Program do oceny

Pierw prosze powiedziec czy mozna tak rozlozyc, niedlugo przedstawie jakie dokladnie cwiczenia i w jakiej kolejnosci.
poniedzialek : Klatka Biceps
wtorek: Barki triceps
Piatek : plecy, nogi
Przepraszam najmocniej jezeli sie poworzylem .

Jaki masz staż?

nie zabardzo
1. nie robi sie trica dzien po klacie
2. plecy i nogi to zbyt duze partie zeby je cwiczyc na jednej sesji (dla malo doswiadczonych, a sadze ze takowym jestes)

czekamy na rozpiske cwiczen

dodaj jeszcze do tego:
wiek
wzrost+waga
staz
cel cwiczen

A może tak byś spróbował:
poniedzialek : Klatka, triceps
wtorek: Plecy, biceps
Piatek : Barki i nogi

Dziekuje wszytkim za odpowiedz, niestety pomylilem sie w poscie nie cwicze w pon wt i pn tylko poniedzialek , sroda , piatek. Pytam sie was ze wzgledu ze wole pierw sie sto razy spytac niz cos zle zrobic. Dokladnie nie wiedzialem czy mozna laczyc miesnie nog z miesniami plecow. Osobiscie nie widzialem przeciwskazan ale co 100 glow to nie jedna. Mam 19 lat , 176 cm zrostu,waga obecnie ok 67 kg ,cwicze od niecalych 2 lat. Przed silownia bylo 4 lata BJJ i boksu. Moj cel to dobicie masy miesniowej do ok 77 kg. Dziekuje za wczesniejsze sugestie i prosze o wiecej.

Jak łączyłeś grupy w poprzednim planie? jak efekty?

j.w.
podaj jak cwiczyles
a potem bedziemy myslec co poradzic

"WITAM WSZYSTKICH:
Mam mały komunikat dla wszystkich, którzy planują pisać w tym dziale swoje pytania. Aby ułatwić i przyspieszyć proces otrzymywania konkretnych i miarodajnych odpowiedzi należy poza swoim pytaniem podać następujące informacje:
1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

Jeśli napiszesz swój post z pytaniem/prośbą o radę wg takiego szablonu i do tego szczerze-zgodnie z faktami-to oczekuj szybkiej i sprawnej-wyczerpującej temat odpowiedzi
W przeciwnym wypadku będzie ona niepełna, towarzyszyć jej będzie fdługa wymiana zdań-kolejnych pytań, co w końcu :
-zniechęci odpowiadających do pomocy Tobie,
-wydłuży w nieskończonośc proces uzyskiwania poważnych odpowiedzi/rad.
POLECAM WYMIENIONY SZABLON/SCHEMAT-STOSUJCIE GO, A OTRZYMACIE SZYBKĄ ODPOWIEDŹ-POMOC W WASZYM KŁOPOCIE "

JA BYM TO PROPONOWAŁ JAKOŚ PODWIESIĆ ABY BYŁO BARDZIEJ WIDOCZNE !!!

Juz staram sie wszytko uzupelnic:
Cwicze dosc systematycznie od tych 2 lat. Ostatnio trenowalem w troche uproszczony program Schwarzeneggera . Kazda partie na kazdym treningu. Efekty niestety byly dosc slabe a trening ekstremalnie meczacy. Przed nim stosowalem pon: klatka biceps
sr: barki triceps
pn: plecy przedramiona

nogi trenowalem bez ciezarow przez co je zaniedbywalem. Bardzo duze wrazenie z jak trenowalem w systemie HST. Ale go chce powtorzyc troche pozniej. Dodam jeszcze ze jestem w cyklu kreatynowym ( pirogronian i monohydrant ) .
Podalem wam w jaki dzien trenuje jakie partie. Ciezko mi jest napisac jakie dokladnie cwiczenia wykonuje bo ciagle program modifikuje. Ale w ogolnym skocie wyglada tak ( nie pisze o seriach rozgrzewkowych ):
klatka biceps:
3 serie wyciskania na laweczce skosnej
3 seire uginanie ramion z sztanga stojac
-----
3 serie roztpietki
3 serie uginania ramion z sztangiekla z supinacja
------
3 serie lawka plaska
3 serie uginania ramion ze stzanga ( nachwyt )

