Plan 3 dniowy do oceny

Witam..trenuje od 9 miesiecy, 182 cm i 77 kg. Trenowalem na mase kazda partie 2 razy w tygodniu, ale czytalem troche na ten temat i poglady sa podzielone. niektorzy twierdza ze lepsze efekty ma nase daje trening jednej partii miesniowej jeden raz w tygodniu. dlatego tez postanowilem przejsc na 1 raz w tygodniu i ulozylem sobie taki planik:
PONIEDZIALEK klatka+triceps

Klata:
1. Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie na lawce prostej: 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa do gory 3x10
3. leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami 3x10
4. Przenoszenie sztangielki za glowe: 3x10

Triceps:
1. Siedząc na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej wąskim nachwytem: 3x10
2. leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 3x10
3. stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 3x10

SRODA: plecy+bicepsy
Plecy:
1. stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 4x10
2. stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 3x10
3. stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem 3x10

Biceps:
1. uginanie rak ze sztanga w srednim uchwycie 3x10
2. Uginanie rak ze sztangielkami w chwycie mlotkowym ze skretem 3x10
3. Uginanie rak w podporze o kolano 3x10

PIATEK: barko+kaptury
Barki:
1. Stojac wyciskanie sztangi z klatki piersiowej..3x10
2. Stojac unoszenie sztangielek bokiem 3x10
3. Stojac unoszenie sztangielek przodem 3x10

Kaptury:
1. Unoszenie sztangi do brody w waskim uchwycie..3x10
2. stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem 3x10
3. stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami 3x10

To jest moj 3 dniowy plan. Prosze powiedzcie co oniem sadzicie i ewentualnie jesli sa bledy to prosze o poprawki. Powiedzcie mi jeszcze jak jest lepiej waszym zdaniem trenowac..raz w tygodniu jedna partie czy dwa razy??? Acha..nog nie trenuje bo przez kilka lat biegalem zawodowo na nartach a obecnie gram w siatke.
Z gory dziekuje za uwagi.
pozdrawiam

Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.

Ludzieeeeeee kiedy sie w koncu nauczycie ze nie można pomijać treningu nóg. Nieważne jak są zbudowane, trzeba i tyle bo szybko zobaczycie ze to sie zemsci na was w postaci dysproporcji (Rany pisze to juz chyba w 3 albo 4 poście)
A teraz co do planu:


PONIEDZIALEK klatka+triceps

Klata:
1. Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie na lawce prostej: 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa do gory 3x10
3. leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami 3x10 //ROZPIETKI DAJ NA KONIEC
4. Przenoszenie sztangielki za glowe: 3x10 //JA BYM ZAMIENIŁ NA WYCISKANIE GŁOWĄ W DÓŁ I PROG.

Triceps:
1. Siedząc na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej wąskim nachwytem: 3x10
2. leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 3x10 //ZAMIEN NA WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELEK
3. stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 3x10

SRODA: plecy+bicepsy
Plecy:
1. stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 4x10 //ZAMIEN NA PODCIĄGANIE/ŚCIĄGANIE DRĄZKA 4X
2. stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie głownią trzymaną oburącz //4x12-10-8-6
3. stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem 3x10 //PROG
DAJ COS NA PROSTOWNIKI

Biceps:
1. uginanie rak ze sztanga w srednim uchwycie 3x10
2. Uginanie rak ze sztangielkami w chwycie mlotkowym ze skretem 3x10
3. Uginanie rak w podporze o kolano 3x10

PIATEK: barko+kaptury
Barki:
1. Stojac wyciskanie sztangi z klatki piersiowej..3x10 //ZAMIEN NA WYCISKANIE ZZA KARKU PROG.
2. Stojac unoszenie sztangielek bokiem 3x10
3. Stojac unoszenie sztangielek przodem 3x10

Kaptury:
1. Unoszenie sztangi do brody w waskim uchwycie..3x10
2. stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem 3x10 //WYWAL
3. stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami 3x10

NO I TU DAJ NOGI