Trening - proszę o ocenę

PONIEDZIAŁEK

NOGI
-Przysiady ze sztangą na barkach-5serii x 8-10 powt.
-Prostowanie nóg w siadzie na maszynie-5serii x 12-15 powt.
-Uginanie nóg na maszynie w leżeniu-5serii x 12-15 powt.
-Wspięcia na palce w staniu na maszynie z ciężarem na barkach-5serii x max.

BARKI
Rozgrzewka-2 serie wznosów bokiem w górę sztangielek-20-25ruchów mały ciężar
-unoszenie sztangielek bokiem w górę-4serie(10-15)powtórzeń,
-wyciskanie w siadzie na maszynie-4serie(10-15)powtorzeń,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-4serie(10-15)powtorzeń,
-odwrotne rozpietki na maszynie-4serie(10-15)powtorzeń,
-wznosy ramion ze sztangielkami przodem w siadzie-4serie(10-15)powtórzeń


ŚRODA

GRZBIET
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-3serie (10-12 powt.)
-Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem-3 serie(10-12 powt.)
-Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-3serie (1-12 powt.)
-Martwy ciąg-4serie (10-12 powt.)

BICEPS
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion na modlitewniku-3serie(10-12 powt.)

PRZEDRAMIONA

-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
*-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa


PIĄTEK

KLATKA
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(10-12 powt.)
-rozpiętki na maszynie"butterfly"-3 serie(10-12 powt.)

TRICEPS
-prostowanie ramion na wyciągu ("małpi" chwyt)-3 serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)
-francuskie wyciskanie sztangielki siedząc (jednorącz) -4serie(10-12 powt.)
-prostowanie ramienia w opadzie tuowia -4serie(10-12 powt.)
-prostowanie ramion na wyciągu z linką(uchwyt neutralny-zamiast rączki- lina z węzłami na końcach)-3serie(12-15 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)

BRZUCH
-Skłony tułowia na ławce skośnej-3serie maks.


Prosze o ocene, i rade jak dlugie przerwy robic miedzy cwiczeniami

Trening ACT https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening 

nie podałeś celu treningu...

no tak, to ma byc trening na mase
jak uwazacie ze czegos zamalo albo za duzo to tez napiszcie

halo halo, wyrazi ktos swoja opinie i radę :>?

Daj coś o sobie.
Stażź, poprzedni trening itd.

To nie klub jasnowidzów

16 lat, ok. 50kg, 170cm,staż - 3 tyg. i w domu juz dosyc dawno cwiczylem

Michail musimy zainwestować w taką kule od wrózki przyda sie fes
Pozdrawiam

PONIEDZIAŁEK

NOGI
-Przysiady ze sztangą na barkach-5serii x 8-10 powt.
-Prostowanie nóg w siadzie na maszynie-5serii x 12-15 powt.
-Uginanie nóg na maszynie w leżeniu-5serii x 12-15 powt.
-Wspięcia na palce w staniu na maszynie z ciężarem na barkach-5serii x max.

BARKI
Rozgrzewka-2 serie wznosów bokiem w górę sztangielek-20-25ruchów mały ciężar
-unoszenie sztangielek bokiem w górę-4serie(10-15)powtórzeń,
-wyciskanie w siadzie na maszynie-4serie(10-15)powtorzeń,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-4serie(10-15)powtorzeń,


ŚRODA

GRZBIET
-Podciąganie na drążku szerokim nachwytem-4serie (max powt.)
-Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-4serie (1-12 powt.)
-Martwy ciąg-4serie (10-12 powt.)
-Szrugsy-4serie (10-15 powt.)

BICEPS
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion na modlitewniku-3serie(10-12 powt.)

PRZEDRAMIONA

-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
*-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa


PIĄTEK

KLATKA
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie(10-12 powt.)

TRICEPS
-prostowanie ramion na wyciągu ("małpi" chwyt)-3 serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)
-francuskie wyciskanie sztangielki siedząc (jednorącz) -4serie(10-12 powt.)

Trening ACT https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening


Polecam na 4 - 6 tygodni.

"staż - 3 tyg. i w domu juz dosyc dawno cwiczylem"
Michail, według mnie jeśli dosyć długo ćwiczył w domu, to już nie musi robić ACT
No chyba że źle zrozumiełm i ćwiczył dawno i od tamtej pory nie ćwiczył

Jeszcze jedno pytanko, jakie przerwy robic miedzy seriami