do oceny

1. KLATKA + TRICEPS
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4x
- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x
2. PLECY + BICEPS
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x
- WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 2x
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 2x
3. BARKI + NOGI
- WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4x
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x
- ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 3x
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x

plan jest taki ze chce cwiczyć 2dni potem 1 dzien odpoczynku, i znowu 2 dni itd...

rozpisz dokladniej jak to ma wygladac. co jest zalozeniem? masa sila rzezba?

J/w plus staz.

założeniem jest siła z domieszką masy, staż ponad rok
a co do wyglądu to chodzi np. o powtórzenia ? 12,10,8,6 przy 4 serjach, a przy 3 serjach 10,8,6 , odpoczynki 150-180 sek.

1. KLATKA + TRICEPS

- WYCISKANIE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12/10/8/8
- ROZPIETKI NA LAWCE PLASKIEJ 12/12/12/12

- SCIAGANIE LINEK WYCIAGU GORNEGO 12/10/8/8
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI LEZAC 12/12/12/12

2. PLECY + BICEPS

- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x MAX
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/8/8
- WZNOSY TULOWIA NA LAWCE RZYMSKIEJ Z OBCIAZENIEM 12/12/12/12
- WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 12/12/12/12

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 12/10/8/8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC „UCHWYT "MŁOTKOWY" 4*12

3. BARKI + NOGI

- WYCISKANIE SZTANGIELEK TZW „ ARNOLDKI „ 12/10/8/8
- UNOSZENIE BOCZNE SZTANGIELEK STOJAC 12/12/12/12
- UNOSZENIE BOCZNE SZTNAGIELEK W OPADZIE TULOWIA 12/12/12/12

- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 20/15/12/10/8/8
- WYPROSTY NOG NA MASZYNIE 12/12/12/12
- UGINANIE NOG NA MASZYNIE LEZAC 12/12/12/12

- WSPIECIA NA PALCE NA MASZYNIE SMITH’A 4* 20

Dlaczego nie widze brzucha???

na brzuszek jest ABS :D

proponuje:
pon - klata triceps brzuch
sroda - plecy biceps przedramie
piatek - barki nogi

3 dniowego to wole nie, kiedys juz tak ćwiczylem i efekty były starsznie marne

a jaki chcesz?

conajmniej 4 treningi w tygodniu

pon - klata tric brzuch
wt - plecy bic przedramie
czw - barki brzuch
pt - nogi