Rozciąganie jest jednym z elementów treningu, który najczęściej pomijamy. W mojej opinii, dbanie o elastyczność naszych mięśni powinno być traktowane podobnie jak kilka dodatkowych serii naszego planu.

Dobrze wykonany stretching jest w stanie ograniczyć wiele przykrych dolegliwości bólowych, uczucie sztywności mięśni, jak i poprawić funkcjonowanie naszego ciała. Istnieje jednak wiele mitów, które powodują, że rozciąganie nie zawsze jest stosowane tak, jak powinno. Niżej wymieniłem  5 najczęściej powielanych mitów, które dość regularnie pojawiają się w tematyce rozciągania i które podważają sens samego stretchingu.

Mit nr 1: Nie powinniśmy się rozciągać przed treningiem

Oczywiście wszystko zależy od tego, jaką formę rozciągania wybierzemy. Zdecydowanie okres przed treningiem nie jest dobrym momentem na rozciąganie statyczne. Rozciąganie statyczne polega na przytrzymaniu jednej pozycji na kilkadziesiąt sekund i rozluźnieniu rozciąganej grupy mięśniowej. Jak wykazują badania, rozciąganie statyczne może obniżać naszą efektywność podczas treningu. Jest to powiązane z możliwością generowania siły napięcia mięśniowego. Jednak nic nie stoi na przeszkodzie, aby wykonywać rozciąganie dynamiczne i mobilizację stawów, aby poprawić zakres ruchu przed ćwiczeniami. Rozciąganie dynamiczne nie wpływa na możliwości napięcia mięśni podczas wysiłku, a co więcej może przyczynić się do poprawy efektywności treningu. Rozciąganie statyczne powinniśmy zachować na okres potreningowy, kiedy wykonujemy tzw. cool down.

rozciąganie

Mit 2: Rozciąganie zmniejsza ryzyko kontuzji

Nie chce być tutaj odebrany źle, więc proszę o szczególną uwagę w tym punkcie. Do tego mitu trzeba podejść dwojako. Samo rozciąganie nie jest czynnikiem, który mocno ogranicza ryzyko kontuzji. Znam wiele przypadków, gdzie właśnie podczas rozciągania dochodziło również do kontuzji. Samo rozciąganie może też być czynnikiem urazowym. Nie jest więc tak, że wykonamy sesję rozciągania i stajemy się bardziej odporni na uraz. Regularne rozciąganie pozwala nam jednak na utrzymanie bardziej elastycznych tkanek, pozwala na zachowanie mobilności stawów, co z kolei przekłada się na mniejsze ryzyko przeciążenia i nadwyrężenia. To jest właśnie element kluczowy zagadnienia - dbanie o elastyczność tkanek poprzez rozciąganie. Jednak bez względu na to, czy wykonujesz regularny stretching, czy też nie, najważniejsza jest dynamiczna rozgrzewka, która powinna podnieść temperaturę ciała, jak i przygotować  mięśnie i stawy do wysiłku.

Mit 3: Rozciąganie zmniejsza bóle mięśniowe

Dość często w kontekście tzw. zakwasów zaleca się wykonywanie rozciągania. Jednak, jeśli przyjrzymy się bliżej zagadnieniu i zrozumiemy, czym jest tzw. DOMS (opóźniona bolesność mięśniowa, pojawia się na skutek mikrouszkodzeń mięśniowych, które powstają podczas treningu), ciężko będzie nam znaleźć powiązanie, pomiędzy rozciąganiem uszkodzonych mięśni a zmniejszeniem ich bolesności. Mało tego, solidny trening rozciągania może również wpływać na zwiększenie się ilości mikrouszkodzeń mięśniowych a dynamiczne rozciąganie okołotreningowo może nasilać DOMS. Badanie przeprowadzone na ponad 2000 dorosłych wykazało, że rozciąganie miało niewielki wpływ na DOMS. Dlaczego? Otóż trudno jest poprzez stretching zapobiegać już tym uszkodzeniom, które pojawiły się w mięśniach podczas treningu. Rozciąganie może jedynie nieco poprawić Twoje samopoczucie, rozluźnić mięśnie, pomoże pozbyć się uczucia sztywności, jednak nie będzie zapobiegać opóźnionej bolesności mięśni.

