SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Kilka pytań dotyczących treningu siłowego i biegowego

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 126

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Wiek 289 dni Na forum 298 dni Przeczytanych tematów 1
Hej. Chcę zapytać czy poczyniłem dobre założenia. Mam 21 lat, około 170cm wzrostu i dobijam do 90kg, zalany jestem.

1.Bieganie wydaje mi się nudne, pozbawione rywalizacji. Wpadłem więc na pomysł, by zapisać się do jakiegoś klubu piłkarskiego. Wybrałem coś z klasy b, dół tabeli. W piłce nożnej już pojawiają się elementy rywalizacji, poprawię kondycję, spalę fat, interwały, dłuższy bieg, ćwiczenia rozciągające. Nie wiem, co myślicie? Wydaje mi się, że podobałoby mi się to bardziej niż samo bieganie.

Wiejski klub, większość chłopaki młodsi ode mnie, ale po sprawdzeniu kilku profili oraz strony klubu na fejsie widać, że lubią pokopać, fajek/alko/ćpania na profilach nie widzę :D (sam jestem wolny od tych śmieci) treningi zauważyłem 2x w tygodniu.

2.Ciężko mi określić założenia treningu. Najpewniej poprawa kondycji i obniżenie bf%. Prócz treningu piłkarskiego 2x w tygodniu (lub 2x biegowego jeśli nie będzie piłki - pracuję i niektóre treningi będą odpadać) chcę 3x trenować FBW.
-Treningi FBW w dni wolne od piłki
-Zauważyłem, że piłka jest w różnych dniach, czasem pn-czw, czasem wt-czw, czasem śr-pt - treningi siłowe będę musiał dostosować do piłki, czasem będę musiał zrobić dwa dni z rzędu jako DT, czy to problem?

3.Na początku chcę nauczyć się techniki, by to był prosty trening więc z podwieszonych.
-Rozgrzewka - 10 minut rowerem stacjonarnym
-Przysiad 1s samym gryfem + 4 serie x 10 powtórzeń z obciążeniem
-Wyciskanie sztangi leżąc 1s samym gryfem + 4 serie x 10 powtórzeń z obciążeniem
-Martwy ciąg 1s samym gryfem + 4 serie x 10 powtórzeń z obciążeniem
-Wiosłowanie sztangą 1s samym gryfem + 4 serie x 10 powtórzeń z obciążeniem
**Przerwy 90-120 sekund, by spokojnie zmienić/dodać/odjąć obciążenie i napić się wody

4.Jeden raz w tygodniu do tego wszystkiego basen - w dzień wolny od piłki/biegania/siłowni.

5.Odżywianie - będę się starał skłaniać ku prostocie, by nie tracić dużo czasu + często muszę dostosować się niektórymi posiłkami do rodziny, zwykle mowa o obiedzie.
-Śniadania - głównie płatki owsiane, mleko, jajka, owoce, warzywa. Np.jajecznica + płatki owsiane z mlekiem // lub omlet z płatkami owsianymi i twarogiem // lub omlet z płatkami owsianymi i owocami - samych jajek nie będę gotował, bo to za dużo czasu z obraniem, studzeniem i tak dalej.
-Drugie śniadania - białko sfd - 2 miarki, czyli około 30g białka + mleko + płatki owsiane + oliwa z oliwek // najłatwiej i najszybciej mi to zrobić, czy w domu, czy do pracy
-Obiad - niestety, nie zawsze będzie to dobry posiłek, ale staram się, by to były najczęściej kasze/ryże/makarony/ziemniaki + mięso/ryba + oliwa + warzywa
-Kolacje - tutaj różnie: białko (tuńczyk/twaróg/mięso lub inna ryba jak mi zostanie z obiadu) + tłuszcz (oliwa z oliwek) + węgle (pieczywo pełnoziarniste, jakiś ryż, kasza - tak samo, z obiadu + warzywa, ale bez zapychania na noc).

Ciężko określić kcale i makro, nie będę jadł na pewno więcej niż zapotrzebowanie, tłuszczów nie przekroczę, bo tylko żółtka, oliwa i ryby, z węglami też nie przesadzę, bo o to ciężko, gdy nie je się syfu, słodyczy, nie pije słodzonych soków, itp. no i jeśli chodzi o białka to tutaj sytuacja wygląda najlepiej, bo sam omlet z 4 jajek + pół kostki twarogu i szejk białkowy to jest około 100g białka pełnowartościowego. Dorzucę tuńczyka na kolację i jakieś mięso na obiad to spokojnie przekroczę 150-160g.

Proszę o wytknięcie ewentualnych błędów.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4478 Napisanych postów 56469 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 711639
1. To jest jakiś pomysł choć drużyna piłkarska wymaga pewnej regularności i uczęszczania na treningi jeśli nie ma problemu to ok.

2. Trening fbw się sprawdzi idealnie tylko ile byś chciał tych treningów siłowych wykonywać?

3. Taki trening będzie ok

4. Nie wiem czy nie będziesz mieć tego za dużo piłka, siłownia i jeszcze basen. Ważne żebyś wyrobił z regeneracją.

5. Dieta może być w miarę prosta ale musi być urozmaicona żeby dostarczać maksymalną ilość składników mineralnych, witamin itd


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2019-03-28 11:39:48

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3729 Napisanych postów 44903 Wiek 183 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 336457
Pilka nozna jak najbardziej. Spalisz podczas meczu sporo kalorii. Tyle ze tutaj jest wieksze ryzyko kontuzji-np skręcenie kostki.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

trening na ręce i barki

NutLove