kilka pytań dotyczących treningu..

Witam serdecznie :]

1. Jaki sposób według Was jest najlepszy na rozbudowanie przedramienia ?
Plecy i biceps ćwiczę co 4 dni i w tym dniu przedramie. Chciałbym wiedzieć jakie długie przerwy między seriami, ile powtórzeń oraz ile seryjek robić ?
Ćwiczenia które aktualnie stosowałem to uginanie nadgarstków podchwytem i nadchwytem.

2. Bzuch: może Ktoś zaproponować jakiś w miarę prosty trening na rozbudowę tych mięścni. Najlepiej jakby trening odbywał sie co 4 dzień :] Brzucha aktualnie nie ćwiczę, mam mało tłuszczyku na nim :] Chciałbym również troszkę powiększyć te mięśnie po bokach na wysokości pępka - fajnie to wygląda :]

3. Łydki: też najlepiej jakiś trening co 4 dni :] ) Wole nie wykonywac tutaj ćwiczen ze sztanga, chce oszczedzac kregoslup. np. wspięcia na jednej nodze na schodach (narazie bez obciązenia robię jakies 15 razy) Tutaj tez nie wiem zbytnio ile powt. jakie przerwy i ile seryjek i jakie ćwiczenia najlepiej zapodac :]

Mam 17 lat, ćwicze prawie 2 latka z przerwami.
Brzucha praktycznie nie ćwiczyłem, łydki i przedramiona max. 10 treningów niedawno :]

1) Mięśnie przedramienia wykonują już pracę statyczną podczas ćwiczenia pleców i bicepsów. Po treningu tych grup, kiedy są już zmęczone, ćwicz przedramiona w superserii (uginanie podchwytem potem bez robienia przerwy uginanie nachwytem). Proponuję powtórzyć 3 razy, a odstęp ok. 1 - 1,5 min.
Oprócz tego jeśli chcesz nadgonić z przedramionami możesz też ćwiczyć je w domu, bo raczej ich nie przetrenujesz. Możesz np. nawijać ciężarek przywiązany linką do jakiegoś pręta. (trzymasz go w wyprostowanych rękach nachwytem i nawijasz obciążoną linkę ok. 5kg na pręt ruchami w nadgarstkach na wysokość klatki). Możesz też wisieć na drążku na czas w kilku seriach. Poprawi ci się przy tym bardzo siła uchwytu, która przyda ci się w innych ćwiczeniach).

2) Na brzuch jednym z najlepszych i najbardziej uniwersalnych programów jest ABS II.( nie mogę teraz znaleźć do niego linka, ale podaj mi mail to Ci go wyślę). Robi się go 4 dni w tyg.(można w domu przed siłownią jeśli masz drążek). Co 4 dni to trochę za mało na brzuch szczególni jeśli chcesz z nim nadgonić. I pamiętaj, żeby przechodzić z poziomu na poziom stopniowo.
I jeszcze jedno, żeby uwidocznić mięśnie brzucha potrzebna jest odpowiednia dieta i ćwiczenia aerobowe, najlepiej rano przed posiłkiem lub wieczorem, bo wtedy najszybciej organizm wykożystuje rezerwy tłuszczu do uzyskania energii(bieganie, skakanka, rowerek stacjonarny i sporo ruchu). Efekt będzie tego wart. (odnośnie ćwiczeń na brzuch jest jeszcze trening Weidera, ale myślę, że jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś to możesz z nim nie nadążyć i ABSII będzie lepszy na początek).

3)Łydki są specyficzną grupą mięśniową. Są bardzo wytrzymałe na obciążenie. Musisz je ćwiczyć ze sporym obciążeniem i krótkimi przerwami, ponieważ i tak będziesz mógł wykonać stosunkowo dużo powtórzeń(aż do palenia w mięśniach). Jak chodzi o ćwiczenia to dobre są właśnie wspięcia na schodku na jednej nodze i jeśli masz dostęp na siłowni to rób też wspięcia z obciążeniem na barkach na maszynie(ale skoro wcześniej nie ćwiczyłeś łydek to na początek ciężar ciała we wspięciach na stopniu powinien wystarczyć.) Oprócz tego skakanka ładnie rzeźbi łydki i spala tłuszcz.

A jeśli tutaj jeszcze nie byłeś to zobacz koniecznie ATLAS ĆWICZEŃ: http://www.kulturystyka.pl/atlas/
pozdrawiam

1. A ile powtzórzeń najlepiej i jakim tempem ? A jeśli nie superseriami to jak ?
2. Chyba gdzieś na forum Ktoś dawal plan gdzie sie cwiczylo 2 razy na tydzien a co 4 dzien co prawie 2 razy w tyg. :]
Zapoznam się z tym ABS II skoro piszesz ze to jeden z najlepszych planów i poszukam może znajde coś innego :]
3. A dokładniej ile powtórzeń mniej-więcej to powinno być i jakie przerwy ?

1) Najlepiej trochę więcej powtórzeń niż w innych ćwiczeniach, od 12 do 20 w serii. Ćwiczenie przedramion w superserii jest bardzo popularne i efektywne, powinieneś spróbować w ten sposób. Tempo powinno być wolne, bez szarpania, można na chwilkę zatrzymać ruch w czasie szczytowego napięcia i w uginaniu podchwytem można opuszczać sztangę na palce. Poza tym te ćwiczenia które podałem. Przeczytaj tutaj: https://www.sfd.pl/temat55118/

2) Tak zrób. Ale polecam ABSII, jest efektywny i nie zajmuje dużo czasu. I pamiętaj o diecie i aerobach, bo nawet bardzo silnych mięśni brzucha nie widać spod warstewki tłuszczu.

3) Właściwie jeśli chodzi o łydki to nawet pół minuty powinno wystarczyć.
I ok. 15-25 powtórzeń na nogę w 3-4 seriach.

MANI_18 wypróbuje te superseriie bo przedramie jakoś mi stoi
pozdrawiam.