Polecamy również: Czy rozciągać się przed treningiem? Siłownia a rozciąganie

Mit 4: Rozciągaj się tylko po treningu

Częściowo mit został poruszony w punkcie pierwszym. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby wykonywać stretching o wybranej porze dnia, pod warunkiem, że dostosujemy metodę rozciągania właśnie do pory dnia. Jeżeli chcemy rozciągać się w ramach rozgrzewki, to powinniśmy skorzystać z rozciągania dynamicznego. Gdy zależy nam na tym, aby wykonać stretching po treningu, to możemy tutaj skorzystać z opcji rozciągania statycznego. Rozciąganie dynamiczne może przyczynić się do większych mikrouszkodzeń w porze powysiłkowej. Jeżeli nie pasuje nam rozciąganie okołotreningowe, nic nie stoi na przeszkodzie, aby wykonywać stretching rano, po południu czy wieczorem albo w dni wolne od treningu.

Mit 5: Rozciąganie jest dobre dla mięśni, ale nie wspomaga pracy serca

Jeżeli pamiętasz z lekcji biologii - serce również jest mięśniem. Mit zakłada, że rozciąganie działa jedynie miejscowo, w mięśniu, który poddajemy rozciąganiu. Jest jednak pewne badanie, którego przedmiotem było sprawdzenie, jaki wpływ na serce ma rozciąganie. Okazuje się, że 12 tygodni regularnego stretchingu również wpłynęło na elastyczność naczyń krwionośnych, a to z kolei przełożyło się na przepływ krwi. Uczestnicy badania doświadczyli spadku ciśnienia krwi. Naukowcy doszli do wniosku, że rozciąganie posiada podobne działanie jak trening aerobowy. Oczywiście skala działania jest na innym poziomie.

O czym należy pamiętać?

  • Aby rozciąganie miało sens, powinno być wykonywane regularnie.
  • Przed treningiem siłowym rozciągaj się dynamicznie, po treningu statycznie.
Komentarze (5)
MikeCzajson

Jednym z mitów jest tez to ze trzeba minimum minute lub więcej trzymać jakas pozycje by były efekty. Jeżeli wykonujemy np kilka ćwiczeń rozciągających na nogi i każde z tych ćwiczeń atakuje mniej więcej te same mięśnie to i 15/20 sekund w danej pozycji juz daje efekty.
Moim skromnym zdaniem lepiej wykonać kilka czy kilkanaście ćwiczeń i trzymać nawet te 15/20 sekund niz siedzieć godzinę w szpagacie. Kiedys jak trenowałem taekwondo to tak robiłem ze siedziałem pol dnia w szpagacie i w tym jednym cwiczeniu bylem dobry ale reszta mocno odstawała.

0
TomQ-MAG

zgadza sie, a najlepsza opcja jest rozciąganie w formie poizometrycznej relaksacji mięśnia, wtedy najszybciej widoczne sa efekty

0
SHHO

Jest jeszcze szkoła poprawy rozciągnięcia czy mobilonsci poprzez ruch kilkunastu powtórzeń
Np zrobienie wykroku i prostowanie 20 razy nogi zakrocznej
Poprawiamy zakres pracy biodrowo lędźwiowego, stawu kolanowego czy czwórek ufa

0
TomQ-MAG

masz na mysli poglebianie ruchu poprzez wykonywanie po prostu powtorzen?

1
MMA

Sorry, ale dwa pierwsze mity są nie do końca mitami, TomQ-MAG.
"Zdecydowanie okres przed treningiem nie jest dobrym momentem na rozciąganie statyczne." Czyli gdyby napisać "Nie powinniśmy się rozciągać statycznie przed treningiem" byłoby to prawdą. Czepiam się bo gdy zazwyczaj słyszy się o rozciąganiu to ma się na myśli rozciąganie statyczne.
"Regularne rozciąganie pozwala nam jednak na utrzymanie bardziej elastycznych tkanek, pozwala na zachowanie mobilności stawów, co z kolei przekłada się na mniejsze ryzyko przeciążenia i nadwyrężenia." Czyli jednak "Rozciąganie zmniejsza ryzyko kontuzji" ;-)

0