barki triceps

3 serie wyciskania sztangi zza głowy
3 serie wyciskanie francuskie sztangi lezac
-----------------
3 serie unoszenia ramion w przód ze sztangą
3 serie PROSTOWNIA RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
---------------------
3 serie Unoszenia sztangielek bokiem w górę
3 serie POMPEK W PODPORZE TYŁEM

Nogi Plecy

3 serie przysiadow ze sztanga
3 serie martwy ciag
-----------
3 serie "syzyfki"
3 serie PODCIĄGANIA SZTANGI W OPADZIE
---------------
3 serie wspiecia
3 serie "Sztrugsy"

hmmm...

czy mi sie wydaje czy twoj plan opiera sie na samych superseriach??

jak jestes na kreatynie to ja bym proponowal zrobic cykl (chocby 4 tygodnie) czysto silowy (wiadomo im wieksze ciezary bedziesz dzwigal, lepiej bedzie masa rosla ), bo twoj staz juz na to pozwala w zupelnosci

jezeli chcesz dalej masowke to proponuje rozwiazanie jak wyzej sarnat radzi
klatka+tric
plecy+bic+przedramie
nogi+barki
znaczy: jezeli wybrales 2 sposob to nie rob tego cwiczenia
klatka:
wyciskanie na plaskiej - 12-10-8-8 lub (sposob miedzy innymi ciezarowcow) 6x6 (na dosc duzych ciezarach)
wyciskanie na skosie hantlami - w obu przypadkach 3x10
rozpietki na plaskiej - 3x10 jezeli wybrales 2 sposob to nie rob tego cwiczenia
triceps:
wyciskanie francuskie lezac 12-10-8-6 lub 4x6
prostowanie ramion na wyciagu gornym 3x10
jezeli nie masz wyciagu wybierz z atlasu jakies izolowane cwiczenie, a w przypadku wyboru 2 sposobu zrob wyciskanie francuskie stojac hantli jedno- lub oburacz
plecy:
podciaganie na drazku nachwytem (szeroko)4x10 (w przypadku jezeli latwo ci sie podciagnac 10 razy doczepiaj ciezar do pasa)
przyciaganie gornego wyciagu do karku 3x8-10
wioslowanie hantla w opadzie tulowia w oparciu o lawke 3x10
martwy ciag 12-10-8-8 lub 6x6
biceps:
uginanie ramion ze sztanga 12-10-8-6 lub 4x6
uginanie ramion z hantla 3x10 (uchwyt jaki dowolny, ja preferuje mlotkowy)
przedramiona:
ugianie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3-4x15
nogi:
przysiady ze sztanga na karku 15-12-10-8 lub 6x6
wyprosty nog na maszynie siedzac 3x12-15
uginanie nog na maszynie lezac 3x15
wspiecia na palce ze sztaga na plecach 3-4x20-25
barki:
wyciskanie zza karku sztanga 12-10-8-8 lub 5x6
unoszenie ramion (sztanga lub hantle jak wolisz) w przod stojac 3 x10
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10
szrugsy 3x12-15

jezeli skusisz sie na plan silowy to daj znac, cos sie ulozy

Zmieniony przez - fiacik w dniu 2005-07-27 16:47:09

Dziekuje za wyczerpujaca wypowiedz. Chyba jednak sie skusze na program silowy. Wiec prosze rownierz o pomoc. Aha , w silownie inwestuje wspolnie z kolega. Dlatego jeszcze na wyposarzeniu nie mam zadnych maszyn ( i wyciagow) ani drazka.