MÓJ TRENING DO KONSULTACJII :)))))

Witam.

wiek 17,5 :)
staż 2 latka z małymi przerwami
dieta jest
od jutra dochodzi kreatyna mono.., tauryna, carbo :]

Właśnie jestem po prawie 3 tygodniowej przerwie w ćwiczeniach, mam już za sobą kilka treningów z mniejszą ilością seryjek i mniejszym obciążeniem :)

Oto mój trening:
cel: masa
ilość powtórzeń 10-6 (oprócz łydek, przedramion i brzucha)
przerwy między seriami 2min (oprócz łydek, przedramion i brzucha)
1.
Klatka:
-4xwyciskanie sztangi na płaskiej ławce
-4xwyciskanie sztangi na skośnej ławce głową w górę
barki (przedni i boczny akton)
-4xwyciskanie sztangi przed głową w siadzie
-4xskrzydełka
kaptury
-4xszrugsy
triceps
-2xprostowanie przedramion na wyciągu górnym podchwytem
-2xprostowanie przedramion na wyciągu górnym nadchwytem
czworogłowe
5xwyprosty podudzi na maszynie

2.
brzuch
łydki
3xwspięcia na jednej nodze - ile powt i jakie dł. przerwy ?

3.
plecy (plecy+tylne aktony barków)
4xprzyciąganiu drązką wyciągu dolnego wąsko podchwytem
4xprzyciąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki
4xprzyciąganie sztangi w opadzie szeroko
4xmartwy ciąg na prostych nogach
dwógłowe
4xuginanie podudzi na maszynie
biceps
3xuginanie przedramion ze sztangą podchwytem śr. uchwyt
2xuginanie przedramion ze sztangielką na modlitewniku
przedramię
4xuginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem
4xuginanie nadgarstków nadchwytem-ile powt i jakie przerwy do przedramion ?

4.
brzuch
łydki 3xwspięcia na jednej nodze

Mam nadzieje, że o niczym nie zapomniałem :)
Dobry planik na masę czy może coś by warto zmienić ?

proponowalbym ci po pierwsze inny podzial ( twoj zdeka do dupy moim zdaniem)
pon
klata+tric+brzuch
wtorek
przerwa
sroda
plecy+bic
czwartek
wolne
piatek
nogi+barki
sobota i niedziela
wolne


po drugie w cwiczeniach typu wyciskania, wioslowania, przysiady itp. progresja 12,10,8,8


kolejna moja rada to rob ok 12 serii na duze partie ( klata, nogi, plecy, barki)
a na mniejsze 6-8 , zalezy jak mocno dasz popalic im przy duych partiach ( bic tric, lydki)

brzuch radze ci cwiczyc kompleksowo, czyli gorna czesc, dolna i skosne,czyli najlepiej rob przyciaganie kolan do klatki w zwisie na drazku 3x15 + obowizkowo jakies spiecia i skrety tulowia.


i ogolnie nie przesadzaj z iloscia cwiczen, moim zdaniem lepiej zrobic mniej a intensywniej niz machac tym zelestwem bez konca

pamietaj tez ze najlepsze sa proste podstawowe cwiczenia na wolnych ciezarach, od nich sie najbardziej rosnie. cyzli rob przysiady, wyciskania,podciaganie na drazku. unikaj maszyn, na wolnych ciezarach zbudujesz wieksza mase.

przerwy 1,30min gdy wykonujesz cwiaczenia wielostawowe, 1 min gdy izolowane. Jednak gdy wiesz ze nie dasz rady wykonac zamierzona ilosc serii po 1,30 czy 1 min to poczekaj dluzej

myśle ze 2 min w złozonych a 1-1:30 w izolowanych powinno być w sam raz

cos za malo tricepsa........2 cwiczenia tylko?????