- wyciskanie sztangi przed siebie podchwytem 10 8 8 6
- odwodzenie ramion na boki z hantlami pod kątem 45* 10 10 8 8
- uginanie ramion na wyciągu 12 10 8 8
- uginanie ramion na modlitewniku 10 8 8
- naprzemienne uginanie ramion z hantlami stojąc 8 8 6
- uginanie nadgarstków podchwytem 12 12 10 10
- uginanie nadgarstków nachwytem 12 12 10
- ściaganie nadgarstkiem linki 12 10 10
Czwartek: -----wolne-----
Piątek: plecy, kaptury, triceps
- podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 4 razy do oporu
- podciąganie ciężaru na masznie leżąc pod kątem 45* 10 10 8 8
- ściaganie na maszynie z góry 10 10 8
- wygięcia tułownia w górę 10 10 10
- szrugsy ze sztangą
- wyciskanie francuskie łamanego gryfu 12 10 10 8
- uginanie hantli nad głową trzymając oburącz 10 10 8
- ściąganie wyciągu górnego 10 8 8
Brzuszek 2-3 razy w tyg. w formie: skłony tułownia leżąc na przemian ze skrętoskłonami, podciąganie kolan do klatki piersiowej wisząc na drabinkach, wypchnięcia nóg w podporze.
Ale się rozgadałem ulala
to by było na tyle. Napiszcie co o tym sądzicie. Pozdrawiam wsiech ludziów na sfd.
Krzysztof Piekarz
OBELX
