potrzebna szybka pomoc

Witam.
Proszę o szybką pomoc. Chciałbym mieć wygląd zbliżony do Ryan'a Reynolds'a z filmu "Blade 3". Jest o sylwetka o jakiej marzę.
Niedługo kończy mi się neostrada, więc nie mam czasu na dokładne przeglądanie forum i czytanie wszystkich postów. Zajmuje się kulturystyką amatorsko, jednak wiem już trochę o niej.

Moje dane:
wzrost 186cm, waga 82 kg, 18 lat
Obliczyłem z tego że moje zabotrzebowanie to:
3300 kcal, 140 g białko, 492 g ww, 164 g tłuszcz.

Patrząc na sylwetkę Ryan'a wydaje mi się, muszę ograniczyć tłuszcze.
Proszę o napisanie diety oraz określenie, jakie ćwiczenia i kiedy mam wykonywać.

Z góry dzięki.

Robisz mase pozniej redukcje a nei ograniczasz tluszcze wez pocztaj

- https://www.sfd.pl/temat182569/
- https://www.sfd.pl/temat176732/
- https://www.sfd.pl/temat164189/

...

Trochę się boję robić masę bo kiedyś byłem gruby i się sporo męczyłem aby schudnąć do około 75 kg. Już "przytyłem" około 5-7 kg masy (oczywiście mięśniowej). Mam zawsze stracha przed robieniem masyp po tym.

Czyli jednak za duzo o treningu nie rzeczytales skoro tak mowisz

osz wy macie tu lepsze temty niz my w odzywianiu i suplach sylwetka wypas ,jak chcesz mam jego trening i diete

daj spokoj to patałach slaby jest jestem wiekszy

a co ci to daje ze jestes wiekszy

póki masz neta skopiuj sobie wszystkie posty podwieszone z działów trening odżywianie suple alternatywna droga i czytaj czytaj czytaj...

tak tez wlasnie robie.